Протеинът има редица важни функции в организма. Един от тях подпомага растежа и възстановяването на увредените телесни тъкани. На тази основа приемът на протеини от ежедневната храна винаги трябва да е достатъчен, за да поддържа различни функции на тялото. Е, колко лесно е да се задоволят дневните нужди от протеини?
Колко протеин е необходим на ден?
Въз основа на данните за адекватността на храненето от Министерството на здравеопазването на Република Индонезия чрез Регламент на министъра на здравеопазването №. 75 от 2013 г., нуждите от протеини за всяка възраст са различни. В допълнение към възрастта, други фактори като пол и ниво на ежедневна физическа активност също определят дневните нужди от протеини.
Преди да разберете как да задоволите нуждите си от протеини за един ден, първо определете количеството, което трябва да бъде удовлетворено. Следните са дневните нужди на организма от протеини за всяка възраст:
- 0-6 месеца: 12 грама (gr) на ден
- Възраст 7-11 месеца: 18 грама на ден
- Възраст 1-3 години: 26 грама на ден
- Възраст 4-6 години: 35 грама на ден
- Възраст 7-9 години: 49 грама на ден
Когато човек е на 10 години, нуждите от протеини ще бъдат диференцирани по пол, като по този начин ще се отрази как да се отговори на приема му.
Човече
- 10-12 години: 56 грама на ден
- Възраст 13-15 години: 72 грама на ден
- Възраст 16-18 години: 66 грама на ден
- Възраст 19-29: 62 грама на ден
- Възраст 30-49 години: 65 грама на ден
- 50-64 години: 65 грама на ден
- Възраст 65-80 години: 62 грама на ден
- На възраст над 80 години: 60 грама на ден
Жена
- 10-12 години: 60 грама на ден
- Възраст 13-15 години: 69 грама на ден
- Възраст 16-18 години: 59 грама на ден
- 19-29 години: 56 грама на ден
- Възраст 30-49 години: 57 грама на ден
- 50-64 години: 57 грама на ден
- Възраст 65-80 години: 56 грама на ден
- 80 години и повече: 55 грама на ден
Важно е да се отбележи. Количеството дневен прием на протеини може да се използва като среден ориентир, но не е абсолютна стойност. Причината е, че дневното ви ниво на физическа активност ще повлияе на количеството протеин, от което се нуждаете.
Лесен начин за задоволяване на дневните нужди от протеини
Така че нуждите от протеини винаги се задоволяват правилно, ето как можете да направите, за да задоволите приема:
1. Опитайте се първо да ядете източници на протеини
Един от начините да се задоволят нуждите от протеини е да се консумират източници на протеини в началото, след което да се продължи с други храни. Това е така, защото протеиновите храни могат да увеличат производството на PYY хормона.
PYY е хормон, който присъства в червата и е отговорен за това тялото да се чувства пълно. Така че, когато започнете да се чувствате сити, приемът на протеини е влязъл в тялото и автоматично помага да се задоволят нуждите му.
В допълнение, протеинът също може да намали нивата на хормона грелин, който предизвиква глад, и да стартира метаболизма на тялото. Особено след хранене и по време на сън.
2. Яжте различни източници на растителни протеини
Различните източници на храна, разбира се, имат различно съдържание и количества от незаменими аминокиселини. Всъщност, в сравнение с източниците на животински протеини, съдържанието на незаменими аминокиселини в източниците на растителни протеини не е много пълно.
Не се притеснявайте обаче. Причината е, че все още можете да задоволите дневните си нужди от протеини, като ядете различни източници на растителни протеини. Особено за тези от вас, които са на веганска диета и затова не ядат източници на животински храни.
Различни хранителни източници на растителни протеини могат да бъдат получени чрез ядки, семена, пшеница, тофу, темпе, онком и други.
3. Не забравяйте да ядете източници на животински протеини
В допълнение към консумацията на протеини на растителна основа, не забравяйте да включите източници на животински протеини в ежедневната си диета. Комбинирането на тези две групи протеинови източници заедно може да бъде начин за задоволяване на дневните нужди от протеини.
Различни хранителни източници с високо съдържание на животински протеини включват домашни птици, червено месо, яйца и риба. Продуктите, които се преработват от тези съставки, също обикновено съдържат добър животински протеин.
Не забравяйте обаче да обърнете внимание на вида месо, което ядете. Тъй като червеното месо и птици обикновено имат доста високо съдържание на мазнини. За да бъдете по -безопасни, можете да избирате и обработвате само месото и да премахвате кожата и мазнините от месото.
4. Опитайте да консумирате протеиново мляко
Опитвали ли сте някога да пиете протеиново мляко или протеинови шейкове? Очевидно това протеиново мляко може да бъде начин за задоволяване на дневните нужди от протеини, знаете. Всъщност това протеиново мляко се консумира по -често от спортисти или хора, които искат да натрупат мускулна маса.
Въпреки това, за тези от вас, които искат да увеличат дневния си прием на протеини, този вид мляко може да помогне. Можете да пиете протеиново мляко директно като млякото като цяло или да го смесвате с различни плодове, семена или кисело мляко.
За по -голяма безопасност би било хубаво първо да се консултирате с лекар или диетолог, преди да пиете протеиново мляко. Вашият лекар или диетолог може да Ви помогне да определите дневните си нужди от протеини, както и колко да увеличите приема си.
5. Включвайте храни с високо съдържание на протеини на всяко хранене
Ако искате да се уверите, че дневните ви нужди от протеини са задоволени правилно, опитайте да включите източник на храна с високо съдържание на протеини към всяко хранене. Тоест не само на закуска, обяд или вечеря.
Въпреки това, при всяко хранене, осигурете хранителни източници на протеини, включително закуски през свободното си време. Освен че е начин за задоволяване на ежедневните нужди от протеини, този трик помага и на тялото да се чувства по -дълго сито.
Както бе споменато по-горе, това е така, защото богатите на протеини храни понижават хормона грелин, който предизвиква глад.
6. Направете сирене за лека закуска
Закуски или закуски между основните хранения е начин да се задоволят нуждите от протеини, който е лесен за изпълнение. С бележка, трябва да сте умни при избора на правилния тип закуска.
Вместо да ядете картофен чипс, продаван на пазара, нездравословна храна и други, които са по -малко здравословни, можете закуска хляб със сирене в него. Като алтернатива можете също да добавите парчета сирене в купа с плодова или зеленчукова салата.
Освен че е богато на съдържание на протеини, сиренето не е твърде рисково да повиши нивата на холестерол за тези от вас, които имат висок холестерол. Тази хранителна съставка също се счита за добра, за да поддържа здравето на сърцето.
7. Заменете зърнените храни с яйца
Ако сте свикнали да хапвате зърнени храни за закуска, няма нужда да я замествате с яйце или две от време на време. Това е така, защото съдържанието на протеини в яйцата е по -високо от зърнените.
Освен това се смята, че яденето на яйца сутрин кара тялото да се чувства сито по -дълго през следващите няколко часа. Това може да ви попречи да ядете или да ядете закуска излишък в бъдеще.
8. Изберете гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е един от няколкото вида кисело мляко, които идват с безброй добри ползи, включително богати на протеини. В една порция гръцко кисело мляко, или около 240 грама, се съдържат приблизително 17-20 грама протеин.
В сравнение с обичайния вид кисело мляко, гръцкото кисело мляко има два пъти повече протеини. На тази основа гръцкото кисело мляко може да бъде добър избор на хранителни източници като начин за задоволяване на нуждите от протеини.
