Според Насоките за балансирано хранене, в 100 грама варен спанак има 25 калории, 5 грама въглехидрати и 1 грам протеин. За тези от вас, които сте бременна, е много подходящо да ядете спанак, тъй като този зеленчук съдържа фолиева киселина, която е много необходима по време на бременност до по -късно кърмене.
Всъщност Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) доказват, че спанакът е сред най-богатите на хранителни вещества зеленчуци. Причината е, че спанакът съдържа разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти, които са полезни за предпазване от свободните радикали. Спанакът дори е признат от Националната фондация за остеопороза като най -добрият зеленчук за костите с високо съдържание на витамин К.
И така, готови ли сте с разнообразни рецепти за спанак, които гарантирано ще бъдат вкусни и здравословни?
Зеленчукова рецепта със спанак, която можете да опитате у дома
1. Сотиран спанак
Сервиране: 4 порции
Хранително съдържание: 41 калории, 2 грама протеин, 3 грама мазнини, 4 грама въглехидрати
Инструменти и материали:
- 2 супени лъжици зехтин
- 3 скилидки смлян чесън
- 350 грама листа спанак
- чаена лъжичка сол
- чаена лъжичка черен пипер
- Достатъчно вода
Как да направя:
- Загрейте зехтина и задушете чесъна за една минута.
- Добавете спанак, след това добавете сол и черен пипер на вкус. Добавете малко вода и гответе на слаб огън за една минута.
- Разбъркайте, докато спанакът леко увяхне и подправете на вкус.
- Пържен спанак, готов за сервиране.
2. Салата от спанак
Сервиране: 2 порции
Хранително съдържание: 252 калории, 5 грама протеин, 28 грама мазнини, 20 грама въглехидрати
Инструменти и материали:
Съставки за салата:
- 100 грама листа спанак
- 50 грама ягоди
- авокадо, нарязано на малки парченца
- 2 супени лъжици сирене
- 2 супени лъжици жълта чушка
- 2 супени лъжици нарязана краставица
- 20 грама орехи
Съставки за сос:
- 2 супени лъжици зехтин
- 3 супени лъжици балсамов оцет
- 2 супени лъжици мед
- 1 супена лъжица майонеза
- Сол и черен пипер на вкус
Как да направя:
- Комбинирайте всички съставки за соса в малка купа, след което разбъркайте до гладкост.
- Пригответе голяма купа. Добавете всички съставки за салата, разбъркайте добре.
- Поставете дресинга върху салатата. Смесете добре.
- Спаначената салата е готова за сервиране.
3. Спанак чипс
Сервиране: 1-2 порции
Хранително съдържание: 83 грама калории, 5 грама протеин, 5 грама мазнини, 7 грама въглехидрати
Инструменти и материали:
- 200 грама листа спанак
- 250 грама оризово брашно
- 50 грама нишесте
- 4 скилидки чесън
- лъжица кориандър
- 1 см куркума
- 2 лешници
- чаена лъжичка сол
- Достатъчно вода
- 1 чаена лъжичка олио
Как да направя:
- Пюрирайте чесъна, свещника, кориандъра, солта и куркумата.
- Пригответе купа, след това добавете оризово брашно, нишесте и достатъчно вода. Бъркайте, докато тестото се сгъсти.
- Сложете пасираните подправки в купа, след което добавете вода, докато стане малко течна.
- Загрейте олиото в тиган, след което намалете котлона, когато е горещ. Потопете листата на спанака в тестото, след това пържете един по един до златисто кафяво.
- Повторете, докато спанакът свърши. След това отцедете.
- След като се охлади, съхранявайте спанак чипса в затворен съд.
4. Спанати със спанак
Сервиране: 4 порции
Хранително съдържание: 185 калории, 7 грама протеин, 10 грама мазнини, 17 грама въглехидрати
Инструменти и материали:
- 50 грама нарязани домати
- 2 супени лъжици зехтин
- 200 грама пилешки бедра без кожа, нарязани на кубчета
- чаена лъжичка сол
- лъжица червен пипер на прах
- Листа босилек на вкус
- 200 грама спанак
- 3 скилидки смлян чесън
- 200 грама спагети
Как да направя:
- Загрейте зехтина в тиган на среден огън.
- Въведете пилето, нарязано на парчета, след това добавете сол и червен пипер на прах. Гответе до готовност за 5 минути.
- Добавете нарязаните домати, босилека, спанака и чесъна. Гответе около 3-5 минути, докато спанакът леко увяхне. Регулирайте подправките, след това ги извадете и отцедете.
- Сварете спагети до готовност. Отцедете добре.
- Загрейте отново зехтина, след това добавете сместа за спагети и пиле. Бъркайте, докато всичко се смеси добре и се свари. Нагласете отново вкуса, като добавите малко сол или черен пипер.
- Извадете и сервирайте докато е топло.
Съвети за готвене на спанак, за да бъде свеж
Преди да готвите спанака, не забравяйте да го измиете под течаща вода, за да премахнете останалата песъчинка по листата и корените. Обърнете внимание и на избора на методи за готвене, така че хранителното съдържание да не се загуби бързо.
Най -добрият начин да готвите спанак е чрез варене, задушаване и задушаване. Но помнете, бъдете внимателни, когато готвите с масло, защото текстурата на спанака е като гъба, която може да абсорбира по -голямата част от маслото. Ето защо спанакът може да се превърне в калорично поле, ако абсорбира твърде много масло.
Можете също да ядете суров спанак като салата или съставка в смутита. Отново не забравяйте да го измиете старателно преди употреба.
