Понякога професията ви изисква работа на нощна смяна като лекар, медицинска сестра, стюардеса, пилот, шофьор, фабричен работник, журналист, печатник, охранител или денонощен магазинер. Според Националната фондация за сън това работно време често е свързано с редица здравословни проблеми, като например повишен риск от метаболитни проблеми, сърдечни заболявания, храносмилателни разстройства, затлъстяване и рак.
Работата на нощна смяна също може да попречи на способността на организма да поправя увреждането на ДНК. Освен това нивата на мелатонин в организма също намаляват, това е хормон, който е отговорен за регулирането на биологичния часовник на организма.
Въпреки това, все още можете да поддържате тялото си здраво по време на работа през нощта, като направите някои промени в начина на живот. Ето съвети за поддържане на здравето, докато работите през нощта.
Съвети за поддържане на здравето по време на работа през нощта
Всеки има различен начин за работа през нощта. Е, прилагането на някои от следните стратегии може да ви помогне да се справите със здравословни или психически проблеми, докато работите през нощта, и да осигурите достатъчно сън.
1. Регулирайте моделите на съня
Работата през нощта на смяна ви кара да не спите през нощта. Докато през нощта тялото отделя хормона мелатонин, който ви прави сънливи и по -малко бдителни. Това е така, защото тялото ви е проектирано да спи през нощта.
Възрастните обикновено се нуждаят от 7-9 часа сън всяка нощ. По -малко от това ще бъдете в „дълг за сън“. Единственият начин да върнете дълга си за сън е да наваксате пропуснатия сън и това трябва да стане възможно най -скоро.
Опитайте тези стъпки, за да поддържате своя модел на сън:
- Не отлагайте съня. Ако имате време и ви се спи, веднага заспивайте.
- Вземете около 7 до 9 часа сън след работа през нощта.
- Яжте и пийте преди лягане, защото за някои хора чувството на глад или жажда може да накара съня да не звучи.
- Не пийте алкохол преди лягане. Алкохолът може да намали качеството на съня и да попречи на етапа на съня, което ще ви накара да се почувствате бодри на следващия ден.
- Не пушете преди лягане. Никотинът е стимулант, който ви кара да имате проблеми със съня.
- Уверете се, че спалнята ви е тиха, тъмна и прохладна. Използвайте тапи за уши, за да блокирате дневния шум и поставете тъмни завеси, за да предотвратите навлизането на слънчева светлина в стаята.
- Разкажете на приятелите и семейството си за работното ви време, за да не пречат на съня ви.
2. Задайте здравословна диета
Човек, който работи на нощни смени, има тенденция да има метаболитен синдром и е изложен на повишен риск от затлъстяване поради лоша диета и нарушаване на биологичния часовник на тялото.
Планирането на вашата диета може да ви помогне да останете здрави по време на работа през нощта и да се отпуснете повече, когато трябва да спите. Ето няколко начина, по които можете да го направите.
- Продължете да ядете същата диета като диетата през деня.
- Често яжте здравословни закуски, за да избегнете сънливост поради пълнота.
- Изберете лесно смилаеми храни като хляб, ориз, тестени изделия, салати, млечни продукти, плодове и зеленчуци.
- Избягвайте храни, които са трудно смилаеми, като пържени храни, пикантни храни и преработени храни.
- Избягвайте сладки храни. Въпреки че захарните храни могат да осигурят енергия, те също могат да намалят енергията бързо.
- Направете плодове и зеленчуци за лека закуска. Захарите от плодове и зеленчуци бавно се превръщат в енергия и двете са важни източници на витамини, минерали и фибри.
- Пийте достатъчно, докато сте на работа, за да поддържате физическо и умствено представяне, но не дръжте пикаенето си преди лягане.
3. Дрямка
Дреметата са важни за работата през нощта. Докато подремвате, преди да започнете работното време, може да помогне за преодоляване на умората. Времето за почивка по време на работа е важно, за да поддържате тялото си здраво.
Доказано е, че дрямката увеличава и възстановява силата на мозъка. Ако спите поне 45 минути по време на почивка от работа, ще се почувствате по -освежени. Дори дреметата от 20-45 минути също се оказаха полезни за работниците на смени за облекчаване на умората.
В идеалния случай дрямката не трябва да надвишава 45 минути за максимална полза. Нещо повече, може да се събудите замаяни или сърдити.
4. Управлявайте своя график на смяна
Може би на някои работни места графикът на смяна е определен от компанията. Някои други обаче може да успеете да определите сами.
Ако можете да определите графика на работната си смяна. Опитайте се да не работите последователни нощни смени. Може да ставате все по -недоспали през няколко нощи на работа. По -вероятно е да се възстановите, ако можете да ограничите нощната си смяна и да планирате почивните дни между тях.
5. Ограничете консумацията на кафе
Кофеинът е стимулант. Повечето хора пият кафе, за да започнат работния си ден. Когато консумирате кафе според дневната си доза или не превишава, това ще ви помогне да останете будни по време на работа през нощта.
Ако обаче консумирате кофеин или кафе в повече, това може да причини лошо храносмилане и мускулни спазми.
Консумацията на кафе трябва да се спре около 6 часа преди лягане, за да се гарантира, че стимуланти не влияят на съня ви.
