Родителство

Лесно ръководство за хранене за тийнейджъри (13-18 години)

Юношеството е период, в който физическото и психологическото развитие на тялото се променя много бързо. Косвено това със сигурност изисква адекватен хранителен прием за подрастващите в подкрепа на пубертета. За да може да се изпълни оптимално, нека разгледаме насоките за пълноценно хранене при тийнейджъри.

Каква е хранителната адекватност на подрастващите (на възраст 10-18 години)?

За разлика от предишната възраст, навлизайки в етап на юношеско развитие, дневната степен на хранителна адекватност на детето (RDA) автоматично ще се увеличи.

За да се изпълни правилно, Министерството на здравеопазването на Индонезия препоръчва спазването на балансирано хранене при подрастващите, както следва:

Тийнейджъри на възраст 10-15 години

Нужди от макронутриенти на подрастващи деца

  • Енергия: мъжки 2475 kcal и женски 2125 kcal
  • Протеин: 72 грама за мъже и 69 грама за жени
  • Мазнини: 83 г за мъже и 71 г за жени
  • Въглехидрати: мъже 340 грама и жени 292 грама
  • Фибри: мъже 35 грама и жени 30 грама
  • Вода: мъжка и женска 2000 мл

Нуждите на подрастващите от хранителни вещества

Витамин

  • Витамин А: мъжки и женски 600 мкг
  • Витамин D: мъже и жени 15 мкг
  • Витамин Е: мъже 12 мкг и жени 15 мкг
  • Витамин К: мъже и жени 55 мкг
  • Витамин В12: мъже и жени 2,4 мкг
  • Витамин С: мъже 75 mg и жени 65 mg

Минерал

  • Калций: мъжки и женски 1200 mg
  • Фосфор: мъжки и женски 1200 mg
  • Натрий: мъжки и женски 1500 mg
  • Калий: мъже 4700 mg и жени 4500 mg
  • Желязо: мъжки 19 mg и женски 26 mg
  • Йод: мъже и жени 150 мкг
  • Цинк: мъже 18 mg и жени 16 mg

Тийнейджъри на възраст 16-18 години

Нужди от макронутриенти на подрастващи деца

  • Енергия: мъжки 2676 kcal и женски 2125 kcal
  • Протеин: 66 грама за мъжете и 59 грама за жените
  • Мазнини: 89 грама за мъже и 71 грама за жени
  • Въглехидрати: мъже 368 грама и жени 292 грама
  • Фибри: 37 g за мъже и 30 g за жени
  • Вода: мъжки 2200 мл и женски 2100 мл

Нуждите на подрастващите от хранителни вещества

Витамин

  • Витамин А: мъжки и женски 600 мкг
  • Витамин D: мъже и жени 15 мкг
  • Витамин Е: мъже и жени 15 мкг
  • Витамин К: мъже и жени 55 мкг
  • Витамин В12: мъже и жени 2,4 мкг
  • Витамин С: мъже 90 mg и жени 75 mg

Минерал

  • Калций: мъжки и женски 1200 mg
  • Фосфор: мъжки и женски 1200 mg
  • Натрий: мъжки и женски 1500 mg
  • Калий: мъжки и женски 4700 mg
  • Желязо: мъжки 15 mg и женски 26 mg
  • Йод: мъже и жени 150 мкг
  • Цинк: мъже 17 mg и жени 14 mg

Какво трябва да се има предвид, за да се отговори на храненето на подрастващите?

Цитирайки IDAI, осигуряването на храна от хранителни източници и хранене в юношеска възраст има за цел:

  1. Максимизиране на физическия растеж, когнитивното развитие и подрастващите репродуктивни органи.
  2. Осигурете достатъчно запаси от хранителни вещества в организма, за да не се разболеете лесно.
  3. Предотвратяване на атаки на различни заболявания, които могат да бъдат причинени от храна като сърдечно -съдови заболявания, диабет, остеопороза и рак.
  4. Насърчавайте децата да приемат здравословни хранителни навици и начин на живот.

Тъй като те са подложени на физическо, психологическо и пубертетно развитие, балансираното хранене за подрастващите е нещо, което трябва да се направи.

Това е така, защото когато тийнейджърите изпитват липса на определени хранителни вещества, това може да има лошо въздействие дори докато пораснат.

Източник на храна за хранене на тийнейджърите

По време на юношеството се случват много промени, както физически, така и психологически. Развитието на костна маса, телесни мазнини, ръст, тегло и репродуктивни органи при юноши изглежда много бързо.

Ето защо нуждата от енергия и хранителни вещества при подрастващите като цяло обикновено ще бъде по -висока от тази за децата, за да подпомогнат растежа и развитието им в този момент.

Всъщност може да се каже, че общите хранителни нужди на подрастващата група са най -високи в сравнение с други възрастови групи.

Уверете се, че вашите тийнейджъри получават разнообразни макро и микро хранителни вещества от хранителни източници, като например:

1. Въглехидрати

По принцип всички въглехидрати са добри за използване като ежедневно меню на тийнейджър. Но преди това можете да идентифицирате две групи въглехидрати въз основа на структурата на захарите в тях.

Прости въглехидрати

Тези въглехидрати съдържат много малко молекули захар. Ето защо процесът на разграждане на въглехидратите е по -бърз и не отнема много време.

Видове прости въглехидрати:

  • Пчелен мед
  • Бяла захар
  • кафява захар
  • Торта
  • Бонбони

Сложни въглехидрати

За разлика от простите въглехидрати, броят на захарните молекули, които съставляват сложните въглехидрати, е доста голям.

Видове сложни въглехидрати:

  • Хляб
  • Царевица
  • Тестени изделия
  • Ориз
  • Пшеница
  • Ядки
  • Картофи

2. Протеин

Протеинът е друго хранително вещество, което е необходимо в организма на тийнейджърите. Функцията на протеина е като съставна част на клетките и тъканите на тялото, както и да ги възстановява, ако има увреждане.

Животински протеин

Давайте на децата храна като риба, яйца, мляко и техните преработени продукти, червено месо, пилешко месо, за да задоволят хранителните си нужди от протеини.

Растителни протеини

Хранителни източници със съдържание на растителни протеини могат да се набавят от деца от пшеница, овес, ядки, тофу, темпе и онком.

3. Дебели

Мазнините не трябва да се избягват напълно. При здрави видове и количества мазнините са макроелементи, които действат като източник на енергия за подрастващите.

Подобно на добрите мазнини, които обикновено се намират в ненаситените мазнини. Ето някои видове храни, които са класифицирани като добри мазнини:

  • Авокадо
  • Зехтин
  • Ядки
  • Яйце
  • Сьомга

4. Влакно

Фибрите са макроелементи, които са толкова важни, колкото въглехидратите, мазнините и протеините при подрастващите. С други думи, има опасности, които могат да възникнат, ако тийнейджърите нямат прием на фибри.

Различни видове плодове и зеленчуци, които съдържат фибри, като моркови, броколи, авокадо, ябълки, портокали и червен боб и сладки картофи, съдържат разтворими фибри.

5. Витамини

Нуждата от витамини като хранене през юношеството със сигурност ще се увеличи, за да подпомогне процеса на растеж и развитие.

Така че, уверете се, че той няма дефицит на различни витамини от храната и напитките ежедневно. Ето някои видове витамини, от които се нуждаят тийнейджърите, като:

  • Витамини В1, В2, В9 и В12
  • Витамин Ц
  • Витамин А
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К

6. Минерали

Минералите също включват микроелементи, които не трябва да се подценяват по време на юношеството. Тъй като по това време е необходимо увеличаване на приема на минерали, за да се подкрепят различни развития на тялото.

Цинк, манган, селен, калций, калий, фосфор, магнезий, желязо, флуор, хром, натрий, йод и мед са различните видове минерали в организма.

Ето защо нуждата от калций в юношеството е по -голяма. В допълнение, увеличаването на приема на желязо има за цел и подготовката за първата менструация (менархе) при момичетата в юношеска възраст.

Нуждите на тийнейджърите от калций са най -високи, достигайки 1200 mg/ден (въз основа на степента на хранителна адекватност за 2013 г.).

Меню за един ден, за да отговори на храненето на тийнейджърите

Юношите се нуждаят от адекватен хранителен прием, за да подпомогнат развитието си по време на пубертета. Затова трябва да предоставяте различни видове храна всеки ден, така че те да могат да допринесат за разнообразие от важни хранителни вещества.

Общите калории, необходими на тийнейджърите на възраст 13-18 години, са около 2125-2675 kcal.

Но имайте предвид, че дневното количество храна, необходимо на тийнейджърите, е различно от това на момичетата.

За да бъде по -лесно, ето пример за меню за един ден, което може да помогне за задоволяване на хранителните нужди на балансиран тийнейджър:

Закуска (закуска)

  • 1 чиния ориз удук (100-150 грама)
  • 1-2 пилешки яйца Balado (50-100 грама)
  • 1-2 парчета среден тофу (30-50 грама)
  • 1 средна чаша зеле (30-100 грама)
  • 1 чаша бяло мляко (100 мл)

Interlude (лека закуска)

  • 2 средни портокала (200-250 грама)

Обядвам

  • Бял ориз (125-250 грама)
  • 1 чаша средно пържени броколи и моркови (30-100 грама)
  • 1 средна чаша говеждо месо от черен пипер (50-75 грама)
  • 1-2 средни парчета темпе (30-50 грама)

Interlude (лека закуска)

  • 2 средно големи киви (200-250 грама)

Вечеря

  • 1 чиния бял ориз (125-250 грама)
  • 1 голяма пилешка гърда без кожа (75 грама)
  • 1 чаша средно пържен нахут (40-100 грама)
  • 1 малка купа сотиран онком (40-50 грама)
  • 1 чаша бяло мляко (100 мл)

Можете да давате разнообразни дневни менюта според вкусовете и любимите храни на вашето дете. Но все пак се уверете, че храната, която сервирате, може да задоволи всички хранителни нужди на тийнейджърите.

Хранителни проблеми при тийнейджърите

Храненето играе роля в подпомагането на растежа и развитието в юношеството. За съжаление все още има деца, които са придирчиви или дори отказват да ядат по различни причини.

Това, разбира се, ще се отрази на здравето на тялото му. Следните са проблемите, свързани с храненето при подрастващите:

1. Желязодефицитна анемия

Анемията е състояние, причинено от недостиг на желязо в организма. Дефицитът на желязо при подрастващите може да бъде причинен от няколко неща.

Например, поради приема на храна, която не осигурява достатъчно желязо, лекарствените взаимодействия или желязото в храната се усвоява трудно от организма.

Докато в този тийнейджърски период, тялото се нуждае от достатъчно нива на желязо, за да поддържа развитието по време на пубертета.

Особено при тийнейджърките ще има менструация, при която тялото губи кръв в значителни количества.

Според СЗО подрастващите момичета изпитват загуба на желязо от 12,5-15 mg на месец или 0,4-0,5 mg желязо на ден поради менструация.

Следователно запасите от желязо в организма при юношите са по -малки от подрастващите момчета.

2. Недохранване

Според Индонезийската асоциация на педиатрите (IDAI), недохранването при подрастващите обикновено прави тялото им да не се развива оптимално.

Недохранването е състояние, когато приемът на хранителни вещества, които влизат в тялото, не достига необходимото количество. Тийнейджъри с лоша диета могат лесно да изпитат това.

Това състояние обикновено се причинява от липсата на прием на макроелементи като въглехидрати, протеини, фибри и мазнини, както и микроелементи от витамини и минерали.

В резултат на това растежът на подрастващите може да бъде възпрепятстван, един от които прави тялото на тийнейджъра късо.

3. Грешната диета

За разлика от предишната възраст, достигането на юношеска възраст автоматично настъпва много промени в тялото на детето. Било физически, или

За разлика от предишната възраст, достигането на юношеска възраст автоматично настъпва много промени в тялото на детето. Както физически, така и психологически при подрастващите.

На тази възраст той обикновено е започнал да разбира за изображение на тялото на тийнейджър така че те са склонни да бъдат по -избирателни при подреждането на ежедневната си храна.

Освен това има бърза промяна в теглото и ръста, което често кара тийнейджърите да се чувстват неудобно. Всъщност децата дори могат да се чувстват притеснени и несигурни от лошата преценка на други хора за телосложението им.

Още по -лошото е, че немалко тийнейджъри са склонни да намалят порциите си храна или да избягват определени видове храна. Целта е да се поддържа идеалното телесно тегло и пропорции.

Но за съжаление, дневните настройки на диетата, прилагани от тийнейджърите, често са грешни стъпки.

В резултат на това телата им стават твърде тънки, тъй като са на строга диета, но с девиантно хранително поведение.

В резултат на това подрастващите изпитват недохранване или дори наднормено тегло и затлъстяване поради преяждане.

4. Косопад

Загуба, дължаща се на този хормон, може да настъпи при юноши. Докато децата се развиват, те преминават през много промени в тялото и хормонални промени.

Липсата на хранене обаче също може да причини увреждане на косата при юноши и момичета.

Консумирайте по -често вредна храна вместо хранителни плодове и зеленчуци могат да бъдат лоши, а именно липсата на протеини, витамини и минерали за поддържане на здравината на косата.

Как да поддържаме здраве и хранителна подкрепа при подрастващите

Видът на лечението за случаи на липса на балансирано хранене при подрастващите ще бъде съобразен с тежестта, както и с наличието или отсъствието на усложнения.

Ето някои начини, които се препоръчват, така че храненето при подрастващите да остане балансирано и да се поддържа здравето, като:

1. Следете хранителния прием при подрастващите

Не забравяйте редовно да наблюдавате развитието на хранителния статус на подрастващите, като ги проверявате с лекар или диетолог. Дори ако се лекувате у дома, лекарят все пак трябва редовно да проверява здравословното състояние на вашето дете.

Ако хранителният статус на децата не се подобри или се влоши, интензивното лечение в болница може да бъде следващият вариант за възстановяване на хранителните нужди на подрастващите.

2. Подобрете диетата

Първоначалният ключ за осъществяване на хранителен прием при подрастващите е да се осигури избор на храни, богати на хранителни вещества всеки ден.

Насърчете децата да искат да ядат препоръчителни храни, които могат да помогнат за възстановяване на състоянието на тялото им.

От друга страна, не забравяйте да запазите броя на калориите, консумирани от вашето дете, така че то да е винаги здраво и питателно.

4. Даване на добавки

Витамино -минералните добавки са добри за поддържане на баланса на хранителния прием на тийнейджърите. Освен това е полезен и за повишаване на апетита.

По -добре е обаче да се консултирате допълнително с лекар.

5. Здравословна среда

Здравословният начин на живот при децата започва от заобикалящата го среда, например от къщата, където е играл и се учил. Избягвайте желанието си като родител да поискате да отслабнете.

Нездравословното хранене е по -често при тийнейджъри с наднормено тегло или дори с нормално тегло, чиито майки се фокусират повече върху теглото на детето, отколкото върху здравето му.

Замайване след като станете родител?

Елате в родителската общност и намерете истории от други родители. Не си сам!

‌ ‌

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found