Дали отслабването е една от целите ви? Една от стъпките, които можете успешно да отслабнете, е да направите стратегия за сдържане на глада.
Междувременно знаете ли, че гладът винаги се появява, дори когато едва започвате първия ден от диетата? Една от причините е, че когато започнете диета, ще намалите приема на калории, за да отслабнете.
Как да устоим на глада по време на диета?
По -долу са дадени някои съвети за поддържане на глада по време на диета.
1. Увеличете консумацията на храни, които съдържат протеини
Храните, които съдържат протеини, включват риба, червено месо, тъмни или зелени плодове и зеленчуци и яйца.
Протеинът се усвоява по -дълго, поддържа стабилна кръвната захар и ви предпазва от загуба на мускулна маса, като по този начин се чувствате по -дълго.
Аминокиселините, съдържащи се в протеините, също играят роля в регулирането на апетита и изгарянето на калории, когато имате калориен дефицит. По този начин можете да сдържате глада си.
2. Увеличете консумацията на фибри
Храните, които съдържат много фибри, включват плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни. Яжте тези храни, преди да започнете да задържате глада по време на диета.
Храните с фибри са нискокалорични храни, които могат да понижат нивата на кръвната захар в организма и да ви накарат да се чувствате сити по-дълго, като забавите изпразването на стомаха.
Диетични насоки за американците препоръчва да се консумират поне 25 g фибри за жени и 38 g за мъже.
Проучвания, докладвани през Анали на вътрешната медицина установи, че консумацията на поне 30 г фибри по време на диета помага за загуба на около 2,5 кг телесно тегло.
3. Консумирайте храни, които съдържат здравословни мазнини
Мазнините са един от факторите, които карат да наддавате на тегло; така че един от начините да отслабнете е да намалите консумацията на мазни храни, особено наситени мазнини и да се съсредоточите върху консумацията на ненаситени мазнини.
Освен че са основният източник на енергия за тялото, мазнините играят роля и за здравето, спомагат за забавянето на храносмилането и поддържат апетита ви под контрол, като увеличават чувството за ситост.
Ето защо, ако искате да останете гладни по -дълго, докато сте на диета, се препоръчва да добавите зехтин, рибено масло и сусамово масло към храната, която консумирате, за да получите някои здравословни мазнини.
4. Консумирайте храни с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс е число, което показва потенциала за повишаване на кръвната захар от въглехидратите, съдържащи се в храната.
Храни с висок гликемичен индекс са храни, които се усвояват бързо и се абсорбират, така че нивата на кръвната захар ще се повишат значително бързо.
Междувременно храните с нисък гликемичен индекс изпитват по -бавно храносмилане и усвояване. Това прави увеличаването на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта бавно.
Храни с нисък гликемичен индекс могат да подобрят нивата на глюкоза и мазнини и да забавят появата на глад.
Изследвания, публикувани в Известия на Обществото по хранене установи, че има връзка между консумацията на храни с нисък гликемичен индекс и намаления прием на храна и телесните мазнини.
Някои храни с нисък гликемичен индекс включват зеленчуци без нишесте, бобови растения, плодове и пълнозърнести храни.
5. Намалете приема на калории, а не ги елиминирайте
Все пак трябва да получите достатъчно калории за тялото. Защото ако не го направите, ще продължите да се чувствате гладни, което ще доведе до хранителни дефицити и здравословни проблеми като анемия.
Според Американски колеж по спортна медицина, приемът на калории при жените не трябва да бъде по -нисък от 1200 калории на ден, а при мъжете 1800 калории на ден.
