Защо трябва да задоволявате ежедневните си нужди от фибри? Фибрите са важни, защото имат много ползи, включително намаляване на запека. Някои видове фибри, включително пребиотици, могат да увеличат растежа на добрите бактерии в червата.
Според изследване, публикувано в списанието Хранителни вещества през 2013 г. приемът на фибри също може да намали нивата на холестерола, както и риска от диабет и сърдечни заболявания.
Как да задоволим ежедневните нужди от фибри
Приемът на фибри, необходим на мъжете и жените, е различен. При възрастни мъже са необходими фибри, които са 34 грама на ден, докато възрастните жени се нуждаят от 28 грама.
Тогава какви начини могат да се направят, за да се задоволят дневните нужди от фибри?
1. Яжте зеленчуци и плодове, богати на фибри
Пресните плодове и зеленчуци са с високо съдържание на фибри. Затова поне яжте плодове пет пъти на ден.
Можете да ядете филийки пресни плодове за десерт или да добавите резени пресни плодове към зърнени храни или овесена каша на закуска.
Плодовете, богати на фибри, включват банани, круши, ябълки с кожици, ягоди и портокали. Докато зеленчуците, които можете да консумирате като дневен прием на фибри, са зелен фасул, броколи, зелени репички, картофи, сладка царевица, карфиол и моркови.
2. Яжте закуски, които съдържат соя
Не всеки обича да яде плодове и зеленчуци. Отпуснете се, защото дневното съдържание на фибри е достатъчно не само от зеленчуци и плодове, но и от ядки, едно от които е соята.
Соевите зърна са с ниско съдържание на мазнини, но богати на протеини, витамин С и фолиева киселина. Този вид храна също е добър източник на фибри, както и някои добри видове витамини и минерали. Сред тях са калций, желязо, магнезий, фосфор и тиамин (витамин В1).
Като източник на фибри, консумацията на соя може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар и холестерол, да насърчи по -здрава храносмилателна система и да ви накара да се почувствате бързо след това.
Ако имате проблеми с яденето на соя директно, можете да консумирате преработени продукти, например здравословни закуски от соя.
3. Яжте пълнозърнести храни, съдържащи фибри
Можете също така да използвате пълнозърнести храни, за да задоволите ежедневните си нужди от фибри, една от които е пшеница. Можете да добавите порция овес към всяко хранене.
Можете също така да съхранявате овес в контейнер или буркан и да го добавяте към салати, супи, зърнени храни, овесени ядки или кисело мляко.
В допълнение, използването на пшенично брашно при готвене и печене също може да бъде друга възможност за задоволяване на дневните нужди от фибри. Когато искате да купите хляб, изберете пълнозърнест хляб с най -високо съдържание на фибри.
Друга алтернатива е да ядете кафяв ориз вместо бял ориз. Този материал има по -високо съдържание на фибри от белия ориз.
Ако все още имате проблеми с адаптацията към промените, започнете със смесване на кафяв ориз заедно с бял ориз, преди да преминете към цял кафяв ориз.
4. Достатъчни дневни нужди от фибри с добавки
Най -добрият начин за задоволяване на дневните нужди от фибри е от храната. Ако обаче това не ви помогне да увеличите дневния си прием на фибри, Вашият лекар може да Ви предложи да вземете добавка за повишаване на влакната.
За съжаление, добавките за повишаване на влакното имат два недостатъка. Първо, добавките могат да причинят стомашен дискомфорт до болка. За да избегнете това, опитайте се да пиете много вода, докато използвате тази добавка.
Второ, добавките за повишаване на влакната могат да повлияят на работата на други лекарства, които приемате в момента. Така че, не забравяйте да приемате тези лекарства поне един час преди или четири часа след употребата на тази добавка.
