Спортистите и спортните активисти трябва да задоволят хранителните нужди, които са различни от хората като цяло. Всички хранителни нужди, регулиране на храните, осигуряване на прием на течности за тази група са в спортното хранене. Прочетете обяснението.
Какво е спортно хранене?
Спортното хранене е прилагането на науката за храненето към спортистите за подобряване на работоспособността, като същевременно се поддържа здраве и фитнес. Макар и тясно свързана със „спортистите“, тази наука за храненето всъщност може да бъде приложена към вас, които сте физически активни.
Прилагането на спортно хранене може да помогне на професионален спортист, любител културист, дори на някой, който редовно упражнява само за да поддържа физическата си форма. При правилно хранене тялото ви може да работи оптимално.
Правилното хранене и течности също ще направят тялото ви по -силно, ще намалят риска от нараняване и ще ви помогнат да се възстановите по -бързо. Освен това имате и енергия (калории) и хранителни вещества в зависимост от вида на упражнението, с което се занимавате.
Целта на прилагането на спортното хранене
Прилагането на специална диета за спортисти има следните цели.
1. Подобрете производителността
Тялото използва въглехидрати за производство на енергия и прави мазнините като резерв. Именно този енергиен прием позволява на спортист да тича десетки километри, да скача високо, за да вкара и много други.
2. Увеличете издръжливост (трайност)
След като енергията от въглехидратите се изразходва, тялото ще използва мазнините като източник на енергия в спорта издръжливост . Мазнините, течностите и електролитите ще поддържат тялото стабилно по време на дългосрочни състезания като маратон или плуване на дълги разстояния.
Списък на добри хранителни храни, които трябва да ядете преди плуване
3. Изградете мускулна сила
Културистите, вдигачите на тежести, спортистите по борба и други подобни се нуждаят от хранителни вещества за изграждане на мускулна маса. Обикновено те също трябва да спазват специална диета, за да поддържат здравината и устойчивостта на костите.
4. Подготовка за състезанието
Състезателите на всеки спорт със сигурност трябва да преминат специална подготовка преди състезанието. Препаратът включва хранителни схеми за специфични цели, като например увеличаване на мускулната маса, намаляване на процента на мазнини и т.н.
Изисквания към енергия и хранителни вещества по време на тренировка
Физически активните хора се нуждаят от енергия, както и от макро и микро хранителни вещества. Макроелементите са хранителни вещества, които са необходими в големи количества, а именно въглехидрати, протеини и мазнини. И трите са източник на енергия за вашето тяло.
Междувременно микроелементите са хранителни вещества, необходими в малки количества, като витамини и минерали. Въпреки че нуждата е малка, микроелементите все още имат важна роля за осъществяването на нормалните функции на тялото.
Като цяло нуждата от енергия и хранителни вещества за спортните активисти е по -голяма, отколкото за обикновените хора. Всички тези хранителни вещества имат следните функции.
1. Въглехидрати
Около 45-60% от приема на калории идва от въглехидрати. Тялото превръща тези хранителни вещества в глюкоза. След това глюкозата преминава през редица процеси и произвежда молекулата аденозин трифосфат (АТФ). АТФ е това, което осигурява енергия за мускулите.
2. Дебели
Мазнините служат за балансиране на енергията, регулиране на хормоните и възстановяване на мускулната тъкан. В допълнение, мазнините също са енергиен резерв, когато тялото изчерпи въглехидратите. Това хранително вещество запълва около 30% от приема на калории за един ден.
3. Протеин
Функцията на протеина е да увеличи съхранението на енергийните запаси, да намали мускулната болка и да ускори възстановяването на тъканите по време на възстановяването. Нуждите от протеини могат да варират от 0,8 - 2 грама на килограм телесно тегло, в зависимост от вашата активност.
4. Витамини и минерали
Витамините и минералите подпомагат процеса на образуване на енергия и хемоглобин, поддържат здравето на костите и предпазват клетките на тялото от свободните радикали. Тези микроелементи също играят роля в възстановяването на тъканите поради физическо натоварване или нараняване.
Необходимостта да се задоволят нуждите от течности
Водата съставлява повече от две трети от телесното ви тегло и играе роля в почти всяка функция на тялото ви. Адекватният прием на течности е много важен, защото тялото винаги губи течности от урина и пот, особено когато тренирате.
Липсата на течности може не само да причини дехидратация, но и да намали представянето при тренировки или състезания. Загубата на течности до 2% от телесното тегло може да повлияе на физическите способности на тялото и мозъчната функция.
Ето защо хората, които спортуват активно, трябва да приемат повече течности от обикновения човек. В спортното хранене спортистите обикновено също се съветват да заменят загубените течности със спортни напитки.
Спортните напитки съдържат електролити, които поддържат баланса на натрий и калий в мускулите и кръвта. Тази напитка също ви помага да пиете по -често, за да поддържате адекватна течност в организма.
Запознаване с различните видове спортни напитки и техните функции
Необходимостта от хранителни добавки в спорта
Спортистите, културистите и хората, които спортуват, може да се нуждаят от добавки, за да подобрят способностите на тялото си и да подпомогнат възстановяването. Ето различни примери за добавки по вид.
- Добавки за ефективност: кофеин, натриев бикарбонат, нитрати и креатин.
- Хранителни добавки: спортни напитки, електролитни добавки, протеинови прахове и протеинови блокчета.
- Медицински добавки: мултивитамини или минерали, омега-3 мастни киселини, желязо и калций.
Разпоредбите за консумация на добавки в спортното хранене зависят от целите на съответния спортист. Преди да приемате добавки, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да определите кой тип добавка е подходящ за Вас.
Хранене на спортисти със специални условия
Спортното хранене включва и нуждите на спортисти с медицинско състояние, следвайки определена диета или се състезаващи в специална област. Ето няколко примера.
- Състезавайте се в планините. Спортистите се нуждаят от храни, богати на желязо, така че техните червени кръвни клетки да могат да свързват повече кислород.
- Състезавайте се в горещо време. Спортистите се нуждаят от повече течности, за да предотвратят дехидратация и топлинен удар.
- Състезавайте се в студено време. ски атлет, карам сноуборд , и други подобни се нуждаят от адекватно хранене и прием на течности, за да предотвратят хипотермия.
- Вегетарианец или веган спортист. Хората, които се хранят с вегетарианска диета, особено веганите, са по -склонни към дефицит на протеини и витамин В12 и се нуждаят от допълнителни добавки.
- Имате определени медицински състояния. Спортистите, които изпитват анорексия, булимия и други подобни, със сигурност се нуждаят от различна диета.
Упражнението е правилният начин за поддържане на здраве и фитнес. Не спирайте обаче. Можете да оптимизирате здравето и представянето на тялото си, като задоволите хранителните си нужди според вида на упражнението, което правите.
Задоволете вашите нужди от енергия и хранителни вещества. Пийте вода и електролити, ако е необходимо. За да получите най -добри резултати, можете също така да се консултирате допълнително с Вашия лекар или диетолог, преди да следвате определена диета, докато спортувате.
