Щастливата старост е свързана със здравето на тялото. Това трябва да бъде подкрепено от физическа активност и добро хранене. Не само в ранна възраст, физическата активност също трябва да се извършва за тези от вас, които са на възраст. Едно просто упражнение, което може да се направи, е разтягане. Това е важно, тъй като с възрастта мускулната гъвкавост намалява. Разтягането е един от най -добрите варианти за поддържане на гъвкавостта на мускулите при възрастните хора. Има различни ползи от разтягането и основното хранене за възрастните хора за постигане на добро качество на живот.
Ползите от разтягане в напреднала възраст
Да се наслаждаваш на живота, като се отпускаш и не правиш много физическа активност, може да накара възрастните хора да свикнат със заседналия начин на живот. Тяло, което не се движи активно, прави мускулите по -твърди и по -малко гъвкави. Мускулната скованост, която се появява, може да увеличи риска от артрит (артрит). Освен това хората на възраст над 65 години имат потенциал да губят мускулна маса, когато не се разтягат редовно.
В Journal of Aging Research , проучи група хора на възраст над 65 години и установи, че гъвкавостта е тясно свързана с възрастта и намалената активност. Това също оказва влияние върху гъвкавостта на човека. Изследователите виждат, че физическата активност подпомага гъвкавостта на тялото на изследователите, например в бедрата.
Изследването илюстрира значението на поддържането на физическа активност в напреднала възраст. Въпреки че това състояние е доста естествено, все още има начини възрастните хора да управляват гъвкавостта и мускулната сила, а именно чрез упражнения за разтягане. Ето някои от ползите от стречинг за възрастните хора, които трябва да знаете.
1. Подобрете физическото представяне
Мускулната гъвкавост може да се тренира чрез упражнения за разтягане. Ако се прави редовно, възрастните хора ще бъдат по -лесни за извършване на ежедневните си дейности, като повдигане на неща, огъване, усукване и други повтарящи се движения.
2. Плавно кръвообращение
Разтягането при възрастните хора осигурява ползи за кръвообращението. Телесната температура в мускулната тъкан ще се повиши, когато правите физическа активност. Това повишаване на телесната температура допринася за кръвообращението в тялото.
Освен това, когато възрастните хора са физически активни, мускулите на тялото помагат на кръвообращението да работи по -бързо в цялото тяло. Повишеното кръвообращение кара сърдечния мускул да бие по -бързо. По този начин физическата активност насърчава доставката на кислород да се удвои в цялото тяло чрез гладко кръвообращение. Тези предимства със сигурност помагат на възрастното тяло да поддържа форма.
3. Поддържа стойката
С възрастта промените в позата на тялото на възрастен човек обикновено изпитват остеопения и остеопороза, които са причинени от намалена костна плътност. Това състояние изпитват жените, когато навлизат в менопаузата, а мъжете изпитват това на възраст около 65 години.
В допълнение към намаляването на костната плътност, мускулната маса също се променя с възрастта. Мускулите ще се свият и ще се превърнат в мазнини, което ще доведе до слаба мускулна сила при възрастните хора. Това оказва влияние върху промените в стойката на тялото.
Следователно разтягането може да помогне на възрастните хора да подобрят стойката си. Мускулната сила, която се формира поради разтягане, може да поддържа добра стойка при възрастните хора. В допълнение, разтягането също намалява проблема с мускулните болки в долната част на гърба, които често изпитват възрастните хора.
4. Намалете мускулното напрежение
Мускулното напрежение обикновено възниква, когато тялото не се движи активно, което води до скованост и болезненост на тялото. Ето защо е необходимо възрастните хора да разтягат мускулите, за да поддържат мускулната гъвкавост, за да намалят и избегнат болката поради мускулното напрежение.
5. Подобряване на координацията
Слабата координационна система улеснява възрастните хора да падат по време на дейности, когато ходи, кара колело или вдига неща. Слабата координационна система също е свързана с процеса на загуба на мускулна маса и гъвкавост. За да се преодолее това, упражненията за разтягане могат да помогнат за подобряване на координацията и баланса при възрастните хора. По този начин той е в състояние да извършва дейности по -оптимално, защото координацията на тялото му е обучена да бъде балансирана и не пада лесно.
Съвети за упражнения за разтягане за възрастни хора
Упражненията за разтягане трябва да се правят върху области, които са трудни при извършване на повтарящи се движения. Разтягането обаче трябва да се извършва основно чрез трениране на няколко мускула, като шията, краката, ръцете, раменете и бедрата. Това разтягане на мускулите може да се извърши независимо у дома. За цялостни ходове можете да вземете час по тай чи с професионален учител.
За да поддържат активност, поне възрастните хора трябва да правят упражнения за разтягане всеки ден с продължителност 15-30 секунди на всяка част от тялото. Можете да повторите всяко движение 3-5 пъти.
Има няколко съвета, които трябва да имате предвид при упражнения за разтягане.
- Говорете с Вашия лекар за всякакви упражнения за разтягане или упражнения, които планирате да правите.
- Преди упражнения за разтягане първо загрейте мускулите. Например ходене или раздвижване на ръцете.
- Отначало упражненията за разтягане могат да причинят мускулен дискомфорт. Ако почувствате болка в коленете или други стави, незабавно спрете разтягането.
- Разтягането се извършва бавно и не бърза. Избягвайте резки или подскачащи движения, за да избегнете нараняване.
- Опитайте се да не огъвате или заключвате ставите при разтягане. Все пак можете да огънете други части на тялото.
За да бъдете по -развълнувани, поканете своя партньор или приятели да се присъединят заедно към упражненията за разтягане.
Хранителните вещества са важни за поддържане на здравето и физическата активност на възрастните хора
Здравето и качеството на живот на възрастните хора се поддържат не само от физическата активност, но и от адекватното хранене. Когато е активен, разбира се, тялото се нуждае от достатъчно енергия, за да стане по -мощно. Разбира се, тази енергия се получава от различни хранителни храни.
Храненето и физическата активност не могат да бъдат разделени за подобряване на здравето и физическата годност на възрастните хора. Храненето и физическата активност работят заедно за увеличаване на мускулната, костната и ставната здравина.
Не само това, изпълнението на това хранене се прави, за да се помогне за преодоляване на проблема със загубата на мускулна маса и костната плътност, който се среща естествено при възрастните хора. Този хранителен прием помага на възрастните хора да събират енергия, за да поддържат мускулната и костната сила, така че те да са силни при извършване на физически дейности.
Следователно възрастните хора трябва да ядат разнообразна храна, за да могат да получат оптимални хранителни ползи. Ето някои хранителни вещества, на които възрастните хора трябва да отговарят, за да подобрят здравето и физическата си активност.
1. Протеин
Важен протеин е включен като хранително вещество, което трябва да се консумира от възрастните хора. Тези хранителни вещества подпомагат състоянието, когато загубата на мускулна маса се усеща от възрастните хора с напредване на възрастта. Консумацията на протеини може да увеличи мускулната сила на възрастните хора при увеличаване на физическата активност.
Протеинът може да бъде получен от следните храни.
- Домашни птици
- Постно говеждо месо
- Риба
- Яйце
- Тофу и темпе
- Ядки
- Млечни продукти
Освен различните храни по -горе, възрастните хора също могат да допълнят нуждите си от протеини, като консумират суроватъчен протеин.Суроватъчният протеин е добра добавка, особено за увеличаване на мускулната маса за възрастните хора. Изследователите виждат, че суроватъчният протеин може да бъде добра алтернатива за поддържане на здравословното качество на възрастните хора.
Консумацията на суроватъчен протеин може да подкрепи силата на възрастния организъм да извършва самостоятелно физически дейности. Суроватъчният протеин също помага за възстановяване на мускулите, когато възрастните хора се занимават с интензивна физическа активност. По този начин адекватният прием на суроватъчен протеин и консумацията на други хранителни храни помага на възрастните хора да изпълняват безпроблемно физическите си дейности.
2. Калций и витамин D
Калцият и витамин D са основни хранителни вещества за поддържане на здравината на мускулите и костите и предотвратяване на остеопороза. Витамин D не може да се произвежда независимо от организма. Следователно, трябва да се греете на сутрешното слънце, за да получите витамин D. В организма витамин D е отговорен за увеличаване на усвояването на калция.
Междувременно калцият може лесно да се намери в храни като:
- Зелени листни зеленчуци, като броколи и зеле
- Зная
- Мляко и сирене
- Ядки
- Риба
Базиран на Проучване на клиничното хранене , калцият има важна връзка за намаляване на риска от фрактури, както и други хронични заболявания. Ползите от калция и витамин D могат да бъдат получени оптимално за възрастните хора, поддържани от редовна физическа активност.
3. Растителна мазнина
Мазнините все още са необходими на тялото, когато сте на възраст. Мъдро изберете растителни мазнини, получени от авокадо, сусамово масло, бадеми, ядки макадамия или кашу. Тези растителни мазнини са известни като мононенаситени мазнини или мононенаситени мастни киселини.
Без достатъчно мазнини тялото не може да функционира правилно. Мазнините се превръщат в източник на енергия или гориво, когато възрастните хора извършват физическа активност. Мазнините са резервна енергия след въглехидратите. Приемът на мазнини в балансирано меню за хранене може да помогне на възрастните хора да увеличат капацитета си за физическа активност.
4. Витамини В12 и В6
Възрастните хора също трябва да приемат витамин В12 и В6. Като цяло, В12 подпомага производството на червени кръвни клетки и циркулира кислорода в тялото. Тази полза може да намали риска от анемия при възрастните хора. Докато витамин В6 намалява риска от сърдечно -съдови заболявания и рак.
Не само това, витамините В6 и В12 подпомагат процеса на превръщане на протеините и захарта в енергия в организма. Изпълнението на витамини В6 и В12 е важно да се направи така, че възрастните хора да са по -енергични при извършване на физическите си дейности. Адекватността на витамин В12 в ежедневното меню също осигурява ползи за укрепване на мускулите на възрастните хора при физическа активност.
Можете да получите ползите от витамини В6 и 12 от някои от тези храни:
- Сьомга и риба тон
- Яйце
- Домашни птици
- Зеленчуци и плодове, например зеленолистни зеленчуци, банани, папая и портокали
Някои от възрастните хора могат да имат проблеми с усвояването на витамини от група В. Обикновено се характеризират със симптоми на анемия. Ако това се случи, незабавно се консултирайте с лекар. Може да Ви бъдат препоръчани добавки или специален прием за подпомагане усвояването на хранителни вещества.
5. Витамин Е
За възрастни на 55 и повече години витамин Е е хранително вещество, което не бива да се пропуска. Съдържанието на антиоксиданти във витамин Е може да облекчи мускулните крампи и да предотврати опасността от оксидативен стрес, който може да възникне, когато възрастните хора са физически активни.
Оксидативният стрес обикновено възниква от свободните радикали, причинени от замърсяване на въздуха, излагане на слънце, излагане на радиация или цигарен дим. Окислителните опасности могат да попречат на нормалната функция на клетките, което може да повлияе на имунната система на организма в борбата с болестта. Следователно тялото се нуждае от прием на витамин Е, който е полезен за подобряване на имунната функция.
Посочените обезщетения са споменати в списанието Клиники 2019, заяви, че съдържанието на -токоферол във витамин Е може да подпомогне имунния отговор на организма. Това означава, че витамин Е може да увеличи устойчивостта на организма към възрастните хора срещу различни заболявания.
В допълнение, изследвания в списания Окислителна медицина и клетъчен дълголетие каза, че витамин Е има свойства против стареене на мускулите поради съдържанието на антиоксиданти в него и предотвратява саркопения, което е състояние, при което човек губи мускулна маса.
Можете да извлечете ползите от витамин Е от следните храни.
- Зехтин
- Рапично масло
- Бадемов орех
- Млечни продукти
- Зелени листни зеленчуци
- Допълнение
Вече знаете различни важни хранителни вещества за поддържане на физическата активност на възрастните хора. Уверете се, че тези пет хранителни вещества присъстват във всеки дневен хранителен режим. Правилното хранене, балансирано с редовни упражнения за разтягане, за да поддържате оптимално качество на вашето здраве.
Важно е да запомните. При спазване на дневния хранителен прием и добавките е добра идея да се консултирате с лекар, за да се уверите, че сте на прав път.
