Напоследък често се провеждат състезания по бягане, особено в големите градове, едно от които е 5K маратонът. Маратонът 5K е спорт за бягане на дълги разстояния с разстояние около 5000 метра. Не само спортисти, това състезание участва и от много начинаещи, които просто се опитват да влязат в областта на бягането. Въпреки че разстоянието не е толкова далеч, колкото другите видове маратони, все пак трябва да направите различни подготовки, преди да участвате в състезание на 5k.
Упражнения за подготовка за 5K маратон
Бягането е вид спорт с голямо въздействие, който ако не се прави внимателно и без подготовка, ще доведе до нараняване. Не само движещите се крака, важни органи на тялото като сърцето също ще работят по -усилено при бягане.
Затова е необходимо предварително да се подготвите, преди да решите да участвате в 5K маратона, особено ако го правите за първи път.
Не само тренировките за увеличаване на това колко далеч можете да бягате, рутинните ви упражнения също трябва да бъдат придружени от други спортове като плуване, колоездене или спортове, които могат да увеличат издръжливостта ви.
За да направите обучението по -лесно и по -последователно, може да се нуждаете от конкретен график за обучение, за да се подготвите за 5K маратона. Времето и интензивността, необходими за всеки човек, могат да варират в зависимост от нивото на фитнес и предишния опит.
Можете да започнете да тренирате, като бягате 3-4 пъти седмично. Когато свикнете, можете да увеличите малко бягащата си дистанция. Ако сте начинаещ, не е нужно да бягате с пълна скорост веднага. Бягайте с удобно за вас темпо. Спрете веднага, когато започнете да се чувствате задъхани.
Не забравяйте първо да се затоплите и да се разтегнете, така че мускулите ви да не се втвърдят по време на бягане. След това започнете да правите джогинг докато не сте готови да бягате по -бързо.
През останалата част от седмицата го използвайте за почивка или други спортове, които могат да увеличат силата на тялото ви.
Следва график за тренировки за подготовка за 5K маратон, който можете да следвате според вашите способности.
1. График на подготовка за подготовка за 5K маратон за начинаещи
За тези от вас, които тепърва започват, можете да започнете да прилагате този модел на обучение около два месеца или 7-8 седмици преди да избягате 5K маратона. Следният график е съставен от олимпиец, Джеф Галоуей, специално за начинаещи.
- Понеделник: бягайте или ходете 30 минути
- Вторник: 30 минути пеша
- Сряда: бягайте или ходете 30 минути
- Четвъртък: 30 минути пеша
- Петък: почивка
- Събота: бягайте или ходете 4000 метра
- Неделя: почивка или може да се изпълни с други спортове
Можете да регулирате дистанцията за бягане в събота и да добавяте малко по малко.
2. 5K маратонски тренировъчен график за средно ниво
Ако сте свикнали да бягате и искате по-интензивна тренировка в подготовката за маратона, можете да се придържате към този график за 5-8 седмици. По -долу е 5K график за тренировки за средно ниво.
- Понеделник: силови тренировки с други спортове 30-40 минути
- Вторник: 30 минути бягане
- Сряда: силови тренировки с други спортове 30 минути или почивка
- Четвъртък: 5000 метра бягане, 4 минути на пълна скорост, редуващи се 2 минути с умерено темпо
- Петък: почивка
- Събота: бягайте 7000-8000 метра
- Неделя: бягайте с леко темпо за 5000 метра
3. 5K маратонски тренировъчен график за напреднало ниво
Този график може да е подходящ за тези от вас, които са свикнали да бягат на 5000 м поне веднъж седмично. Можете да приложите този график четири седмици преди състезанието.
- Понеделник: силови тренировки с други спортове 30-45 минути
- Вторник: 30 минути бягане
- Сряда: бягайте с умерено темпо за 5000-7000 метра
- Четвъртък: бягайте 5000 метра, 5 минути на пълна скорост 3-5 пъти, за да завършите 5000 метра
- Петък: почивка
- Събота: бягане 10 000-12 000 метра
- Неделя: бягайте с леко темпо за 5000 метра
Целият график за обучение за подготовката на 5K маратона по -горе все още може да бъде променен и адаптиран към натоварения ви график. В средата на упражнението можете също да добавите разнообразие към вашите бягащи движения, като повдигане на колене, ритане и скачане. За да бъдете по -оптимални, комбинирайте го и с други тренировки с тежести като напр клекове или лицеви опори.
Неща, които трябва да направите, преди да избягате 5K маратон
Физическата подготовка за бягащо състезание със сигурност не е достатъчна само за упражнения. Трябва също така да се уверите, че тялото ви е наистина здраво и няма проблеми. Ето защо ето нещата, които трябва да направите, преди да избягате маратон:
- Яж здравословна храна. Разширете консумацията на храни, които съдържат много полезни хранителни вещества, като сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини. Ограничете консумацията на алкохол и захар.
- Яжте в точното време. Това е много важно, особено по време на D-деня на състезанието. Яжте няколко часа преди бягане, за да не създадете проблеми, които да попречат на гладкото ви бягане.
- Винаги загрявайте и охлаждайте. Трябва да направите това поне 5 минути преди и след бягане.
- Стига почивка. Оставете един ден да си починете наистина, без да правите никакви упражнения. Ако се почувствате зле, добавете още един ден към графика си за почивка. Намалете интензивността на тренировките през седмицата преди състезанието.
- Пийте много вода. Вашето тяло отделя много течности, когато спортувате висока степен на въздействие включително бягане. Следователно, пиенето на достатъчно вода ще поддържа тялото ви хидратирано.
- Носете правилните дрехи. Не носете прекалено тесни дрехи, носете по -свободни дрехи, за да можете да се движите по -свободно.
Не забравяйте, че едно от най -важните неща, когато тренирате, не е да се фокусирате твърде много върху ума си и да се стремите да спечелите 5K маратона. Възползвайте се от тези упражнения за дългосрочни ефекти като поддържане на здраве, увеличаване на силата и подобряване на стойката.
Правете това упражнение бавно и не принуждавайте тялото си да тренира твърде усилено. Спрете, ако започнете да се чувствате уморени и зле.
