Упражненията не се правят само за подхранване на тялото. Това обаче може да се направи, за да се оформят и затегнат някои хлабави части на тялото. Идеалната стойка на тялото за жените е много важна, за да поддържа външния им вид. Ето различни видове упражнения за жени, които можете да опитате и да практикувате у дома.
1. лицеви опори
Първият спорт за жените е лицеви опори. Макар и просто, това упражнение действа, като включва всички части на тялото и изгаря доста калории.
освен това лицеви опори също така помага за укрепване на предмишниците, бицепсите и трицепсите. Всъщност това просто упражнение е в състояние да стегне гръдните мускули, така че да разкрасят външния вид на гърдите ви.
Как да го направим
Поставете се така, сякаш ще пълзите. Поставете ръцете си на пода на нивото на раменете. Съберете краката си. След това спускайте тялото бавно, докато гърдите ви почти докоснат пода. След това избутайте тялото обратно в изходна позиция. Уверете се, че бедрата ви също са повдигнати нагоре, без да докосват пода.
2. Интервално кардио
Интервалната тренировка с висока интензивност е вид упражнение, което се прави много интензивно и по-малко интензивно в една тренировка. Например, за начинаещи можете да правите бърза разходка за 1 минута, след което да ходите нормално за следващите 2 минути.
Повторете интервалното обучение пет пъти в продължение на 15 минути. Този метод се прави, защото може да изгори повече калории за по -кратко време.
Как да го направим
Решете какъв вид кардио упражнения искате да правите, като скачане на въже, бягане отгоре бягаща пътека, колоездене или ходене пеша. Направете упражнението със следния модел за 10 повторения, а именно:
- 3 минути до 50 процента от максималната сила.
- 20 секунди за 75 процента от максималната мощност.
- 10 секунди при 100 процента от максималната мощност.
3. Мост
Източник: Womenshealthmag.com Мост включително спортове за жени, които могат да разкрасят формата на задните ви части. Освен това, това упражнение също помага да поддържате гърба си здрав и без болка. Мост Използва се и за изграждане на мускули, повишаване на гъвкавостта и укрепване на цялата средна част.
Как да го направим
Легнете на пода със свити колене и стъпалата на пода. След това повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете. Повдигнете гърба и задните части и се спуснете назад в изходна позиция. Можете да направите 3 серии от 10 до 15 повторения всеки.
4. странична дъска
Източник: Womenshealthmag.com странична дъска или дъската със странично положение е едно от основните упражнения, които могат да помогнат за стягане и свиване на талията. В допълнение, това упражнение също помага за издръжливостта на коремните и долните мускули на гърба, които са полезни за защита на гръбначния стълб.
Как да го направим
Легнете на дясната или лявата страна с изправени крака. След това поставете фокуса върху дясната или лявата си ръка. Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от глезените до раменете. Задръжте тази позиция за около 30 секунди. След това повторете от другата страна, като направите същото.
5. Рамо стойка (восъчно отношение)
Източник: Verywellfit.com Други спортове за жени, които имат много предимства, са: раменна стойка или восъчно отношение. Това движение е едно от движенията на йога, наречено сарвангасана.
Това едно упражнение има различни предимства като балансиране на хормоните, особено хормони на щитовидната жлеза и хипоталамусни хормони, укрепване на сърцето и дихателната система, преодоляване на настинки, намаляване на разширени вени, намаляване на запек, предотвратяване на бръчки по кожата и преодоляване на безсънието.
Как да го направим
Легнете по гръб върху постелката. След това бавно повдигнете краката и бедрата нагоре. Поставете ръцете си зад гърба и дръжте краката и гърба изправени нагоре. Опитайте се да го направите за 30 секунди до минута.
6. Засили се
Източник: Popsugar.com Засили се е просто упражнение за съпротива, което се фокусира върху мускулите на краката, както и задните части. Това упражнение се прави, за да тонизирате квадрицепсите, седалищните мускули и подколенните сухожилия, за да направите краката си по -слаби, по -силни и задника ви повдигнат.
Как да го направим
Застанете пред пейка или стълба и стъпете здраво с левия си крак. Опитайте се да поддържате тялото си изправено и изправено. Избутайте тялото си нагоре, докато левият ви крак се изправи назад в изправено положение на стълба или пейка.
Бавно спуснете десния крак назад, докато докосне пода. След това повторете с десния крак, повдигнат към стълбата или пейката. Направете го точно както преди. Можете да направите това за около 5 до 10 минути.
7. Удължаване на трицепс
Източник: Shape.com Трицепсите се използват през цялото време. Следователно поддържането му силно ви позволява да се движите по -ефективно. В допълнение, той също така свежда до минимум риска от нараняване на рамото и лакътя. упражнение разтягане на трицепс Това се прави за стягане на трицепсите и задната част на мускулите на рамото.
Как да го направим
Подгответе товар от приблизително 1-1,5 кг. Направете го с леко огъната позиция. След това пристъпете с десния крак напред и задръжте левия крак назад. Свийте десния крак и след това повдигнете лявата си ръка, която държи тежестта на рамото ви. Повдигнете и спуснете тежестта 30 пъти. Повторете същото с противоположния крак и ръка.
