За някои хора е важно укрепването или увеличаването на мускулите на ръцете. Освен че е полезен за укрепване на ръцете, външният ви вид изглежда и по -силен и стегнат със силни ръце. Нека да видим как да увеличите мускулите на ръцете, които са лесни и можете да направите у дома.
Прости движения за увеличаване на мускулите на ръцете
1. Издърпайте или повдигнете брадичката
Това упражнение е предназначено за укрепване на бицепса (външния мускул) в ръката ви. Просто трябва да се заведете във фитнеса или да осигурите комплект за издърпване у дома.
Pull Ups (Източник: Shutterstock) - Хванете желязната пръчка, като поставите двете си ръце успоредно на раменете.
- Можете да окачите или кръстосате крака за различни движения.
- След това вдишайте възможно най -дълбоко, след което можете да започнете да се дърпате нагоре, докато главата ви стане по -висока от хватката ви.
- Повторете за 3-5 серии (1 комплект се състои от 6-12 повторения) с почивка за всеки набор е 45 секунди. Можете да помолите някой друг да ви помогне да изтласкате тялото си нагоре, докато дърпате тялото си нагоре.
2. Трицепс единия крак
Без трицепс (вътрешен мускул на ръката) със сигурност няма да можете да изпълнявате различни видове упражнения, като вдигане на тежести. Трицепсният мускул е много важен и е известен като поддържащ мускул, който е много важен при тренировка.
Трицепс за единия крак (Източник: Shutterstock) - Първо, можете да поставите двете си ръце направо, за да поддържате тежестта на тялото върху пейка или диван, здрави и не клатещи се.
- След това поставете краката си право напред, единият крак е повдигнат нагоре.
- Свийте лактите, докато задните части почти докоснат пода и задръжте за момент.
- Върнете се в изходна позиция и повторете няколко серии, преди да повдигнете другия крак.
- Повторете за 4-6 комплекта (1 комплект се състои от 8-12 повторения) с почивка за всеки набор е 45 секунди.
3. Повдигнете щангата
В това движение на мускулите на ръцете можете да го правите, докато стоите или седите. Не забравяйте да използвате щанга с тегло според вашата сила.
Упражнение с щанга (Източник: Shutterstock) - Вземете щанга, поставете щангата с длани обърнати към тялото
- Свийте лактите си, докато щангата се доближи до гърдите ви.
- Изправете тялото си и го задръжте за известно време. Можете също така да повтаряте няколко серии всеки ден, за да получите максимални резултати.
- Повторете за 3-5 серии (1 комплект се състои от 8-12 повторения) с почивка за всеки набор е 45 секунди.
4. Натиснете с помощта на щанга
Перфектните лицеви опори, разбира се, изискват значителна енергия. Трябва да можете да го направите на твърда основа, а не на пода, например върху тънък матрак.
Push Ups (Източник: Shutterstock) - Поставете двете длани на пода с върховете на пръстите на краката като опора. Можете също да промените движението на лицевата опора с ръце на щангата.
- За баланс краката не трябва да са прекалено тесни или разтворени на ширина на раменете.
- Уверете се, че краката, кръста и главата са прави. Свийте предмишниците и горната част на ръцете, докато образуват ъгъл от 90 градуса и след това ги избутайте нагоре, докато вдишвате. Когато тялото е спуснато, издишайте бавно
- За да се възползвате от лицевите опори, правете го редовно сутрин и следобед. Не забравяйте да продължите да загрявате, преди да започнете лицевата сесия.
