6 упражнения за диабетици и съвети за безопасно изпълнение

Изпълнението на редовни упражнения е много важно, особено за хора със захарен диабет. Упражненията могат да помогнат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар за диабетици. Въпреки че се препоръчва, хората с диабет (диабет) трябва да приспособят здравословното си състояние към вида на упражненията или интензивността, която правят. Какви упражнения и упражнения трябва да правят диабетиците?

Видове упражнения, препоръчани при диабет

Освен че обръщат внимание на приема на храна, упражненията също са важна част от здравословния начин на живот при диабет, за да помогнат за контролиране на кръвната захар.

Когато мускулите се свиват по време на тренировка, това ще стимулира механизма за използване на захар в кръвта (глюкоза). Този механизъм ще помогне на клетките на тялото да поемат повече глюкоза и да я използват като енергия.

В допълнение, физическата активност също помага на диабетиците да отслабнат или да поддържат идеално телесно тегло. Особено за хора, които имат диабет тип 2 и са изложени на риск от затлъстяване. Известно е също, че упражненията предотвратяват различни видове опасни усложнения на диабета.

Следните видове упражнения за диабетици са лесни за изпълнение в ежедневието им, като например:

1. Бърза разходка

Бързо ходене може да се направи от всеки. Този спорт е форма на аеробни упражнения, които са полезни за увеличаване на сърдечната честота, така че притока на кръв да стане по -гладък.

Този спорт е едно от най -подходящите занимания, тъй като диабетиците могат да регулират интензивността според физическите си способности и здравословното си състояние.

Ако физическото ви състояние е достатъчно силно, можете да опитате да вървите нагоре или туризъм.

Ходенето нагоре с 3 км/час може да изгори 240 калории за един час. Следователно, това упражнение е много подходящо да помогне за отслабване, което може да бъде причина за диабет.

2. Упражнение за диабет

Гимнастиката се фокусира върху приспособяването на физическите движения към ритъма, който се чува. Този тип упражнения са много добри за хора с диабет.

Упражненията за диабет могат да помогнат за подобряване на кръвообращението при диабетици. Гладкото кръвообращение може да увеличи метаболизма в организма, така че да подпомогне усвояването на инсулина.

Движенията при диабетна гимнастика не се различават от повечето гимнастика. Всяко движение има за цел разтягане, както и отпускане на мускулите и ставите.

Някои упражнения за диабет, които можете да опитате, включват:

Загрейте първо, като опънете ръцете си, докато не са на нивото на раменете отпред и отстрани последователно. Повторете, докато тялото се затопли и е готово да влезе в основното движение.
В изправено положение на тялото, стъпете краката си напред с левия крак на място.
Повдигнете дясната си ръка, докато стане в рамо с рамото, а лявата ръка се огъне към гърдите. Повторете това движение на лявата ръка. Правете го последователно няколко пъти.
Не забравяйте да направите охлаждане, след като приключите, като отпуснете двата крака. Свийте левия си крак напред, като държите десния крак изправен. Повторете това движение обратно на другия крак.

Упражнение за диабетно стъпало

Друг вид упражнения, които се препоръчват на диабетици, са упражнения за крака. Упражненията за краката могат да се правят, докато стоите, седите, спите и докато релаксирате, докато гледате телевизия.

Следвайте тези начини да изпробвате упражнения за диабетно стъпало:

Движете краката си, като последователно повдигате и спускате двете пети. Гимнастическите движения могат да се извършват и чрез завъртане на глезена навътре и навън.
Изправете пръстите на краката, докато почувствате разтягане.
Повдигнете краката си, докато образуват ъгъл от 90 градуса с тялото ви и след това ги спуснете. Направете го последователно за двата крака.

В допълнение, можете също да опитате упражнения за диабет, като следвате движенията в бойното изкуство Тай Чи с произход от Китай.

За разлика от агресивните движения на бойните изкуства, тай чи движенията се извършват бавно, плавно и с пълна концентрация. Във всяка сесия упражненията тай чи са придружени и с дихателни упражнения. Следователно, това упражнение за диабет може да отпусне тялото и ума.

Това упражнение е много полезно за диабетици, защото подобрява фитнеса и психичното здраве. Едно от най -важните предимства е контролирането на нивата на кръвната захар и намаляването на риска от увреждане на нервите поради усложнения на диабета.

3. Йога

Йога включва движения на тялото, които изграждат гъвкавост, сила и баланс.

Формата на физически упражнения в йога помага на диабетиците да намалят стреса, да подобрят нервната функция, да се борят с инсулиновата резистентност и да поддържат нивата на кръвната захар. Това е така, защото йога е един от спортовете за диабет, който може да увеличи мускулната маса и да помогне за справяне със стреса.

Друг плюс, диабетиците могат да правят йога упражнения възможно най -често според здравословното си състояние.

4. Колоездене

Колоезденето е форма на аеробни упражнения, които укрепват сърцето и подобряват белодробната функция.

В допълнение, това упражнение също увеличава притока на кръв към краката и изгаря калории, за да поддържа теглото при диабетици.

За да се избегнат падания и наранявания или неблагоприятно време, се препоръчва колоездене с неподвижен велосипед.

5. Вдигане на тежести

Това упражнение се препоръчва, защото основната му полза е увеличаването на мускулната маса. Когато мускулната маса се увеличи, диабетиците по -лесно ще контролират кръвната захар.

Тренировките с тежести могат да помогнат на организма да реагира по -добре на инсулина. В резултат на това тялото може да подобри усвояването и използването на кръвната захар по -оптимално.

За да спортуват обаче, диабетиците трябва да получат разрешение от лекар, като се има предвид, че рискът от нараняване е доста голям.

6. Плувайте

Това упражнение е идеално за диабетици, тъй като не оказва натиск върху ставите.

Плуването е по -лесно от бягането, защото може да намали прекомерно притока на кръв към малките кръвоносни съдове. От друга страна, плуването всъщност тренира както горните, така и долните мускули на тялото едновременно.

Това е много полезно за диабетици, които изпитват симптоми на диабет като изтръпване или изтръпване на краката. По същия начин с тези, които изпитват усложнения от диабетна невропатия.

Това упражнение за диабет може да намали нивата на стрес, да понижи нивата на холестерола и да изгори 350-420 калории на час. Внимавайте обаче за вашата безопасност, за да не се подхлъзнете или да се надраскате, защото диабетните рани ще се лекуват бавно и са склонни към инфекция.

На какво трябва да обърнат внимание пациентите с диабет, когато спортуват

Препоръчителната продължителност на физическата активност за здрави хора на възраст 18-64 години според Световната здравна организация (СЗО) е 150 минути седмично.

Диабетиците могат да използват тези насоки при съставянето на план за упражнения, например 3 пъти седмично с продължителност 50 минути на ден или 5 пъти седмично с продължителност 30 минути на ден.

За да започнете тренировка, трябва да започнете да тренирате по 10 минути на сесия. Постепенно можете да увеличите продължителността на упражненията за една сесия с 30 минути. Това ще ви помогне да се коригирате, ако не сте тренирали дълго време.

Не само вида, продължителността и интензивността на упражненията, които трябва да се имат предвид, диабетиците трябва да поддържат нормални нива на кръвната захар по време на тренировка.

Тъй като мускулите се нуждаят от повече енергия, така че тялото ще освободи запасите от захар в тялото. Междувременно освобождаването на тази захар изисква инсулин.

При хора с диабет нарушеното действие на инсулина може да инхибира отделянето на глюкоза. В резултат на това глюкозата остава в кръвта и може да причини високи нива на кръвната захар или хипергликемия.

Не само нарастващата, необходимостта от глюкоза, която е доста голяма по време на тренировка, също може да понижи нивата на кръвната захар.

Кръвната захар, която е твърде ниска или хипогликемия, може да възникне, когато тялото изразходва цялата съхранена захар, така че нищо не се отделя като глюкоза, когато мускулите се нуждаят от нея.

Съвети за поддържане на нивата на кръвната захар по време на тренировка за диабет

Липсата на инсулин за подпомагане на отделянето на захар в кръвта също може да накара тялото да използва мазнините като гориво. Когато тялото изгаря мазнините за гориво, се произвеждат и вещества, наречени кетони.

За съжаление, хората с диабет не трябва да спортуват, ако имат високи нива на кетони, защото могат да ги разболеят. Следователно поддържането на нормална кръвна захар по време на тренировка е много важно за диабетици.

За да поддържате нормална кръвна захар, така че спортните дейности да продължат да вървят добре, трябва да следвате следните съвети, а именно:

1. Винаги проверявайте нивата на кръвната захар преди и след тренировка

Всеки път, когато искате и след тренировка, диабетиците трябва да проверяват нивата на кръвната си захар. Не започвайте спорт преди нивото на кръвната Ви захар да достигне 70 mg/dL или над 250 mg/dL.

Ако кръвната захар преди тренировка е ниска и не се повишава, по -добре е да консумирате 15 грама храни с въглехидрати. Можете да ядете портокал, парче бял хляб или ябълка, за да балансирате нивата на кръвната захар.

Ако обаче нивата на кръвната Ви захар са твърде високи преди тренировка, добре е да ядете богата на протеини храна около час преди тренировка.

Не забравяйте да продължите да следите нивата на кръвната захар по време и след тренировка, за да избегнете рязко покачване или спадане на нивата на кръвната захар.

2. Погрижете се за диетата си

Стремете се да ядете 6 малки хранения през деня, които съдържат въглехидрати, протеини и добри мазнини. Това ще помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната Ви захар по време на тренировка.

Също така избягвайте храни с високо съдържание на захар и мазнини преди тренировка. Тъй като мазните храни действително ще възпрепятстват усвояването на захарта от организма.

Можете да следвате балансирана диета за диабет, така че да имате достатъчно енергия преди, по време и след тренировка.

3. Инжектирайте инсулин

Преди да спортуват, хората с диабет тип 1 трябва да приемат правилната доза инсулин.

Ако използвате инсулинова помпа, уверете се, че упражненията ви не се прекъсват. Междувременно, ако използвате инжекционен инсулин, опитайте се да не инжектирате части от тялото, които се използват активно за упражнения, като краката.

Това е така, защото инсулинът ще се абсорбира твърде бързо. В резултат на това кръвната захар може да спадне драстично за много бързо време.

Ако тренирате далеч от дома, не забравяйте да донесете всичките си лични нужди, като лекарства за диабет и други нужди от лекарства за диабет. Опаковайте го в специална чанта, така че ще бъде лесно да се намери, когато е необходимо.

4. Пригответе закуски и питейна вода

Ако имате диабет и искате да спортувате, пийте повече вода от обикновено. Хората с диабет се нуждаят от много течности в организма, за да избегнат дехидратацията и да помогнат на бъбреците да не работят твърде усилено.

Добра идея е да изпиете бутилка вода от 500 мл преди тренировка, след което да изпиете около една трета от чаша вода на всеки 15 минути по време на физическата си активност и упражнения.

Освен питейна вода, приготвянето на закуски по време на тренировка е много важно за диабетиците. Тази закуска е много полезна за повишаване на кръвната захар, ако в средата на упражнения нивата спадат драстично.

Изберете храни с нисък гликемичен индекс, като соя например. Не само с нисък гликемичен състав, тази храна съдържа и въглехидрати, фибри и протеини. Храни с нисък гликемичен индекс не повишават нивата на кръвната захар внезапно, така че са безопасни за диабетици.

В допълнение, фибрите, съдържащи се в соевите зърна, също ви помагат да останете сити по -дълго.

5. Разкажете на колегите и треньорите за вашето състояние

Опитайте се да спортувате с най -близките си колеги. Уверете се, че знаят вашето състояние. По този начин, ако нещо се случи, можете да предвидите и да поискате помощ.

Особено ако сте в доста интензивна тренировъчна програма, не крийте здравословното си състояние от треньора. Това е така, за да може той да приспособи частта от упражнението към вашето здравословно състояние.

Освен това този метод се прави и така, че треньорът или личен треньор също така знаете нещата, които трябва да направите преди, по време и след тренировка.

6. Контролирайте себе си

За да могат хората с диабет да спортуват безопасно, да се упражняват според техните способности и физически условия. Не се колебайте да спрете да спортувате или да си починете, ако се чувствате уморени. Не се насилвайте да останете активни.

Освен това проверете и нивата на кръвната си захар. Ако числото е под 100 mg/dL или над 250 mg/dL, незабавно спрете физическата си активност, защото това може да навреди на организма.

И накрая, преди да започнат упражнения, диабетиците трябва първо да се консултират с лекаря си. Това ще улесни диабетиците в избора на спорт според техните условия.

В допълнение, лекарят също ще помогне на пациента при планирането на времето за упражнения, било то продължителността на упражнението, вида на изпълняваното упражнение, както и почивките за всяко упражнение.