Често имате проблеми със съня, дори сънят се чувства по -слаб? Ако е така, може би сега е подходящ момент да опитате да правите йога или тай чи. Според скорошен преглед от Прегледи на медицината на съня , това движение може да помогне за по -бърз и здрав сън. Ако искате по -кратък път, можете да се разтегнете преди лягане. Как да?
Ползите от разтягане преди лягане
Подобно на спортни движения, разтягане или разтягане преди лягане ще ви помогне да съсредоточите ума си върху движение и дишане. Косвено стресът и други неприятни неща, случили се този ден, могат да бъдат забравени.
Ползите от разтягането преди лягане също могат да ви помогнат да облекчите мускулите на тялото, които са напрегнати поради дейности през целия ден. Тази лесна дейност, която можете да направите, също предотвратява спазми по време на сън, които често ви будят през нощта.
Разнообразие от разтягащи движения преди лягане
Можете да направите това просто разтягане преди и обикновено отнема само няколко минути. Ето някои насоки за движение и техните предимства, които можете да следвате, за да подобрите качеството на съня.
1. Седнал напред
Разтягащото движение, което също е поза на йога, наречена паскимотананана това ще помогне за отпускане на мускулите на краката, бедрата, прасците, гърба и раменете.
Направи движение седнал напред със следните стъпки.
- Седнете с изправени крака пред вас и ръцете ви вдигнати нагоре.
- Насочете тялото напред с изправени ръце, опитвайки се да достигнете върховете на краката си. Изпълнете това движение, сякаш целувате коляното.
- Ако гърбът ви боли, леко огънете коленете си или поставете опора под коленете, за да приложите натиск.
- Задръжте тази позиция за около 5 минути.
2. Мечки прегръдки
Това упражнение за разтягане преди лягане може да отпусне мускулите на гърба. Особено за тези от вас, които се оплакват от болка или болезненост в раменете и гърба, защото често носят тежки товари или седят в грешна позиция.
Вярно на името си, движение мечешка прегръдка като когато прегръщаш някого. Ето един лесен начин да го направите.
- Застанете изправени с широко отворени ръце, след това поемете дълбоко въздух.
- Издишайте бавно, докато кръстосвате ръце до гърба си, задръжте това положение за 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция, като протегнете ръце, като същевременно поемете дълбоко въздух.
- Повторете движението, като кръстосвате ръце и издишвате бавно. Правете това движение последователно до около 7 пъти.
3. Разтягане на шията
Вратът се разтяга или разтягането на врата са полезни за облекчаване на напрегнатите мускули на главата, шията и раменете. Това разтягане е идеално за вас преди лягане.
За да изпълнявате правилно движенията за разтягане на врата, можете да следвате следните указания.
- Седнете или застанете с изправено положение на тялото, след това вдигнете ръце около главата си, за да държите лявото си ухо.
- Все още в същото положение, бавно наклонете главата си, докато почти не докосне дясното ви рамо.
- Задръжте тази позиция за около 8 секунди, след това повторете от другата страна.
- Ако е така, сменете разтягащото движение, като погледнете надолу и подпрете брадичката си на гърдите.
- Задръжте това положение и за 8 секунди.
- Върнете се в първоначалното положение с изправена глава и тяло, след което повторете предишното движение до около 5 пъти.
4. Детска поза
Освен че отпуска тялото, регулира дишането и намалява стреса, това движение може да помогне и за облекчаване на болката и сковаността в мускулите на гърба, раменете и шията.
Детска поза можете да правите между други разтягащи движения преди лягане, това има за цел да даде на тялото малко почивка.
- Седнете с коленете си, докосващи пода, а задните части се опират на петите.
- Отпуснете коленете и краката си, след това оставете тялото си като склонено към предната част с лице към пода.
- Изпънете ръцете си напред, за да отпуснете раменете и мускулите на ръцете. За да бъдете по -удобни, можете да използвате възглавница, която се поставя в долната част на бедрото или лицето, за да осигурите повече енергия.
- Вдишайте дълбоко, след това издишайте бавно.
- Задръжте тази позиция за около 3-5 минути.
5. Крака нагоре по стената
Движението, известно още като випарита карани По отношение на йога, тя има за цел да направи гърба, раменете и шията, които често се чувстват сковани или възпалени, да станат по -удобни по време на сън.
Долната част на тялото, която е горе, подобно на движението на стойката на главата, също е полезна за увеличаване на притока на кръв към главата. Изпълнете това движение със следните стъпки.
- Легнете с двата крака вдигнати и до стената.
- Поставете бедрата и краката си към стената, след което изберете колко далеч са от стената, докато се чувствате комфортно.
- За по -удобно можете да поставите възглавница под бедрата.
- Поставете ръцете си в удобно положение, обикновено до вас.
- След това задръжте тази позиция за 5-8 минути.
6. Поза наклонена обвързана ъглова поза
След изморителен ден тези разтягания могат да помогнат за намаляване на напрежението в бедрените и слабинните мускули.
Особено, ако често прекарвате време седнали по цял ден. Е, стъпките, които трябва да направите, включват следното.
- Седнете на пода с краката си заедно. Автоматично краката ще се огъват и отварят широко.
- Бавно върнете тялото си обратно, докато гърбът ви е опрян в пода. Ако е необходимо, използвайте възглавница под коляното, за да стане по -удобно.
- Поставете ръцете си в удобно положение, обикновено отстрани.
- Поемете дълбоко въздух и почувствайте отпускането от кръста до бедрата.
- Задръжте това движение до 5-8 минути.
На сутринта можете също да правите разтягащи движения след събуждане, за да подобрите притока на кръв и да затоплите мускулите преди активността.
Движение разтягане Можете лесно да практикувате това преди лягане, но ако почувствате болка или дискомфорт, трябва незабавно да спрете. Първо се консултирайте с Вашия лекар, ако имате проблеми с мускулни, костни и ставни нарушения преди това.
