Ако нямате смелостта да опитате да вдигнете тежести, можете да заобиколите това, като правите упражнения гири за трениране на силата на ръката. гири Той е по -малък и по -къс от щанга и може да се използва само с една ръка.
Тегло размер гири варират в диапазона от 1-10 кг. Избор на тегло гири може да се регулира според нивото на способността ви да усетите ползите. Тогава какви са упражненията гири кое е подходящо за жени и мъже? Прочетете пълния преглед по -долу.
Видове упражнения гири подходящ за дома
упражнение гири може да бъде алтернатива за тези от вас, които тепърва започват да правят силови тренировки (силови тренировки). Този вид упражнения са известни още като съпротива това ще бъде по -добре, ако го комбинирате с редовни кардио упражнения.
Американската сърдечна асоциация препоръчва силови тренировки поне два пъти седмично. Това има за цел да укрепи мускулите, така че да имате повече способности по време на ежедневните дейности, като същевременно предпазва тялото от риска от нараняване.
Може би си мислите, че тази практика гири трябва да се направи във фитнес залата или фитнес центъра. Въпреки това, има някои упражнения гири у дома, който е лесен и подходящ за вас да практикувате без нужда от помощта на инструктор, знаете.
Като за начало можете да изберете едно движение и да го направите за минута от всяка страна, за да получите максимален мускулен тонус. След като свикнете, можете да смесвате упражненията гири следното в една спортна сесия.
1. Придвижващи устройства за клякане
Източник: TWP Fitness Упражнение движение гири Той е насочен към мускулите на раменете, ръцете и стяга задните части. Можете да правите това движение с дясната и лявата ръка едно по едно, или можете да го правите директно с двете, както е показано по -горе.
Можете да направите вариации на това движение на клек чрез следните стъпки.
- Изходната позиция е изправена изправена с крака на ширината на бедрата.
- захващане гири под брадичката с дясната ръка. Направете юмрук с палец, обърнат към гърдите.
- След това свийте коленете си, както правите клекове . На позиция клекове , не забравяйте да спуснете задните си части по -ниско от коленете си и задръжте за 5 секунди.
- След позиция клекове , бутане и повдигане гири нагоре, докато раменете ви са прави. И двата крака са изправени, същите като изходната позиция.
- Повторете това движение нагоре и надолу няколко пъти и след това сменете страните на лявата ръка.
2. Мъртва тяга изправен ред
Източник: Здраве на жените упражнение гири Той има за цел да тонизира мускулите на ръцете, раменете и горната част на гърба. Натоварване гири които можете да използвате до 6 кг или според възможностите.
Ето как да направите преместването мъртва тяга изправен ред за да се избегне рискът от болки в гърба.
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Задръжте гири с дясната ръка, висяща право надолу.
- Наведете се и приведете дланите към краката си, след това леко огънете коленете си. Уверете се, че гърбът ви е изправен, докато се навеждате.
- В наведено положение издърпайте дясната си ръка нагоре с изправено назад тяло. Издърпайте гири към брадичката със свити лакти настрани.
- Повторете движението надолу отново надолу, отново нагоре отново. Направете това няколко пъти и сменете ръцете си от другата страна.
3. Удължаване на тавана
Източник: Фитнес цели Това движение е едно от упражненията за трицепс с гири което помага за стягане на ръката. Трицепсът е мускул в задната част на горната част на ръката.
Стъпки за изпълнение на движението удължаване на режийни линии като следното.
- Застанете с крака на ширината на бедрата и леко огънете коленете си, след това задръжте гири с двете ръце.
- Задръжте гири вертикално над главата, както е показано по -горе. Погрижете се за китката си, когато държите гири дръж се прав.
- Сгънете лактите след това надолу гири вертикално. Дръжте горните си ръце близо до главата и лактите, насочени към тавана.
- Изпънете ръцете си нагоре, повторете това движение за 8-12 повторения.
4. Бицепс се извива
Източник: Треньор Маг Бицепс се извива е едно от основните движения в обучението гири което можете да направите лесно. Това движение е насочено към стягане на бицепсите, които са мускулите в горната предна част на ръката.
Трябва да направите това движение правилно, за да усетите ползите, ето стъпките.
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Изпълнете началната позиция, докато държите гири в дясната ръка.
- Издърпайте дланите си към раменете, като огънете лактите си, след което ги изправете отново. Уверете се, че горната част на ръцете ви остава притисната към страните на гърдите.
- Повторете това движение на 8-12 повторения, след което направете същото от другата страна на ръката.
5. странично повдигане
Източник: Womanista Движение странично повдигане познат като странично повдигане . За да правите упражнения гири това, имате нужда от две части гири съответно на дясната и лявата ръка.
За да направите това движение, можете да следвате стъпките по -долу.
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, хващащи се гири съответно на дясната и лявата ръка.
- Закачете ръцете си право надолу отстрани с длани обърнати към тялото.
- След това повдигнете дясната и лявата ръка заедно, докато не са прави в една линия с раменете ви. Поставете дланите си насочени надолу.
- След това дръпнете ръцете си едновременно надолу с висящи ръце от дясната и лявата страна.
- Повторете това движение за 8-12 повторения.
6. Отдръпване на ренегатен ред
Източник: Treasure Coast CrossFit упражнение гири Той е насочен към упражнения за сърцевина, гръб и трицепс. Отдръпване на ренегатен ред е поредица от движения, състоящи се от няколко позиции.
Така че, за да не направите това упражнение погрешно, можете да следвате стъпките по -долу.
- Подгответе тялото като позиция лицеви опори , след това направете едно движение нагоре.
- След като тялото се върне отгоре, използвайте едната си ръка, за да поддържате тялото. Докато другата ръка е вдигната гири към гърба
- Вдигам гири с ръце право назад, след това огънете лактите си, за да образувате остър ъгъл, който да сочи отново надолу.
- След като всички ръце се върнат на пода, започнете отначало с другата ръка.
7. Разделяне на предно издигане
Източник: Здраве на жените В допълнение към тренирането на мускулната сила на ръцете, упражнения гири който също съчетава движение напади той също е насочен към мускулите на краката, бедрата и задните части.
Ето как да направите преместването разделен наклон отпред с правилната и безопасна техника.
- Изходната позиция е изправена с крака на ширината на раменете и задържане гири на дясната си ръка, с длан към тялото си.
- Дръжте гърдите си изправени, след това придвижете левия си крак напред, докато правите движението напади . Свийте краката си, за да образувате ъгъл от 90 градуса.
- Повдигнете дясната си ръка пред себе си до височината на раменете, като се уверите, че дланта ви е обърната към пода.
- След това спуснете ръцете си настрани. Правете движението нагоре и надолу няколко пъти и го направете от другата страна.
Ако кардиото е полезно за изгаряне на мазнини и отслабване, спортувайте гири или силови тренировки други могат да ви помогнат да поддържате и увеличавате мускулната маса.
Цитирано от клиниката Mayo, силовите тренировки също могат да ви помогнат да увеличите костната плътност, да управлявате хронични състояния и да изострите мислите си, така че всеки да е подходящ за това.
Въпреки това все още трябва да сте наясно с риска от нараняване от това упражнение. Винаги се консултирайте с лекар, ако имате определени здравословни проблеми или нарушения.
