Цинкът е полезен за образуването на енергия, клетъчното делене, имунната система, за заздравяването на рани. Тялото обаче не може да произвежда цинк самостоятелно, така че трябва да го набавяте от добавки или храни, които съдържат този хранителен елемент.
Какви са някои примери за тези храни?
Храни, които съдържат най -много цинк
Според степента на хранителна адекватност, публикувана от Министерството на здравеопазването на Индонезия, възрастните мъже се нуждаят от 11 милиграма цинк на ден, докато жените от 8 милиграма на ден. Този брой нужди може дори да се увеличи до 12 милиграма на ден при кърмещи майки.
Хранително балансираната диета в ежедневното ви меню всъщност съдържа целия цинк, от който тялото ви се нуждае. Децата в ранна детска възраст, възрастните хора, бременните жени и кърмещите майки обикновено са по -податливи на дефицит на това хранително вещество.
За да задоволите ежедневните си нужди и да предотвратите дефицита, можете да ядете разнообразни храни, богати на цинк по-долу.
1. Месо
Червените меса като говеждо и агнешко са сред най -добрите източници на цинк. Като илюстрация, сто грама говеждо месо съдържа 4,8 милиграма цинк, което се равнява на 44% от дневните нужди на възрастните.
Червеното месо също е богато на протеини, мазнини, витамини от В-комплекс и желязо. За да бъде вашият хранителен прием балансиран, изберете естествени меса с по -малко мазнини. Ограничете консумацията на преработени меса като колбаси, кюфтета и други подобни.
2. стриди
Други храни, които съдържат много цинк, са стриди. Като консумирате само една прясна стрида, можете да получите прием на цинк от 5,5 милиграма. Тази сума се равнява на 50% от дневните нужди на възрастните.
Стридите също съдържат много витамини и минерали, особено селен и витамин В12. Можете дори да получите всички тези хранителни вещества, без да се притеснявате за наддаване, защото стридите са с ниско съдържание на калории.
3. Ядки
Ядките имат не само високо съдържание на протеини, но и минерали като цинк. Сред многото видове ядки, фъстъци, кашу и бадеми са видовете ядки с най -високо съдържание на цинк.
Шепа кашу могат дори да задоволят около 15% от вашите нужди от цинк. В допълнение към цинка, консумацията на ядки може да осигури на организма и други минерали като магнезий, фосфор, мед и манган.
4. Млечни продукти
Ако търсите храни, които съдържат цинк, опитайте да консумирате мляко и неговите производни. Една чаша нискомаслено мляко може да задоволи 9% от дневните ви нужди от цинк, докато една чаша кисело мляко може да задоволи до 22% от вашите нужди.
Млечните продукти имат и други предимства. Тези храни съдържат много бионаличен цинк ( бионаличен ). Това означава, че по -голямата част от цинка в него се усвоява по -лесно от организма.
5. Бобови растения
Хранителните източници на цинк са доминирани от животински съставки, но това не означава, че не можете да го намерите в растителни продукти. В допълнение към ядките, бобовите растения са един вид храна с най -високо съдържание на цинк.
Бобовите растения са растения, които произвеждат семена в тях, като нахут, леща и грах. Освен че може да задоволи 12% от дневните ви нужди, тази храна може да бъде и източник на цинк за веганите на диета, които не консумират животински продукти.
6. Яйца
Има различни храни, съдържащи цинк, които можете да намерите в кухнята, една от които са яйцата. Всъщност съдържанието му на цинк е достатъчно, за да задоволи дневните нужди на средностатистическия възрастен за един ден.
Едно голямо яйце съдържа 1 милиграм цинк, което е приблизително еквивалентно на 9% от дневните нужди на възрастните. В допълнение към цинка, от тези храни можете да получите и протеини, здравословни мазнини, витамини от В-комплекс и селен.
7. Черен шоколад
Кой би си помислил, че сто грама 70-85% тъмен шоколад всъщност съдържа 3,3 милиграма цинк, което може да задоволи около 30% от нуждите на възрастните. Черният шоколад също е богат на фибри и други минерали като магнезий и желязо.
Макар и полезен, имайте предвид, че тъмният шоколад включва храни с доста високо съдържание на захар, което е около 23,3 грама. Калоричното съдържание също може да достигне 600 kcal, така че трябва да ограничите консумацията му.
Цинкът е важен минерал, който има много функции за организма. Най -добрият начин да се задоволят техните нужди е да се ядат различни храни, особено месо, морски дарове, ядки и бобови растения.
Ако обаче смятате, че имате нужда от допълнителен прием на добавки, опитайте се да се консултирате с лекар, за да получите подходящата доза.
