Излишните въглехидрати са много вероятни при индонезийските хора, които консумират ориз предимно като основна храна. За да преодолеят това, хората често са на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Научете метода по -долу.
Какво е нисковъглехидратна диета?
Нисковъглехидратната диета е начин на хранене, който ограничава приема на въглехидрати или го адаптира към ежедневните ви нужди и дейности. Това е полезно за поддържане на теглото и предотвратяване на затлъстяването.
Тази една диетична програма няма специално определение, достатъчно е да намалите приема на въглехидрати от обичайното.
По принцип здравите възрастни се препоръчват да консумират около 300-400 грама въглехидрати на ден. Когато сте на диета, ще намалите приема на въглехидрати наполовина или около 150-200 грама.
Намаляването на въглехидратите трябва да се адаптира към модела на активност и да се извършва бавно в рамките на седмици или месеци.
Какво трябва да ядете, ако искате да преминете на нисковъглехидратна диета?
Тялото всъщност се нуждае от въглехидрати като основен източник на енергия. По време на храносмилането въглехидратите се разграждат до глюкоза (прости захари) и се освобождават в кръвта.
По -късно тялото ще освободи хормон, наречен инсулин, за да помогне на кръвната захар да влезе в клетките на тялото, за да се използва като енергия.
Когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, вашият енергиен източник ще бъде намален. За да го замените, трябва да консумирате протеини от месо, риба и яйца, както и здравословни мазнини като млечни продукти, зехтин и авокадо.
Тази диета като цяло не намалява излишните калории, просто избягва твърде много приема на прости въглехидрати. Табутата са сладки напитки, транс-мазнини, изкуствени подсладители, високо фруктозен царевичен сироп, храна. с ниско съдържание на мазнини и преработка на брашно.
Изберете разнообразие от сурови или предварително приготвени храни, за разлика от пакетираните храни.
Все още можете да ядете ориз на ограничени порции. Но за по -здравословен вариант можете да ядете храни, които съдържат сложни въглехидрати, като кафяв ориз, картофи, сладки картофи или овесени ядки.
Причината е, че тялото усвоява сложните въглехидрати по -бавно, така че те имат по -малък ефект върху нивата на кръвната Ви захар. Сложните въглехидрати също съдържат повече фибри.
Различни диетични методи с нисък прием на въглехидрати
Източник: Food Navigator Различните диетични методи също прилагат по-малък прием на въглехидрати и го заменят с други хранителни съставки.Методите по-долу имат различни варианти на диетични менюта с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Палео диета
Този тип диета е най-близо до основата на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като избягва различни захари и рафинирано брашно.
Палео диетата също избягва въглехидратите от млечните и пшеничните продукти. По този начин видовете консумирана храна са само месо, рибни яйца и морски дарове, зеленчуци и плодове и грудки.
2. Средиземноморска диета
Средиземноморската диета първоначално възникна въз основа на диетата на хората в Средиземноморието през 20 век. Почти подобно на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но диетата прилага избора на видове храни.
Средиземноморската диета подчертава приема на зеленчуци и плодове, както и източници на протеини от риба и яйца. В допълнение, тази диета също избягва напълно приема на месо, млечни продукти, захар и рафинирани въглехидрати
3. Кетогенната диета
Кетогенната диета (съкратено кето диета) има за цел да постави тялото в състояние на кетоза, при което тялото не използва въглехидрати от храната за производство на енергия.
Тази диета подчертава голямо количество протеини и мазнини и много минимално количество въглехидрати, което е по -малко от 50 грама на ден.
4. Диета на Аткинс
Диетата на Аткинс се основава на намаляване на приема на въглехидрати само до около 20 грама на ден. Вместо това няма определено ограничение за консумацията на протеини и мазнини.
Диетата на Аткинс има няколко фази за намаляване на приема на въглехидрати и бавно се заменя с ядки, зеленчуци и плодове, докато тялото започне да свиква с по -здравословни източници на въглехидрати.
5. Диета нула въглехидрати
Тази диета се прави, като изобщо не се консумират въглехидрати и се ядат само храни от животински произход.
Точните ефекти на тази диета не са известни, но ниската консумация на растителни храни може да доведе до недостиг на витамин С и фибри.
На какво да внимавате, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Основната цел на нисковъглехидратната диета е да регулира телесното тегло. Има обаче редица неща, които биха могли да възпрепятстват ефекта му.
Важно е да се обърне внимание на неща, които действително предизвикват затлъстяване, като стрес и нарушения на съня. Редовната физическа активност е необходима и за регулиране на метаболитните процеси в организма и предотвратяване на загубата на мускулна маса по време на диета.
Последователността на хранителното поведение също влияе върху ефекта от тази диета. Например, когато закусвате всеки път, когато почувствате глад. Твърде честото хранене може да попречи на тялото да се адаптира към диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Не намалявайте твърде много въглехидратите си, камо ли да го правите веднага в първия ден. Прекалено малкият прием на въглехидрати без адаптация може да предизвика йо-йо ефект (йо-йо диета), което води до по-голямо наддаване на тегло.
В допълнение, това също ще намали метаболизма и може да загуби мускулна маса. Освен това може да почувствате симптоми като гадене, замаяност или чувство на умора в началото.
Ако искате да спазвате тази диета, първо трябва да се консултирате с лекар или диетолог, за да се гарантира нейната безопасност.
