За тези от вас, които тепърва започват да тренират мускулна сила, може да се сблъскате с различни въпроси, като например откъде да започнете, колко пъти да тренирате, на какво. Всъщност не е толкова трудно, наистина. При условие, че знаете правилните стъпки, за да започнете.
Съвети за трениране на мускулна сила за начинаещи
Просто казано, според Хана Дейвис, C.S.C.S личен треньор както и специалист по силови тренировки, тренировките за мускулна сила са насочени към трениране на работата и силата на мускулите на тялото чрез движения на тялото и спортно оборудване. Не само това, има още много ползи, които можете да извлечете, като направите това упражнение.
Те включват увеличаване на метаболизма в организма, изгаряне на повече калории, укрепване на костите и ставите и дори подобряване на кръвното налягане. Е, ако все още сте начинаещ, който иска да опита тренировки за мускулна сила, можете да приложите някои от тези съвети.
1. Загрейте
Както всеки спорт като цяло, важно е да се затоплите, преди да започнете тренировка за мускулна сила. Целта е да се избегнат наранявания и да се отпуснат схванатите мускули, така че да не бъдат шокирани, когато правите упражнения.
Методът не е труден, имате нужда само от около пет до десет минути, започвайки с различни опции за загряване. Например, бързо ходене, лек джогинг или динамично разтягане. Динамичното разтягане използва контролирани движения за разтягане на мускулите, като същевременно увеличава обхвата на движение, включително ритане и ходене.
2. Започнете, като разчитате на собственото си телесно тегло
Като начинаещ, който иска да опита тренировки за мускулна сила, не бива да претоварвате мускулите на тялото, като използвате директно спортно оборудване в тежко тегло. Вместо това можете да започнете, като използвате малки уреди за упражнения, като ленти за съпротива, топки за упражнения с гири, до малки гири.
Дори и да сте в безопасност, използвайте собственото си телесно тегло като ранен етап в тренировките за мускулна сила. Движенията, които могат да бъдат изпробвани, включват клекове, лицеви опори и напади. След това можете постепенно да преминете към по -високо ниво на упражнения.
3. Регулирайте честотата на упражненията постепенно
Хана Дейвис каза, че хората, които тепърва започват да тренират мускулна сила, трябва първо да започнат с честота на леки упражнения. Например два дни в седмицата през първите две до три седмици. След това можете да увеличите честотата до три дни в седмицата. Това има за цел да настрои тялото, така че да не бъдете шокирани и по -свикнали с това упражнение.
Не само това, вие също трябва да регулирате продължителността на упражнението от началото на упражнението. Първо опитайте 20 минути на сесия, след това постепенно увеличавайте времето, докато свикнете. В идеалния случай, колкото по -често правите силови тренировки, толкова повече честотата и продължителността на упражнението ще се увеличават.
4. Комбинирайте движенията на горната и долната част на тялото
Тренировките за мускулна сила ще бъдат по -ефективни, ако се извършват равномерно, като се използват всички мускули на тялото отгоре надолу. Причината е, че упражненията, които включват всички мускули на тялото, могат да увеличат максимално мускулната работа и изгарянето на калории в тялото ви.
Лесно можете да комбинирате няколко движения, които включват горната и долната част на тялото в едно упражнение. Хана Дейвис предлага разнообразни движения, от клекове и лицеви опори; напади и изтегляне на латината; както и алпинисти и редици за пейка.
5. Бъдете последователни със същите ходове, след което се развивайте
Хората, които умеят да тренират мускулна сила, могат да правят упражнения с различни инструменти и движения, които винаги са различни всеки ден. За тези от вас, които тепърва започват, не е нужно да следвате това, ако не ви е удобно.
Най -добре е да се придържате към едно и също движение за две до три тренировки, за да изградите основни нива на фитнес и сила. Ако искате по -добри резултати, можете да повтаряте едно и също упражнение, като постепенно увеличавате трудността на движението и теглото на оборудването, използвано по време на упражнението.
6. След тренировка се разтегнете и охладете
Разтягането след тренировка е важно, за да се увеличи гъвкавостта. Докато лекото охлаждане също е добро за успокояване на нервната система след тежка работа.
7. Починете тялото
Като начинаещ в силовите тренировки, тялото ви може да изпита малко болки, тъй като все още се адаптира. Ето защо, след като направите това упражнение, се насърчавате да увеличите максимално времето за почивка. Причината е, че ако непрекъснато принуждавате мускулната работа, без да осигурявате време за почивка за възстановяване, тогава мускулът ще се затрудни с ремонта и възстановяването си.
За максимални резултати отделете около 48 часа или два дни, за да се поглезите наистина, като правите леки дейности и оптимизирате почивката.
