Правенето на упражнения с правилната интензивност може да ви помогне да извлечете максимума от него. Не всеки обаче знае как. Всъщност нуждите от интензивност на всеки човек са различни. в зависимост от физическото им състояние.
Тогава, как да се измери интензивността на упражненията, за да се направи правилно?
3 начина за измерване на интензивността на упражненията
Има три различни начина, които могат да бъдат опция за измерване на интензивността на упражненията. Докато правите това, може да се наложи да направите няколко изпитания или експерименти, за да разберете кой метод е най -подходящ за спорта, който правите.
Тестът за говорене
Първият начин за измерване на интензивността на упражненията е тест за говорене. Този метод е най -много прост или лесно да определите колко висока интензивност правите. Можете да го измерите въз основа на следните неща.
Смята се, че правите упражнения с умерена интензивност, ако все още можете да говорите, но не можете да пеете, докато тренирате. Междувременно, ако можете да кажете само няколко думи, докато тренирате, тогава се счита, че сте направили доста задоволителна спортна дейност.
Ако обаче изобщо не можете да говорите, докато спортувате, може да тренирате извън възможностите си. Междувременно не се считате за правилни упражнения, ако все още можете да пеете, докато тренирате.
Целева сърдечна честота
Вторият начин, по който можете да изберете да измервате интензивността на упражнението, което правите, се нарича целеви сърдечен ритъм. Преди да използвате този метод, трябва да измерите максималната сърдечна честота, която можете да постигнете по време на физическа активност.
Можете също така да измервате сърдечната си честота, като използвате функцията за изчисляване на сърдечната честота.
Изчисляването на сърдечната честота не е трудно. Можете да направите това, като извадите 220 от текущата си възраст. Например, вие сте на 30 години. И така, извадете 220 на 30, което ви дава 190. Числото, което получавате по -късно, е средният максимален брой сърдечни удари в минута по време на тренировка.
След като разберете каква е максималната ви сърдечна честота, можете да измерите целевия си брой от интензивността на сърдечната честота по време на тренировка. Това означава, че това целево число показва, че тренирате с доста добра интензивност, но не ви кара да работите твърде усилено.
Базиран на Американската сърдечна асоциация, като цяло препоръчителният брой като целева сърдечна честота по време на тренировка е следният:
- упражненията с умерена интензивност са 50-70 процента от максималната сърдечна честота
- умерено добрата интензивност на упражненията е 70-80 процента от максималната сърдечна честота
Все пак трябва да коригирате тези препоръки според вашето здравословно състояние. Ако се чувствате зле и току -що започвате рутинна тренировка, опитайте се да се стремите към по -малко число, отколкото трябва. След това увеличавайте целта малко по малко заедно с интензивността на упражнението, което правите.
Скала за оценка на упражненията
Последният начин, по който можете да измерите интензивността си по време на тренировка, е скала за оценка на натоварването. Този метод показва вашата интензивност при упражнения чрез признаци, които възникват в тялото ви.
Например, ако интензивността на упражнението, което правите, е все още сравнително умерена, тялото ви ще показва признаци като хрипове на дъха ви, които стават все по -бързи, но все още можете да дишате доста добре. Също така започвате да се потите след упражнения за около 10 минути. Все още можете да говорите, въпреки че вече не можете да пеете.
Междувременно, ако правите упражнения с доста добра интензивност, дъхът ви ще бъде по -бърз, докато не започнете да имате проблеми с говора. По това време можете да кажете само една -две думи. Потта ви също започна да изтича, въпреки че са минали само няколко минути упражнения.
Ако упражнявате прекомерно или това е извън вашите граници, тялото ви ще проявява симптоми, сякаш сте без дъх. След това вече изпитвате болка и не можете да тренирате дълго време или поне според целевото време, което сте задали предварително.
По това време интензивността на упражнението, което правите, може да бъде по -висока от способностите на тялото ви. Ако е така, опитайте се да си починете и бавно увеличете интензивността на упражнението.
