Не е добре, ако пропуснете времето за обяд, защото това ще повлияе на адекватността на дневния хранителен прием. Но това не означава, че можете да определите частта на обяда произволно. За да преодолеят глада, хората, които не са свикнали да закусват, обикновено ще обядват с прекомерни порции. Такива неща всъщност могат да увеличат риска от наддаване на тегло.
При определянето на здравословно и подходящо меню за храна, това не зависи от това колко е пълен стомахът ви или колко храна се консумира. Частта от храната трябва да отговаря на определен брой калории.
Разбира се, ще бъде много неудобно, ако винаги трябва да броите колко калории от всяка храна. Вижте следните трикове, за да улесните настройването на правилната порция за обяд.
Знайте колко калории имате нужда
Калоричните нужди на всеки човек на ден всъщност не могат да бъдат преодолени равномерно. Много фактори влияят върху нуждите от калории на всеки човек, като пол, възраст, медицинска история, до това колко тежки са ежедневните дейности. Е, тази идеална порция за обяд трябва да се контролира, като се следват нуждите на тялото ви от калории.
За да разберете дневните си нужди от калории, можете да ги изчислите по формулата на Харис-Бенедикт, формула от Световната здравна организация (СЗО), или като използвате калориен калкулатор, до който можете да получите достъп на тази връзка //bit.ly/caloric need калкулатор.
В идеалния случай нуждите от калории, които трябва да бъдат задоволени в една порция обяд, са 30 процента от броя калории, необходими за един ден. С бележка, вашият редовен хранителен режим е три тежки хранения и две тежки хранения закуски в един ден.
Друг начин да определите нуждите си от калории е да се консултирате с лекар и диетолог, на които имате доверие.
Например дневните ви нужди от калории след изчисляване са 2000 калории. Така че препоръчителната порция за обяд е 600 калории. Е, от това число, то се разделя на порции за хранителна съставка, от въглехидрати, протеини, мазнини, до витамини и минерали.
Разделящ състав на храната
След като знаете колко калории трябва да се изядат на обяд, тогава трябва да разберете как да ги разделите на хранителни съставки, от основни храни, гарнитури, до зеленчуци и плодове.
Сега Министерството на здравеопазването на Индонезия издаде нова препоръка, а именно Ръководство за балансирано хранене, което обяснява как трябва да разделите храната в една чиния.
Новото ръководство, озаглавено „Напълнете моята чиния“ (на снимката по -горе), препоръчва разделянето на съдържанието на чинията със следния състав:
- Основна храна, като ориз, фиде, юфка, хляб или заместители: 3/4 от чинията isi
- Странични ястия, като животински и растителни протеини: 1/4 чиния isi
- Зеленчуци: 3/4 от чинията
- Плодове: 1/4 чиния isi
Примери за препоръчителни порции за обяд
За да си представите по-добре какво е това, ето един пример за здравословно меню за обяд с 700 калории, заедно с размера на съставките.
Основна храна
За едно хранене препоръчителният източник на въглехидрати е 150 грама. Това количество може да бъде под формата на 3 лъжици ориз, 3 средно големи картофа (300 грама) или половин чаша суха юфка (75 грама).
Странични ястия
Страничните ястия от животни са еквивалентни на 75 грама скумрия, 1 голямо яйце или 2 парчета средно голямо пиле без кожа. Докато гарнитурата от зеленчуци, която трябва да се яде, е 2 парчета среден темпе или 1 голямо парче тофу.
Зеленчуци
В едно хранене трябва да изядете 150 грама зеленчуци или еквивалента на 1 средна чаша варени зеленчуци.
Плодове
Като допълнение и затваряне, трябва да ядете и плодове след хранене. Препоръчителната порция плодове за ядене след обяд е 1 порция плодове, което е еквивалентно на 1 среден банан или 2 средни портокала.
