Дългите и тънки крака са мечтата на много хора. За да получите формата на мечтаните си крака, няколко упражнения по -долу могат да помогнат за стягане на мускулите на краката, като се започне от задните части, подколенните сухожилия, квадрицепсите до прасците. Нека започнем да закопчаваме връзки за обувки и да се активираме!
1. Кардио
Кардиото е най -често срещаният вид упражнения, подбрани за изграждане на дълги и здрави крака, защото тази дейност е много ефективна при изгаряне на мазнини. Примери за кардио упражнения са ходене, джогинг, плуване, които се правят поне 45-60 минути на ден. Правете тази рутина 2-3 пъти седмично.
2. Пистолет за клек
Този ход помага за укрепване на четворките ви, както и за тонизиране на задните части.
Как: Застанете с крака на ширината на бедрата. Положението на ръцете може да бъде право напред или пред гърдите и да се стиска в юмруци. Завъртете десния крак напред на няколко сантиметра от пода. След това клякайте, като огънете лявото коляно на 90 градуса. Докато клякате, повдигнете десния крак, за да сте в съответствие с бедрото. Изпълнете 2-3 серии, като всеки набор от движения се повтаря 15-20 пъти.
Илюстрация на пистолет за клек (източник: gymjunkies.com) 3. Сиси Клек
Това упражнение укрепва квадрицепсите, бедрата и прасците.
При това движение се нуждаете от пейка, която да държи ръката ви. Застанете до пейка с крака на пръсти, а дясната ръка държи облегалката на стола.
Свийте коленете си напред, докато образуват ъгъл от 90 градуса. Когато коленете ви са огънати, вие се огъвате назад, за да образувате ъгъл от 45 градуса. Тези две позиции, когато се изпълняват, ще образуват права линия от коленете до раменете. След като се огънете, върнете се в изправено положение.
Направете 2-3 комплекта. Всеки набор се състои от 15-20 повторения.
Илюстрация на сиси клек (източник: www.consumerhealthdigest.com) 4. Чаша клек
Клековете за бокали ви помагат да тонизирате дупето си и да тонизирате четворките си.
Как: Застанете с крака по -широки от раменете. Положението на ръцете, които държат гири вертикално с двете ръце пред гърдите, с лакти насочени отстрани. След това клякайте надолу, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. След това се върнете в изправено положение.
За да направите тренировката си по -интензивна, можете да я промените с малки скокове, когато станете от позиция на клек и кацнете с отново свити колене. Направете 2-3 комплекта. Всеки набор се състои от 15-20 повторения.
Илюстрация на бокален клек (източник: www.womenshealthmag.com) 5. Мост
Мишените в това движение са задните части и подколенните сухожилия.
Легнете с ръце отдясно и отляво. Свийте коленете си с краката си плоско на пода. След това повдигнете бедрата си, за да създадете права линия от раменете до коленете. Задръжте за 25 секунди. Повторете това движение няколко пъти.
Илюстрация на мост (източник: www.care2.com) 5. Трипосочен удар
Това движение помага за тонизиране на мускулите на бедрата и задните части.
Как: Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, с ръце, държащи кръста или пред гърдите. В това движение има няколко етапа на изместване.
- Десният крак напред с извито коляно на 90 градуса
- Върнете се в изправено положение
- Дясният крак е издърпан в дясната страна с огънато коляно на 90 градуса
- Върнете се в изправено положение
- Десният крак назад с извито коляно на 90 градуса
Повторете горните стъпки от началото за левия крак. Направете 2-3 серии с повторения на всеки набор 15 пъти от всяка страна.
Илюстрация на трипътен удар (източник: www.craftystudios.co.uk) 6. Мъртво повдигане с един крак
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Всяка ръка държи гира с дланта, обърната към бедрото. Тялото е наведено право напред. Един крак се изправя назад, за да образува права линия от рамо до пети
Илюстрация на мъртва тяга с един крак (източник: www.healthiac.com) 7. Skater Lunge
Застанете с крака на ширината на раменете. След това кръстосайте краката си до противоположната лава. Ако това е левият крак, направете голяма крачка към дясната страна и обратно. Положението на ръцете се люлее с прави ръце.
Ако левият ви крак направи крачка вдясно, тогава ръката се люлее наляво. След това се върнете в изправено положение както преди. След това продължете движението на следващия крак напред -назад, редувайки се надясно и наляво. Направете 3 серии, с повторения на всеки набор 20 пъти движения на краката надясно и наляво.
Илюстрация на кънки на кънки (източник: www.gethealthyu.com)
