Много хора консумират протеини поради ползите им за изграждане на мускули. И така, какви видове храна и колко протеинови нужди за мускулите трябва да задоволите? Ето обяснението.
Ползите от приема на протеини за мускулна сила
Протеинът е хранително вещество, което играе много важни роли в организма. Тези макроелементи са необходими за подпомагане функцията и регулирането на телесните тъкани.
Тези хранителни вещества се използват и от тялото за изграждане на мускули. До 90 процента от протеиновото съдържание в храната ще бъде усвоено от тялото за изграждане и възстановяване на увредените мускули.
Когато консумират източници на протеини, храносмилателните ензими в стомаха и червата ще разграждат протеина на малки части под формата на аминокиселини.
След това тези аминокиселини се абсорбират от тялото и се използват за укрепване на мускулите.
Е, когато почувствате, че храносмилателната ви система става по -здрава, а мускулите стават по -стегнати, това е знак, че протеинът е добре усвоен от мускулите на тялото.
Всички мускули на тялото работят, когато тренирате. Прекалено тежките упражнения, защото искате да изградите мускули незабавно, могат да причинят малки разкъсвания в мускулите.
Колкото по -силно използвате мускулите си за движение, толкова по -обширни са мускулните разкъсвания. Ето защо, след тренировка усещате болки и болки в мускулите.
Когато изпитвате това състояние, приемът на храни, които съдържат протеини, е много важен за възстановяване и поддържане на мускулната сила след тренировка.
Причината, приемът на протеини може да помогне за възстановяване на най -малкото увреждане на мускулите. По този начин мускулите ви ще станат по -големи и по -силни.
Всъщност според редица проучвания този процес на изграждане и възстановяване на мускулите може да продължи 24 до 48 часа след тренировка.
Ако не е балансиран с храни с високо съдържание на протеини, тогава този процес няма да бъде оптимален. Това ще направи мускулите лесно уморени и няма да се развият, въпреки че сте тренирали.
Какви са дневните нужди от протеини, за да могат мускулите да се формират оптимално?
Въз основа на степента на адекватност на храненето (AKG) в Регламента на министъра на здравеопазването № 28 от 2019 г. се посочва, че дневните нужди от протеини за възрастни са 60 грама за жените и 65 грама за мъжете.
Тази нужда обаче зависи и от вашето здраве и нивото на ежедневна физическа активност.
Нуждите от протеини със сигурност ще бъдат по -големи, ако искате да натрупате мускулна маса, която изисква по -голям прием на протеини.
Учи в Вестник на Международното дружество по спортно хранене Дневните нужди от протеини са около 1,6 до 2,2 грама на кг чиста телесна маса ( чиста телесна маса ).
Например, ако теглото ( общо тегло ) Вие сте 90 кг с 20 % телесна мазнина (телесна мазнина), което означава, че имате 72 кг чиста телесна маса.
Тогава просто умножавате чистата телесна маса с 2,2 грама. В резултат на това се нуждаете от 158 грама максимални протеинови нужди на ден за изграждане на мускули.
Какви са изборите в менюто за храна за изграждане на мускули?
За да получите достатъчен прием на протеини, известен също като не по-малко и не повече, можете да го изпълните, като ядете храни за изграждане на мускули, както следва.
- Пилешки яйца: 12,5 грама протеин на 100 грама
- Пилешки гърди без кожа: 33 грама протеин на 100 грама
- Нискомаслено говеждо: 36 грама протеин на 100 грама
- Риба тон: 23 грама протеин на 100 грама
- Сьомга: 24,2 грама протеин на 100 грама
- Тофу: 17 грама протеин на 100 грама
- Краве мляко: 8 грама протеин на 100 грама
- Кисело мляко: 8 грама протеин на 100 грама
- Протеинов прах: 80 грама протеин на 100 грама
Кога трябва да ядете храни, богати на протеини?
Регулирането на порцията и времето на протеиновите ястия е много важно за изграждането на мускули. Вашето тяло обикновено се нуждае само от около 25 до 35 грама протеин на чиния.
С достатъчно протеин според дневните нужди, тялото може оптимално да възстанови увредената мускулна тъкан и да я укрепи отново.
Проучване в Journal of Nutrition препоръчва разделянето на порцията храни с високо съдържание на протеини на няколко хранения, ако се опитвате да изградите мускули.
Ако обаче веднага ядете протеини в големи количества, това е донякъде безполезно. Излишният прием на протеини ще бъде насочен към други части или ще се екскретира чрез урината.
Така че вместо да ядете 60 грама протеин три пъти на ден, можете да ядете 25 до 35 грама протеин 4 или повече пъти на ден.
Това е полезно, за да продължи процесът на изграждане на мускулите без почивка. В резултат на това можете незабавно да спасите мускулите на тялото от увреждане и да ги укрепите.
Освен това задоволявайте и хранителните нужди за други спортове, като ядете зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които съдържат здравословни мазнини, витамини и минерали, които са полезни за организма.
Като консумирате комбинация от тези различни хранителни вещества, можете също да поддържате идеално телесно тегло.
