Чувствали ли сте стегнати и сковани мускули, когато се разтягате? Адам Риваденейра, доктор по медицина, спортен лекар в Института по ортопедия Hoag и Института по ортопедична специалност, Калифорния, заявява, че скованите стави ще направят тялото неспособно да се движи свободно за дейности. Всъщност дори преместването ще бъде болезнено. Това е знак, че трябва да се движите повече, така че ставите на тялото да станат по -гъвкави. Кои са най -добрите видове съвместни упражнения?
Различни видове съвместни упражнения за увеличаване на гъвкавостта на тялото
Следват различни съвместни упражнения, които можете да практикувате у дома, а именно:
1. Рамото преминава
Източник: Healthline Разтягането на раменете ви преди тренировка помага за подобряване на стойката ви и предотвратяване на наранявания. Това упражнение включва няколко мускула, като например гърдите, горната част на гърба, предните раменни мускули и мускулите на ротаторния маншет (стабилизатор на рамото). За да направите това упражнение, ще ви е необходима метла или тръба като помощно средство.
Ето стъпките:
- Вземете метла и задръжте двата края с ръце в хоризонтално положение.
- Застанете изправени и разтворете краката си на ширината на раменете.
- Бавно повдигнете метлата до тила, доколкото можете.
- Задръжте крайната позиция за две секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
- Повторете това движение пет пъти.
2. Вратни кръгове
Източник: Healthline Вратът е част от тялото, която трябва да се разтегне. Тъй като скованата и не гъвкава шия може да донесе различни проблеми не само в областта на шията, но и в главата и горната част на гърба. Следователно, можете да направите това едно съвместно упражнение, за да помогнете за огъване и увеличаване на неговата функция.
Ето стъпките:
- Седнете с кръстосани крака и поставете ръцете си в скута.
- Наклонете главата си на една страна, докато почувствате, че мускулите са издърпани.
- Бавно завъртете главата си напред, докато брадичката ви докосне горната част на гърдите.
- Повторете три пъти.
- След това направете същото от другата страна на шията.
3. Подвижност на глезена
Източник: Healthline Разтягането на глезенните стави помага да поддържате тялото си балансирано, особено когато правите упражнения като клекове и мъртва тяга. За да направите това съвместно упражнение, можете да следвате различни етапи като:
- Застанете право до стената.
- Поставете едната си ръка на стената, за да поддържате баланс.
- Повдигнете стъпалата от стъпалото с позиция като пръсти, последователно напред и назад.
- Повторете движението 10 пъти.
4. Вятърни мелници за гръден гръбначен стълб
Източник: Healthline Това съвместно упражнение помага за максимална подвижност на ставите в гръдния кош, от основата на шията до областта между лопатките. Сгъвайки тази част от тялото си, можете свободно да се движите и завъртате ръката си. Това упражнение ангажира горните мускули на гърба, стабилизиращите мускулите на гръбначния стълб, основните мускули и коремните мускули. Направете го по следния начин:
- Легнете настрани на пода.
- Свийте единия крак, който е в горната част, и дръжте крака, който е на пода, изправен.
- Поставете възглавница или кърпа под огънатото коляно.
- Изправете двете си ръце пред гърдите и подредете дланите един срещу друг.
- Повдигнете бавно горните си ръце и ги върнете, докато позицията на тялото, която е била странична, стане полулегнала.
- Повторете пет пъти от всяка страна и направете същото от другата страна.
5. Ходилки за отваряне на бедрата
Източник: Healthline Тазобедрената става е част от тялото, която може да се движи във всички посоки. Ето защо, преди да тренирате, е по -добре да загреете бедрата и околните мускули, така че да се поддържа баланс и гъвкавост. В това упражнение има доста голям брой мускули, които играят роля, а именно седалищните мускули, флексорите на тазобедрената става, екстензорите на тазобедрената става и други мускули около бедрата.
За да направите това, изпълнете следните стъпки:
- Станете и разтворете краката си на ширината на бедрата.
- Поставете двете си ръце върху бедрата.
- Повдигнете едната страна на крака пред гърдите и направете кръгови движения с неподвижен крак, сякаш е свит.
- Повторете 10 пъти с пет кръга по посока на часовниковата стрелка и още пет завъртания обратно на часовниковата стрелка.
- Направете същото движение за другата страна.
