Заключителните изпити, училищните задачи, проектите в кампуса, крайните срокове за работа в офиса - всички те имат едно общо нещо: всички те ни принуждават да работим до късно и да останем до късно.
Намаляването на съня всъщност не е здравословно, без значение малко или много. Ефектите варират от лошо настроение, когнитивни функции и вземане на решения, които не са оптимални, да доведат до затлъстяване или диабет. Тогава какво е решението? Не стойте до късно. Това обаче не винаги е най -доброто решение. Понякога да останете будни цяла нощ е единственият вариант да изпълните всички задачи навреме. Винаги трябва да помните, че липсата на сън ще има лоши ефекти върху тялото ви.
Ако наистина сте принудени да стоите до късно, защо просто не го направите по здравословен начин?
1. Спестяване на сън, преди да останете до късно
Въпреки че кога да останете до късно не винаги е предвидимо, ако случайно знаете предварително най -натоварения си график или времето, когато стресът ще достигне своя връх, можете да подготвите тялото си. Ако вече сте лишени от сън и ще останете до късно, лошите ефекти от недоспиването ще се натрупат.
Опитайте се да плащате на вноски, за да изпълнявате времето за сън предварително, така че когато денят D остане до късно, тялото ви бързо ще коригира системата си, за да ви държи будна през цялата нощ.
Ако можете да откраднете около 15-20 минути свободно време през деня, използвайте го за дрямка. През първите 15-20 минути, когато заспите, ще се събудите в ранните етапи на цикъла си на сън, а не в етапа на съня (REM сън), така че ще се почувствате по-освежени да посрещнете късна нощ.
Ако изчакате бърза дрямка посред нощ, е по -вероятно да заспите късно сутрин.
2. Включете ярката светлина
Има наука зад това защо заспиваме по -бързо през нощта. Точно както тялото произвежда витамин D сутрин с помощта на слънчева светлина, тялото ще произвежда хормона мелатонин, който ни прави сънливи, с помощта на тъмнината през нощта.
Ако искате да останете до късно, поддържайте работната си среда възможно най -ярка. Светлината има мощен ефект върху вътрешния часовник на тялото. Ярката светлина може да манипулира системите на тялото и да го накара да мисли, че все още не е време за сън.
Циркадният часовник на тялото има директна връзка с окото, а ярката светлина може да нулира вътрешния ви часовник. Вътрешният часовник на тялото може да ви каже кога тялото ви е будно или когато сте уморени.
В допълнение към стайните светлини, можете също да поставите кабинет, настолна лампа или всеки източник на светлина (лаптоп или екран на мобилен телефон) възможно най -близо до очите си, за да подадете на тялото си сигнал за предупреждение.
3. Можете да пиете кафе, но ...
Изкушаващо е, когато посред нощ оставате до късно, за да сварите чаша горещо кафе или да пиете енергийни напитки, така че очите да продължат грамотен. Въпреки това, пиенето на повече от две чаши кафе, докато стоите до късно, вместо да увеличите концентрацията, всъщност ще ви направи неспокойни и ще загубите фокус.
Номерът е да гладувате за кафе поне седмица преди деня D, за да останете до късно, ако вече знаете кога да останете до късно. През деня, преди да спите до късно, можете да изпиете чаша кафе, преди да подремнете. Пиенето на кафе преди дрямка ще премахне последиците от инерцията на съня, известна още след събуждането. През нощта сменете чашата си топло кафе с голяма чаша вода.
Кофеинът има реален и понякога полезен ефект върху мозъка ви. Ако обаче консумирате кофеин редовно и многократно, с течение на времето тялото и умът ви изграждат имунитет към кофеина, така че неговите ефекти няма да бъдат оптимални, когато имате нужда от него във важни моменти.
4. Закуска с високо съдържание на протеини
Тялото ви се нуждае от нещо, което да изгори, за да ви държи будни цяла нощ, особено ако работите върху интензивна работа, като писане на дипломна работа или офис проект. Закуската е добра идея.
Но не се заблуждавайте. Бонбони, шоколад и бързо хранене са включени като храни, които съдържат прости захари и въглехидрати. Захарите и простите въглехидрати могат да ви помогнат да осигурите допълнителна енергия, но няма да издържат дълго и всъщност ще ви направят сънлив. Доказано е, че яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати ви кара да се чувствате бавни поради освобождаването на хормона серотонин в мозъка във високи нива.
Изберете закуски, които могат да осигурят дълготрайна енергия, които съдържат чист протеин, като напр протеинови шейкове, гръцко кисело мляко и плодови гарнитури или резенчета ябълка, намазани с фъстъчено масло.
5. Не седнете на място, бъдете активни!
Ако работите на бюрото си, ставайте често и излизайте на разходка. Докладвайки от WebMD, 10-минутна разходка увеличава енергията, необходима за следващите два часа, в сравнение само с консумацията енергиен бар или шоколадови блокчета. Така че, правете почивка всеки път, когато започнете да се чувствате сънливи, и се отправете към кухнята, за да вземете здравословна закуска от вашия приятел през нощта.
Не само ходене, можете също да правите леки упражнения (например скачане на въже, лицеви опори или коремни преси) или просто разтягане за 10-15 минути на всеки 45 минути, за да помогнете на тялото да пренася кислород до кръвоносните съдове, мозъка и мускулите ви.
Когато упражнявате физическа енергия, тялото изпраща сигнали до мозъка, за да напомни на мозъка да остане съсредоточен и бдителен, а не да изпада в сънливост. В допълнение, непрекъснатият прием на кислород в мозъка ще помогне на способността на мозъка ви да учи и съхранява информация, както и да подобри творческото мислене.
6. Регулирайте стайната температура
Най-подходящата стайна температура за сън е 18-20ºC. Ако искаш грамотен през цялата нощ регулирайте стайната температура, така че да не е прекалено студена, но и да не се потите. Повишете температурата на стайния климатик до 23-25ºC или носете дрехи с малко дебелина. Тази температура е подходяща, за да ви държи нащрек и също така да предотврати прегряване на умората.
Добре е от време на време да оставате до късно, за да правите необходимото. Но не правете престоя до късно част от ежедневието си. Спете достатъчно през нощта, за да постигнете оптимална производителност, така че да не се налага да спите цяла нощ.
ЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- Какво прави тялото ви, когато спите до късно?
- Успех да останеш буден цяла нощ, какво от това?
- Трудно за фокусиране и неспокойно в офиса, дръжте се по този начин
