С напредване на възрастта мускулната сила става по -трудна за поддържане или увеличаване. Всъщност повечето от вас вероятно са започнали да губят мускулна маса, започвайки от 30 -годишна възраст. За щастие има неща, които можете да направите, за да изградите мускули.
Ключът към изграждането на мускули
Упражнение в фитнес всеки ден всъщност не е необходим за изграждане на мускули. Всъщност 20 - 30 минути тренировки с тежести 2 до 3 пъти седмично са достатъчни.
Въпреки това трябва да си поставите цели за всички основни типове мускули, поне два пъти по време на седмичната си тренировка.
За да ви улесним, има някои важни ключове, които трябва да имате предвид, докато се опитвате да изградите мускули.
1. Приемайте достатъчно протеин
Един от основните ключове за изграждането на мускулите е приемът на достатъчно протеини.
Аминокиселините, открити в протеините, се използват от тялото заедно с други хранителни вещества за възстановяване, укрепване и удебеляване на мускулните влакна.
Тялото също се нуждае от смес от аминокиселини за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан.
В допълнение, аминокиселините с разклонена верига, особено левцинът, са необходими на тялото, за да започне процеса на изграждане на мускулите.
Ако искате да увеличите мускулната маса, опитайте да консумирате 3 порции нискомаслено или обезмаслено мляко и 0,08 кг нискомаслени протеинови източници на ден.
2. Използване на въглехидратите като източник на енергия
В допълнение към протеините, друго нещо в изграждането на мускулите, на което трябва да обърнете внимание, е използването на въглехидрати като източник на енергия.
Без адекватен прием на въглехидрати работата и мускулният растеж със сигурност ще бъдат нарушени.
Виждате ли, въглехидратите от храната се разграждат до съединения, които се съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб.
По -късно мускулите ще използват гликоген като допълнителна енергия при упражнения.
Когато тялото не получава достатъчно въглехидрати, нивата на гликоген ще бъдат изчерпани, което ще засегне мускулната маса.
За това можете да изберете храни със сложни и рафинирани въглехидрати, като:
- пълнозърнеста паста или кафяв ориз,
- плодове,
- зеленчуци,
- картофи и
- овесена каша.
3. Изберете здравословни мазнини
Протеините и въглехидратите са важни, но не забравяйте ролята на мазнините в изграждането на мускулите.
Тялото разчита на мазнините, за да доставя енергия на мускулите по време на тренировка.
Колко мазнини се нуждаят всеки човек може да бъде различно. В идеалния случай приемът на мазнини трябва да отговаря поне на 20-35 процента от общите ви дневни калории.
За здравословно изграждане на мускули се опитайте да се съсредоточите върху здравословни източници на мазнини, като например:
- растителни масла, като зехтин и авокадо,
- ядки, също
- мазни риби, като сьомга, херинга, сардини и пъстърва.
4. Кардио тренировка
Освен диета, не забравяйте да спортувате редовно, например кардио упражнения.
Кардио упражненията могат да увеличат сърдечната честота и дишането. Всъщност този вид упражнения е известно, че подпомага растежа и функционирането на мускулите.
Този ефект обаче обикновено се наблюдава само при хора, които са по -възрастни и по -малко активни.
Експерти от списанието Упражнения и спортни научни рецензии препоръчва упражнения с интензитет от 70 до 80 процента от резервите на сърдечната честота.
Можете да отделите 30-45 минути за всяка сесия, поне 4-5 дни всяка седмица.
5. Вдигане на тежести
Друг вид упражнения, които допринасят за изграждането на мускули, са вдигане на тежести или тренировки за съпротива.
Въпреки че изглежда лесно, вдигането на тежести за увеличаване на мускулната маса не трябва да бъде произволно.
Изберете тежест, която е достатъчно тежка за мускулите и повдигнете 12 до 15 пъти. Ако смятате, че теглото е твърде лесно, постепенно увеличавайте теглото до максималната граница, която мускулите могат да задържат.
По принцип 1 комплект от 12 повдигащи тежести с максимално тегло може да изгради повече мускули от 3 комплекта по -леки тежести.
Съвети за улесняване на изграждането на мускулите
Първоначално всеки от описаните методи за изграждане на мускули може да изглежда труден. Нещо повече, когато мускулите започнат да болят след тренировка.
Не рядко това прави много хора мързеливи да продължат програмата си.
За това ето няколко съвета, които биха могли да ви улеснят в увеличаването на мускулната маса.
- Винаги започвайте с леко загряване за пет до 10 минути.
- Задайте упражнението за поне 3 до 8 серии от 12 повторения в 1 набор.
- Изберете тежести, които са достатъчно тежки, за да уморят мускулите в 8 до 15 повторения.
- Опитайте различни видове упражнения и поддържайте програмата за изграждане на мускули предизвикателна.
Ако имате допълнителни въпроси, моля, консултирайте се с Вашия лекар или експерт, за да разберете правилното решение за Вас.
