Тялото на всеки се променя според времето. За тези от вас, които са в напреднала възраст или в напреднала възраст, има различни промени в тялото, които след това влияят върху хранителните ви нужди. Въпреки това, независимо от възрастта на човек, той все още трябва да отговаря на хранителните или хранителните нужди, за да поддържа тялото здраво. Ето защо познаването на хранителните вещества, необходими за възрастните хора, както и съветите за тяхното изпълнение са много важни, за да се поддържа здравето на възрастните хора.
Физическите промени влияят върху хранителните нужди на възрастните хора
Хранителните нужди на възрастните хора понякога са трудни за обобщение. Има някои възрастни хора, които се нуждаят от по -малко от определени хранителни вещества, но повече от други видове хранене. Съществува обаче и обратното.
Това обикновено се влияе от здравословното състояние на всеки възрастен човек. Например, възрастните хора с бъбречно заболяване може да се нуждаят от по -ниски нива на калий, докато други може и да не. За разлика от това, възрастните хора, които имат анамнеза за хипертония, всъщност трябва да консумират по -високо съдържание на калий, за да се справят със състоянието.
Въпреки това, като цяло възрастните хора ще изпитат намаляване на определени хранителни нужди. Това е така, защото телесната маса и скоростта на метаболизма също намаляват, така че възрастните хора често стават по -малко физически активни.
Освен това способността на органите да работят вече не е оптимална. Например, забавената храносмилателна система затруднява възрастния организъм да обработва определени витамини и минерали за поддържане на психичното здраве и кръвообращението.
От друга страна, физическите промени също могат да увеличат нуждата от определени хранителни вещества при възрастните хора, като например намалена костна плътност. Това кара възрастните хора да консумират повече калций, отколкото в младостта си.
Фактори, които влияят върху пълноценното хранене на възрастните хора
Въпреки че има тенденция да намалява, възрастните хора понякога все още се затрудняват да задоволят ежедневните си хранителни нужди. Това обикновено се влияе от няколко фактора, както физически, така и психически. Едно от тях е смяната на сетивата.
Всъщност по -възрастните хора са склонни да губят чувството си за вкус. Възрастните хора могат да почувстват мекота или горчивина в храната, която ядат, така че често губят апетит.
По -лошото е, че в това състояние възрастните хора са склонни да добавят сол или ароматизатор към храната. Всъщност, солта или ароматизаторът са един компонент, който трябва да бъде ограничен, когато навлизате в напреднала възраст. В резултат на това, вместо да бъде изпълнено, всъщност настъпва недохранване или недохранване при възрастните хора.
Не само това, други фактори също могат да причинят затруднения в храненето на възрастните хора, което затруднява задоволяването на ежедневните им хранителни нужди. Ето факторите:
- Болест.
- Консумират се определени лекарства, като се има предвид, че някои лекарства могат да изсушат устата или да премахнат апетита.
- Нисък доход или бюджет.
- Проблеми с дъвченето или преглъщането на храна.
- Условия на психичното здраве, като депресия или чувство на самота поради това, че живееш сам, било то поради смърт или развод с партньор.
Ползите от задоволяването на хранителните нужди, въпреки че сте на възраст
Въпреки преживяването на различни промени в организма, задоволяването на хранителните нужди все още е важно за възрастните хора. Докладвайки от Ръководството за здраве, това може да ви осигури различни ползи в бъдеще, като например:
Поддържа по -дълъг и по -силен живот
Доброто хранене може да засили имунната система, да се бори с болестотворните токсини и да поддържа теглото на възрастните хора. В допълнение, той може да намали риска от различни заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет тип 2, остеопороза и рак. Дори за тези, които имат определени медицински състояния, задоволяването на хранителните нужди може да ви помогне да се преборите с болестта.
Изостряйте ума
Някои хранителни вещества, като омега-3, могат да помогнат за подобряване на фокуса и паметта, както и за намаляване на риска от заболявания, свързани с когнитивните функции, като болестта на Алцхаймер.
Накарайте възрастните да се чувстват по -добре
Здравословната храна може да ви даде повече енергия, за да се почувствате по -добре. Не само това, едно здраво тяло може също да подобри настроението и самочувствието, така че може да подобри и психичното здраве при възрастните хора.
Какви са хранителните нужди на възрастните хора?
За да получат тези обезщетения, възрастните хора трябва да задоволят хранителните си нужди в съответствие с необходимия процент на адекватност. Процентът на адекватност обикновено е различен за млади възрастни и деца.
Не само възрастта, полът също влияят върху тази разлика в процентите на хранителна адекватност. По принцип следното е броят на хранителната адекватност (RDA), необходим на възрастните хора.
AKG за възрастни мъже
Въз основа на данните от RDA в Регламента на министъра на здравеопазването № 28 от 2019 г., дневните хранителни нужди на възрастните хора (65-80 години) за мъжете, както макро, витамини и минерали са:
- Енергия: 1800 kcal
- Протеин: 64 грама
- Общо мазнини: 50 грама
- Въглехидрати: 275 грама
- Фибри: 25 грама
- Вода: 1 800 мл
Витамин
- Витамин А: 650 RE
- Вит. D: 20 мкг
- Вит. Е: 15 мкг
- Тиамин (Вит. В1): 1,2 mg
- Рибофлавин (Vit. B2): 1,3 mg
- Ниацин (Vit. B3): 16 mg
- Вит. К: 65 мкг
- Вит. C: 90 mg
- Вит. B5: 5 mg
- Вит. В6: 1,7 mg
- Фолат: 400 мкг
- Вит. В12: 4 мкг
Минерал
- Калций: 1 200 мкг
- Фосфор: 700 mg
- Магнезий: 350 mg
- Желязо: 9 mg
- Йод: 150 мкг
- Цинк: 11 mg
- Калий: 4 700 mg
- Натрий: 1 100 mg
- Мед: 900 мкг
AKG за възрастни жени
Междувременно, въз основа на същите данни, дневните хранителни нужди на възрастните хора (65-80 години) за жените, както макро, витамини и минерали са:
- Енергия: 1,550 kcal
- Протеин: 58 грама
- Обща мазнина: 45 грама
- Въглехидрати: 230 грама
- Фибри: 22 грама
- Вода: 1,550 мл
Витамин
- Вит. A: 600 RE
- Вит. D: 20 мкг
- Вит. E: 20 мкг
- Тиамин (Вит. В1): 1,1 mg
- Рибофлавин (Vit. B2): 1,1 mg
- Ниацин (Vit. B3): 14 mg
- Вит. К: 55 мкг
- Вит. C: 75 mg
- Вит. B5: 5 mg
- Вит. B6: 1,5 mg
- Фолат: 400 мкг
- Вит. В12: 4 мкг
Минерал
- Калций: 1 200 мкг
- Фосфор: 700 mg
- Магнезий: 320 mg
- Желязо: 8 mg
- Йод: 150 мкг
- Цинк: 8 mg
- Калий: 4 700 mg
- Натрий: 1 200 mg
- Мед: 900 мкг
Разликата между RDA за възрастни и млади възрастни
Въз основа на горните данни, RDA за възрастните хора като цяло е по -ниска, особено при макроелементите (въглехидрати, мазнини и протеини), отколкото при млади възрастни. Нуждите на възрастните хора от витамини и минерали обаче остават непроменени или дори по -високи, като витамин К, витамин D, витамин В6 и калций.
Например, при жени на възраст между 65-80 години, енергийната нужда на ден е 1550 kcal. Това е много по-малко от енергийните нужди на жените на възраст 19-29 години, което е 2250 kcal. В допълнение, необходимостта от мазнини и въглехидрати също е значително различна. Например при възрастни мъже на възраст 19-29 години нуждата от мазнини е 75 грама на ден, докато при възрастните хора е само 50 грама.
От друга страна, нуждата от витамин D при мъже и жени на възраст 65-80 години е по-висока, което е 20 мкг. Докато нуждата от витамин D на възраст 19-29 години е само 15 mcg. Това се наблюдава и при нуждите от калций на възрастните хора, които достигат 1 200 mg, докато при млади хора това е само 1 000 mg.
Списък на основните хранителни нужди за възрастните хора
В съответствие с RDA по -горе, основните хранителни компоненти, на които трябва да отговарят възрастните хора, са същите като младите възрастни или дори децата. Тези основни компоненти се състоят от:
- Протеин, който идва както от животински, така и от растителни източници.
- Фибри, витамини и минерали от зеленчуци и плодове.
- Сложни въглехидрати от основни хранителни източници, като ориз, картофи, хляб или грудки.
Въпреки че са същите, все още има специални хранителни нужди за възрастната група. За повече подробности, ето списък със специални хранителни вещества за възрастните хора, заедно с насоки за тяхното изпълнение:
1. Калций
Калцият играе роля за поддържане на здравето и здравината на костите. При възрастните хора костната плътност започва да намалява, така че има риск да причини загуба на кост и зъби. Затова възрастните хора се насърчават да консумират храни, богати на калций, например мляко.
За да отговорят на адекватността на този минерал, възрастните хора трябва да консумират нискомаслено или обезмаслено мляко до три порции всеки ден. Освен това можете да задоволите тези хранителни нужди, като ядете други богати на калций храни, като риба, зърнени храни или тъмнозелени зеленчуци.
2. Витамин D
Подобно на калция, витамин D е необходим и за поддържане на здравето на костите при възрастните хора. Този вид витамин помага за усвояването на калция и забавя загубата на калций в костите.
Основният източник на витамин D е слънчевата светлина. Можете обаче да получите източници на витамин D от храната, като сьомга, яйца или мляко. Добавките с витамин D за възрастни хора обикновено са необходими при определени условия, така че трябва да се консултирате с лекар, за да ги приемате.
3. Влакно
Запекът е един от най -честите храносмилателни проблеми, които изпитват възрастните хора. За да се предотврати и преодолее този проблем с храносмилателната система, приемът на фибри при възрастните хора трябва да бъде висок. Не само това, фибрите са необходими и за контрол на нивата на мазнини и захар в кръвта, така че могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Възрастните хора могат да задоволят тези хранителни нужди, като консумират всеки ден половин чаша варени зеленчуци или един среден плод, като ябълки, банани или други. Освен от зеленчуци и плодове, храни с високо съдържание на фибри могат да бъдат получени и от пълнозърнести храни или ядки.
4. Витамин В12
Дефицитът на витамин В12 е често срещано явление сред възрастните хора. Причината е, че с напредването на възрастта тялото не може да усвои правилно витамин В12. Що се отнася до тежките състояния, дефицитът на витамин В12 може да причини различни медицински състояния, като депресия, параноя, загуба на памет и други.
Следователно възрастните хора трябва да задоволят тези хранителни нужди, за да избегнат тези условия. За да го изпълните, можете да ядете храни, богати на витамин В12, като месо, млечни продукти, риба, яйца или зърнени храни.
5. Течност
Заедно с увеличаването на възрастта хидратиращата система при възрастните хора също намалява. Дори възрастните хора може да не се чувстват толкова жадни, както преди, дори когато телата им се нуждаят от течности, което ги прави уязвими за дехидратация. Дехидратацията може да причини умора, забрава и да увеличи риска от различни заболявания, като деменция или хипертония.
Следователно възрастните хора трябва да задоволят нуждите си от течности, като консумират 6-8 чаши вода на ден. Въпреки това, възрастните хора също не трябва да консумират прекалено много вода. Причината е, че прекомерната консумация на вода при възрастните хора всъщност може да застраши здравето им.
6. Витамин К
В съответствие с данните за RDA за 2019 г., нуждата от витамин К при възрастните хора обикновено е по -висока, отколкото при по -младата възрастова група. Тъй като възрастните хора наистина се нуждаят от витамин К за подобряване на когнитивната функция и подвижността, която обикновено намалява с възрастта.
Що се отнася до задоволяването на тези хранителни вещества, възрастните хора могат да консумират по една чаша зелени зеленчуци всеки ден. Например броколи, спанак, аспержи или някои видове плодове, като авокадо, боровинки или киви. Не само това, добавянето на соево масло или зехтин към приема също е полезно за здравето на възрастните хора.
7. Витамин В6
Подобно на витамин К, приемането на витамин В6 е важно за подобряване на когнитивната функция или мозъчната функция при възрастните хора. Причината е, че изследванията са установили, че някой, който има дефицит на витамин В6, е склонен да изпитва спад в мозъчната функция до 3,5-4 пъти по-бързо.
За да задоволите тази нужда от витамин В6, можете да ядете различни видове храни, като риба, птици, боб или картофи. Освен това можете да консумирате и някои плодове, за да задоволите тези хранителни вещества, като банани или авокадо.
Насоки или хранителни схеми за задоволяване на хранителните нужди на възрастните хора
В допълнение към попълването на хранителния списък, възрастните хора също трябва да прилагат балансирана диета, за да поддържат тялото си здраво. Ето съвети за прилагане на здравословна и балансирана диета за възрастните хора:
1. Ограничете консумацията на захар, сол и мазнини
Ограничаването на консумацията на захар, сол и мазнини е много важно за поддържане здравето на възрастните хора. Тъй като консумацията на захар, сол и излишни мазнини ще увеличи риска от хипертония, инсулт, сърдечни заболявания и диабет.
Затова трябва да избягвате храни, съдържащи захар, да намалите приема на сол и да ограничите консумацията на наситени мазнини, като масло, пилешка кожа или говеждо месо. Вместо това можете да ядете храни, които съдържат ненаситени мазнини, като ядки, семена, риба или растителни масла. Можете също така да замените солта с подправки, за да добавите аромат, като черен пипер.
2. Продължавайте да правите физическа активност
Не само да се регулира диетата, трябва да се прилагат и други здравословни начини на живот за възрастните хора, а именно физическата активност. Чрез физическа активност калориите, които влизат с храната, ще бъдат изгорени, така че да може да помогне за поддържане на теглото.
Не само това, физическата активност също може да ви помогне да почувствате глад. Този метод обикновено се използва за лечение на загуба на апетит при възрастни хора.
3. Не забравяйте да ядете три пъти на ден
Пропускането на хранения може да увеличи риска от недохранване при възрастните хора. Следователно възрастните хора трябва да внимават да не пропускат редовно закуска, обяд и вечеря.
Той също така може да помогне за предотвратяване на глад в неподходящи моменти, например през нощта. В допълнение, това също може да помогне за контролиране на размера на порциите на възрастните хора, така че да не преяждат в едно хранене.
Какво да направите, ако имате проблем с храненето?
Някои състояния или здравословни проблеми понякога затрудняват възрастните хора да задоволят хранителните си нужди. Докладвайки от MedlinePlus, ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да преодолеете проблема:
- Ако се чувствате самотни и това се отразява на вашата диета, опитайте да готвите и да ядете с роднини или приятели, за да задоволите хранителните си нужди.
- Ако имате проблеми с дъвченето, посетете вашия зъболекар, за да проверите състоянието си.
- Ако имате затруднено преглъщане, опитайте да пиете много вода по време на хранене. Ако обаче това не помогне, помолете Вашия лекар за помощ по този въпрос.
- Ако сте загубили апетита си поради намалена чувствителност към храната, опитайте да добавите цвят или текстура към храната си, за да изглежда по -привлекателна.
- Ако чувствате, че не ядете достатъчно, добавяйте по няколко здравословни закуски всеки ден, за да получите повече храна и да се справите с недохранването си.
- Ако имате определени заболявания, които ви затрудняват да готвите или ядете сами, помолете Вашия лекар да ги лекува. Вашият лекар може също да препоръча трудова терапия, за да улесни храненето.
Калкулатор за изгаряне на калории
