Говоренето за здравословна храна със сигурност не е пълно без пълнозърнести храни. Тези храни, богати на фибри, съществуват в различни хранителни продукти, под формата на цели зърна нито рафинирано зърно . Всъщност, какви видове зърнени храни обикновено се консумират и какви са техните ползи за здравето?
Видове зърно според растителен произход
Зърната са годни за консумация семена на различни растения от семейство Poaceae (известни още като Gramineae). Други имена за зърнени култури са зърнени семена или зърнени храни.
Въз основа на растителния произход зърната са разделени на два вида, а именно истински зърнени култури и псевдозърнени култури. Според Австралийския съвет за хранене на зърнените и бобовите растения, ето разликите и примерите за двете.
1. Истинска зърнена култура
Истинските зърнени храни са зърна, които идват от семейство Poaceae. Примерите за зърнени храни от тази група включват ориз, пшеница, овес , царевица, ечемик (ечемик), ръж (ръж), сорго и просо (просо).
2. Псевдозърнени култури
Групата псевдозърнени храни съдържа зърна, които не са от семейство Poaceae, но чиято хранителна стойност е подобна на тази на истинските зърнени култури. Зърната, които са класифицирани като псевдозърнени култури, включват киноа, елда и амарант .
Видове зърно според преработката
Подобно на други храни, не всички зърнени храни имат еднакво хранително съдържание. Процесът на преработка може да намали хранителното съдържание на зърнените култури, така че ползите вече да не са същите като преди обработката.
Пълнозърнестите храни се състоят от три части, а именно:
- твърд външен слой на кожата (люспи),
- институции (основни части), които съдържат хранителни вещества и антиоксиданти, както и
- най -голямата част от зърното, съдържаща най -много въглехидрати и протеини (ендосперм).
Въз основа на обработката зърната се разделят на пълнозърнести ( цели зърна ) и рафинирани зърна. Ето разликите между двете.
1. Цели зърна
Цели зърна често се свързва с нишестени храни, но в по -здравословен вариант. Всъщност, цели зърна или пълнозърнести храни, е вид зърно, което не е преработено или смляно.
Тези зърна могат да бъдат пшеница, ориз, сорго, киноа, дори пуканки . Цели зърна се отнася до зърна, които все още съдържат всички годни за консумация части от семето, като например кожата ( трици) , институция ( зародиш ) и ендосперма.
Всички части от тези зърна са полезни за здравето, тъй като са богати на хранителни вещества, от които тялото се нуждае, като фибри, витамини от В-комплекс, антиоксиданти, желязо, мед, калий, селен и магнезий.
Пример цели зърна това е:
- овесена каша или цели овесени ядки ,
- кафяв, червен и черен ориз,
- цяла ръж,
- ечемик непокътнат,
- елда,
- киноа, Дан
- етикетирано брашно пълнозърнесто брашно .
Цели зърна може да бъде под формата на един вид храна (като кафяв ориз) или преработен продукт (като хляб, приготвен с пълнозърнесто брашно).
3 здравословни пълнозърнести източници за закуска
2. Рафинирани зърна
Просто, рафинирано зърно е обратното на цели зърна . Това зърно преминава през процес на преработка, така че губи кожата и институциите си, оставяйки ендоспермната част, която съдържа само въглехидрати и малко протеини.
Тази обработка се извършва за увеличаване на срока на годност на зърната. Въпреки увеличения срок на годност, преработката премахва много от хранителните вещества в кожата и тялото, особено витамини, минерали и фибри.
Пример рафинирано зърно това е:
- бял ориз,
- пшенично брашно, което не е направено от пълнозърнест , както и
- преработени продукти, направени от основни съставки на рафинирани зърна като бял хляб, зърнени храни, крекери, бисквити и сладкиши.
Рафинирани зърна е преминал през различни процеси на обработка, така че хранителното съдържание е по -малко от цели зърна . Тези зърна също вече нямат твърда външна обвивка, така че храносмилателните ензими могат да ги усвоят по -лесно.
За съжаление, това също намалява ползите от самото зърно. Рафинираните зърна са склонни да причиняват бързо повишаване на кръвната захар, не осигуряват дълготрайно усещане за ситост и не са ефективни при поддържане на идеално телесно тегло.
Ползите от яденето на пълнозърнести храни като цяло
Източник: Simply Recipes Благодарение на пълното си хранително съдържание, пълнозърнестите храни могат да осигурят следните ползи.
1. Подпомага приема на фибри
Освен плодовете и зеленчуците, цели зърна е добър източник на фибри. Можете да получите 5,8 грама фибри в 2 филии ръжен хляб. Това количество може да задоволи 20% от дневните нужди от фибри.
Доказано е, че фибрите носят много ползи за здравето - от подобряване на изхождането до понижаване на лошия холестерол. Адекватната консумация на фибри също може да ви предпази от сърдечни заболявания до рак на дебелото черво.
2. Гладка дефекация
Съдържанието на фибри в пълнозърнестите храни може да помогне за гладко движение на храната и изпражненията в червата. Ето защо хората, които следват диета с високо съдържание на фибри, са склонни да изхождат по-гладко и редовно.
Освен фибри, цели зърна Съдържа и млечна киселина, която подпомага работата на добрите бактерии в дебелото черво. Добрите бактерии имат много ползи - от подпомагане усвояването на хранителни вещества от храната до укрепване на имунната ви система.
3. Понижаване на холестерола
Цели зърна предотвратява усвояването на лошия холестерол от организма и намалява нивата на триглицеридите. Високите нива на холестерол и триглицериди в кръвта са фактори, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Фибрите, които консумирате, ще се свържат с тънките черва. Фибрите в тънките черва могат да се свържат с холестерола и да попречат на навлизането му в кръвта. Вместо това тялото ви се освобождава от излишния холестерол чрез изпражнения.
4. Помага за контролиране на теглото
Хората, които редовно консумират цели зърна са склонни да имат тегло в рамките на нормалните граници. Те също така не наддават лесно на тегло в сравнение с хората, които консумират по -рафинирани зърнени храни.
Консумация цели зърна Свързва се и с по -здравословното разпределение на мазнините. Твърди се, че тези храни намаляват образуването на коремни мазнини. Образуването на коремни мазнини може да увеличи риска от затлъстяване, диабет и други заболявания.
Зърнените храни са една от най -здравословните храни, тъй като съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества. За да получите различните ползи, трябва само да добавите тази храна към ежедневното си меню.
