Смята се, че средиземноморският модел на консумация е популярен благодарение на метода си на здравословна диета. Това се дължи на констатации, които показват, че районите около Средиземно море, като Италия и Гърция, имат по -ниско разпространение на сърдечно -съдови заболявания.
Един от двигателите на този факт е моделът на консумация на хората там, известен като средиземноморската диета. И така, каква е тази диета?
Каква е средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е модел на хранене, основан на консумацията на различни традиционни храни от Италия и Гърция, които са известни от 60 -те години на миналия век.
Тази диета дава приоритет на растителни храни, богати на сложни въглехидрати, витамини, минерали и антиоксиданти.
Различни богати източници на протеини и мазнини като червено месо, риба, бяло месо (домашни птици) и яйцата също са включени в средиземноморския модел на консумация, само че се консумират с по -малка честота.
Средиземноморският хранителен план може да бъде описан просто по следния начин.
1. Дневна консумация
Ежедневната консумация може да се сервира всеки ден с различна честота. Всеки ден могат да се сервират видове храни като различни зеленчуци и плодове, зехтин, семена, ядки и подправки, които се използват като подправки за готвене.
Ежедневната консумация включва и различни източници на въглехидрати, които са полезни за диетата, като пълнозърнести храни, зърнени храни, пълнозърнести храни, ориз и тестени изделия.
2. Дневна консумация в умерени количества
Умерената консумация е вид храна, която може да се консумира ежедневно или седмично в не много количество и честота, например веднъж на ден или веднъж на няколко дни.
Видовете храни, включени в тази честотна група, включват различни бели месни продукти, яйца, мляко и млечни продукти като сирене и кисело мляко.
3. Седмична консумация
При седмична консумация групите храни могат да се сервират и консумират само около два до три пъти седмично, включително различни видове риба (суша и море) и различни други морски дарове.
4. Месечна консумация
Храните, които са включени в месечната консумация, са групи храни, които трябва да бъдат ограничени, например консумирани един до три пъти за един месец. Едно от тях е червеното месо.
В допълнение, различни сладки храни, които съдържат захар или подсладители, също се намаляват до честота само веднъж или два пъти месечно или, още по -добре, се избягват.
5. Други неща
В допълнение към регулирането на честотата на вече споменатите видове храни, по -долу са някои други неща, които трябва да се имат предвид при прилагането на средиземноморския модел на потребление.
- Намалете консумацията на захар от безалкохолни напитки, сладолед и захар.
- Намалете консумацията на рафинирано брашно от бял хляб и тестени изделия от рафинирано брашно.
- Избягвайте транс -мазнини от маргарин и различни преработени храни.
- Избягвайте консумацията на различни преработени меса.
- Избягвайте да консумирате преработени храни, обозначени като „нискомаслени“ или „диетични“.
- Намалете консумацията на алкохол, заменете го с консумация червено вино с максимална доза от 148 ml за жени и 296 ml за мъже и се консумира само два пъти седмично.
Източници на храна, използвани в средиземноморската диета
Средиземноморските модели на потребление могат да използват различни естествени източници на храна, като ограничават консумацията само въз основа на честотата във времето и избират по -здравословни хранителни източници.
По -долу са дадени някои примери за хранителни източници, които могат да се използват.
- Зеленчуци: броколи, домати, спанак, карфиол, моркови, краставица, зеле.
- Плодове: Ябълки, банани, портокали, пъпеши, ягоди, круши, грозде, фурми, диня.
- Ядки и семена: фъстъци, бадеми, зелен фасул, кашу, кваци, тиквени семки.
- грудки: картофи, сладки картофи, сладки картофи, ряпа.
- Семена–зърнанепокътнат: пълнозърнеста, кафяв ориз, цял овес, царевица, хляб, тестени изделия.
- риба и Морска храна: Сьомга, скумрия, риба тон, сардини, раци, скариди.
- Бяло месо: пиле, патица, гълъб.
- Яйце: пилешки яйца, пъдпъдъчи яйца и патешки яйца.
- Мляко и млечни продукти: сирене и кисело мляко.
- Билки и подправки: Лук, чесън, мента, канела, чили, черен пипер.
- Източник на масло и мазнини: зехтин, масло от авокадо.
Примерно меню в средиземноморската диета
Интересувате ли се да опитате средиземноморската диета? По -долу е даден пример за меню от средиземноморска диета за четири дни.
Ден 1
- Сутрин: Мляко и овесени ядки
- Обяд: Сандвич с яйца със зеленчуци
- Вечерта: риба тон, пържена в зехтин
Ден 2
- Сутрин: Кисело мляко без захар с нарязани плодове
- Обяд: Супа от червен боб с кафяв ориз
- Вечерта: Омлет със зеленчуци
3 -ти ден
- Сутрин: Овесени ядки с банан
- Обяд: Пилешко филе със соев сос с лук и кафяв ориз
- Вечер: Зеленчукова салата със зехтин
4 -ти ден
- Сутрин: Омлет със зеленчуци и доматен сок
- Обяд: Печено месо и печени картофи
- Вечер: Ягодово кисело мляко с нарязани плодове
Уверете се, че зеленчуците и плодовете са включени в менюто ви за ежедневна консумация. Видове риба, пиле и яйца могат да се консумират последователно и се опитват да консумират червено месо не повече от веднъж седмично.
8 лесни стъпки за приемане на средиземноморската диета
Средиземноморската диета обикновено е лесна за изпълнение, тъй като не ограничава човек да консумира напълно определени източници на храна.
Ако искате да промените обичайната си диета на средиземноморска, това трябва да става постепенно и да не бързате. По -долу са някои стъпки, които можете да предприемете.
- Свикнете с консумацията на плодове и зеленчуци като част от ежедневната ви диета, продължете да увеличавате или замествате бавно порцията храна със зеленчуци и плодове.
- Заменете закуските с високо съдържание на брашно и захар с плодове или ядки.
- Започнете да свиквате с използването на кухненски билки или подправки, като същевременно намалите солта и MSG (ветин). Освен че е по -здравословно, то може да направи готвенето ви по -богато на вкус.
- Ако искате да сте по -здрави, направете си навик да консумирате пълнозърнести храни, защото те имат сложни въглехидрати, които са по -добри за храносмилането.
- Намалете приема на транс -мазнини и наситени мазнини от масла, като замените маргарина или други масла със зехтин.
- Ако сте свикнали да ядете червено месо, започнете да го замествате с риба и бяло месо.
- Ограничете консумацията на мазнини от млечни продукти. Изберете обезмаслено мляко или нискомаслено сирене.
- Когато ядете в ресторанти, избирайте храни на базата на риба и избирайте храни, които не са пържени или пържени в зехтин.
Средиземноморската диета не е само избор на храна
В допълнение към регулирането на вида и честотата на храната, средиземноморската диета препоръчва храненето заедно и споделянето на храна със семейството или приятелите, както и редовната физическа активност.
Физическата годност и социалните аспекти също са фактори, които карат хората от Средиземноморието да са по -щастливи и да водят по -здравословен живот. Редовната физическа активност не трябва да се пропуска и е част от средиземноморския модел на консумация.
Имайте предвид, че този модел на консумация не ограничава напълно консумацията на калории и мазнини, просто има замяна на честотата на консумация и източниците на храна с по -здравословни.
В допълнение към поддържането на телесното тегло са необходими както редовна физическа активност, така и здравословна консумация за предотвратяване на различни сърдечно -съдови заболявания, диабет и предотвратяване на рак.
