По време на бременността връзките в тялото ви естествено ще бъдат по -меки и опънати, за да улеснят раждането. Това може да постави допълнителен стрес върху долната част на гърба и тазобедрените стави, което може да доведе до болки в гърба.
Според nhs.uk, за да защитите гърба си по време на бременност, избягвайте повдигането на тежки предмети, огънете коленете си и дръжте гърба изправен, когато вдигате нещо на пода, движете краката си, когато се обръщате, за да предотвратите въртенето на гръбначния стълб, носете обувки апартамент за да разпределите равномерно теглото си, седнете с изправен гръб и си почивайте много.
След това правете упражнения за справяне с болките в гърба. Правейки разтягания и поредица укрепващи упражнения, можете да поддържате гърба си на път. Тези упражнения са безопасни за изпълнение по време на бременност и след раждането, но ако се чувствате неудобно, можете да спрете и да опитате нещо друго. Ето 10 движения за лечение на болки в гърба:
1. Боядисване на гърба (за разтягане на целия гръб)
Започнете на четири крака и сплескайте гърба си, така че да е успоредно от врата до опашната кост. Бавно извийте гърба си от опашната кост до лопатките. Задръжте за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Повторете до 5 пъти.
2. Петата седи (за разтягане на кръста и задните части)
Коленичете на пода и се наведете напред. Протегнете ръцете си пред себе си с длани на пода. Бавно повдигнете торса си и се отпуснете на петите. Докато сте в седнало положение, преместете пръстите си напред, за да увеличите разтягането. Задръжте за 20-30 секунди, след това повторете 2-3 пъти.
3. Наклон напред (за разтягане и укрепване на гърба)
Седнете на стол с твърда основа и облегалка. Дръжте ръцете си отпуснати. Наведете се бавно напред, така че ръцете ви да висят пред вас. Задръжте в това положение за броене 5 и седнете бавно, без да извивате гърба си. Повторете това движение 5 пъти.
4. Усукване на багажника (за разтягане на гърба и горната част на торса)
Седнете на пода с кръстосани крака. Поставете лявата си ръка на левия крак, след това дясната на пода зад тялото си. Бавно завъртете горната част на тялото надясно, докато премине през дясното ви рамо. Извършете същото движение вляво, като смените ръцете. Повторете 5-10 пъти за всяка страна.
5. Люлееща се арка (за разтягане и укрепване на мускулите на гърба, бедрата и корема)
Коленичете с ръце и крака на пода. Поставете тежестта си равномерно върху ръцете и коленете. Дръжте гърба си изправен (не извит). Вървете напред -назад, като плъзнете ръцете си напред -назад 5 пъти. След това се върнете в изходна позиция и извийте гърба си нагоре и надолу колкото можете и повторете 5-10 пъти.
6. Преса за гръб (за укрепване на горната част на гърба и поддържане на добра стойка)
Застанете с гръб към стената и дръжте краката си на около 25-30 см от стената. Притиснете долната част на гърба към стената. Задръжте за броене 10 и повторете 10 пъти.
7. Повдигане на ръцете (за укрепване на раменете и горната част на гърба)
Започнете с пълзящо положение с плосък гръб като в ° С при разтягане . Повдигнете дясната си ръка право пред ширината на раменете си. Задръжте за 5 секунди. Спуснете го леко и повторете 10 пъти. Сменете ръцете и повторете. Когато свикнете, добавете 0,5-1 кг тегло в двете си ръце, за да направите упражнението по-предизвикателно.
8. Издърпване отгоре (за укрепване на средната и долната част на гърба)
Застанете изправени с ръце над главата си. Представете си, че държите щанга в ръцете си. След това дръпнете ръцете си надолу, като огънете лактите си отстрани, докато ръцете ви са на височината на раменете. Върнете се в изходна позиция и повторете 10-15 пъти и ако свикнете, добавете гири с тегло 0,5-1 кг във всяка ръка.
9. Изправен ред (за укрепване на раменете и мускулите на горната част на гърба)
Застанете с крака на ширината на раменете и оставете коленете си да се отпуснат. Поставете ръцете си от дясната/лявата страна с длани обърнати назад. Издърпайте лактите нагоре в съответствие с раменете си и ги спуснете обратно надолу. Свийте мускулите си, за да устоите на движението. Повдигнете се обратно в по -ниско положение от изходното положение. Повторете 10-15 пъти. Ако свикнете, добавете 0,5-1 кг тегло на дясната и лявата си ръка.
10. Поза на триъгълник (за разтягане на гърба и краката)
Започнете да стоите с широко разтворени крака (по -широки от раменете). Завъртете десния крак, докато петата ви е обърната към левия крак. Изпънете ръцете си право в дясната/лявата страна с длани обърнати към пода. Наведете се в дясната си страна и поставете дясната си ръка върху пищяла или глезена, докато лявата ви ръка е обърната към тавана. Задръжте за 10-30 секунди, след това повторете в обратната посока.
ЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- 3 движения за преодоляване на стомашната болка при всяка кашлица по време на бременност
- 7 ползи от пренаталната йога за бременни жени
- 8 добри пози за йога за трениране на бедрата по време на бременност (отваряне на тазобедрената става)
