В допълнение към промяната на моделите на здравословно хранене и приемането на лекарства, хората с хипертония или високо кръвно трябва да спортуват редовно, за да контролират кръвното си налягане. Въпреки че текущото Ви кръвно налягане не е класифицирано като хипертония, рискът от хипертония може да се увеличи с възрастта. И така, какви са ползите от упражненията за хора с хипертония и какви видове упражнения се препоръчват?
Какви са ползите от упражненията за хора с хипертония?
Високото кръвно налягане или хипертонията се появяват, когато кръвният поток притиска артериите много силно. Това кара сърцето да работи по -усилено, за да изпомпва кръв по цялото тяло. Ако продължи, това състояние може да причини различни заболявания, като сърдечни заболявания или инсулт.
От друга страна, упражненията са полезни за здравето на сърцето. Когато правите физически дейности, като например спорт, сърцето ви става по -силно, така че не е нужно да работи по -усилено, за да изпомпва кръв. При това състояние, включително за хора с хипертония, той прави притока на кръв по -гладък и кръвното Ви налягане става по -контролирано.
В допълнение, редовните упражнения също могат да поддържат идеално телесно тегло, като по този начин се избягва затлъстяването, което е една от причините за хипертонията.
ИТМ калкулатор
Не само физически, упражненията също осигуряват положителни ползи за психичното здраве, включително тези с хипертония. Доклад от Американската сърдечна асоциация (AHA), се твърди, че упражненията облекчават стреса при човек. Що се отнася до стреса може временно да повиши кръвното налягане. Ако това състояние продължава, трайната хипертония е трудно да се избегне.
Следователно, някой, който има анамнеза за високо кръвно налягане, трябва да прави упражнения. С упражнения сърцето ще бъде по -здравословно и кръвното налягане ще намалее, за да се избегне рискът от усложнения на хипертонията.
В допълнение, редовните упражнения могат да намалят нуждата от лекарства за високо кръвно налягане за хора с хипертония. Причината е, че упражненията могат да понижат систоличното кръвно налягане с 4-9 mmHg, което е също толкова добро, колкото ползите от приемането на лекарства за хора с хипертония.
Въпреки това, за да контролирате кръвното налягане, трябва да спортувате редовно и редовно. Отнема около един до три месеца, за да усетите ползите от упражненията върху кръвното Ви налягане. Тези предимства обикновено ще продължат дълго време, стига да се ангажирате с тях.
Препоръчителни видове упражнения за хора с хипертония
Всеки вид упражнения има различен ефект върху тялото ви. За тези от вас, които имат анамнеза за високо кръвно налягане, трябва да се съсредоточите върху физическа активност или упражнения с умерена интензивност, които са полезни за здравето на сърцето и кръвоносните съдове.
Най -препоръчителното упражнение за хора с хипертония е аеробен тип. Аеробиката включва разнообразни ритмични движения, които се изпълняват многократно и включват големите мускулни групи в тялото ви, като краката, раменете и ръцете.
Твърди се, че този вид упражнения могат да намалят систоличното кръвно налягане при пациенти с хипертония до 5-7 mmHg, ако се правят редовно и редовно. Това понижение на кръвното налягане също намалява риска от сърдечни заболявания с 20-30 процента.
В допълнение към аеробиката, няколко други вида упражнения също са добри за контролиране на кръвното налягане за хора с високо кръвно. Тогава какви са препоръките за добро упражнение за хора с хипертония? Ето списък на препоръчаните за вас спортове:
1. Пеша
Ходенето е един от най -лесните видове аеробни упражнения, но е ефективен за поддържане на сърцето и кръвоносните съдове здрави. Дори за тези от вас, които са със затлъстяване, ходенето може да бъде опция за поддържане на теглото, така че да предотврати влошаването на хипертонията.
Можете да направите спокойна сутрешна разходка из къщата си. Ако обаче е трудно да уредите график между спортни и други дейности, можете да тренирате пеша, докато отивате на работа или пазарувате.
2. Колоездене
Друг вид аеробни упражнения, които можете да опитате, е колоезденето. Редовно карайки колело, сърцето ви ще работи по -ефективно при изпомпване на кръв, така че кръвното налягане може да намалее значително. Теглото ви ще се контролира, за да се предотврати появата на различни заболявания, едно от които е хипертонията.
Ако сте заети, можете да карате колело, докато отивате на работа. Проучване, публикувано в Вестник на Американската сърдечна асоциация показва факта, че някой, който кара колело на работа, има намален риск от затлъстяване, диабет, холестерол и хипертония в сравнение с хората, които не използват велосипед за работа.
3. Плуване
Можете да правите разходки и колоездене, докато извършвате ежедневните си дейности. Въпреки това, докато запълвате свободното си време, от време на време можете да правите и други аеробни упражнения, за да намалите кръвното си налягане, например плуване.
Изследване от Американското списание за кардиология показа, че плуването в продължение на 12 седмици 3-4 пъти седмично може да намали систоличното кръвно налягане при хора с хипертония, особено тези в напреднала възраст.
В допълнение, проучване на Колеж по физическо възпитание в Тайпе също така показа, че плуването за една година може да намали систоличното кръвно налягане при хора с хипертония с около 17 mmHg. Плуването също може да подобри инсулиновата чувствителност, свързана с диабет и хипертония.
В допълнение към трите вида упражнения, други аеробни дейности също са добри за хора с хипертония, като баскетбол, тенис, джогинг, танци (танцуване).
4. Йога
В допълнение към аеробиката, можете да правите и йога като алтернативно упражнение за понижаване на кръвното налягане при хора с хипертония. Въпреки че намаляването на кръвното налягане чрез правене на йога не е прекалено много, но е достатъчно за намаляване на риска от сърдечни заболявания със 7% и риска от инсулт с 10%.
В допълнение, йога също може да помогне за намаляване на стреса и натоварването на ума, което изпитвате. Затова това упражнение е правилният избор за тези от вас, които имат хипертония. Консултирайте се с Вашия лекар или инструктор по йога, за да разберете какви йога движения са подходящи за хора с хипертония.
5. Гимнастика
Гимнастиката е един от спортовете, които се препоръчват на хора с хипертония. Причината е, че този спорт кара тялото ви да се движи много, но все пак е безопасно за тялото ви.
Много видове упражнения, които могат да се правят за хора с хипертония, като аеробика, упражнения на пода, художествена гимнастика или тера гимнастика. Аеробните упражнения обикновено са същите като другите видове аеробни дейности, които могат да увеличат сърдечната честота.
За разлика от аеробните упражнения, упражненията на пода се извършват изцяло на пода с помощта на постелка. Този вид упражнения са полезни за подобряване на физическата годност и способността за движение, както и за увеличаване на силата, гъвкавостта, пъргавината и баланса на тялото.
Междувременно тера гимнастиката е физически и умствен спорт, който съчетава движенията на тялото с дихателните техники. Движенията в това упражнение се извършват редовно и хармонично, така че да е подходящо за хора с хипертония. Причината е, че няколко проучвания показват, че редовната физическа активност може да понижи кръвното налягане на човек.
В допълнение към препоръчаното упражнение, има още няколко спорта, които трябва да се избягват от хората с хипертония. Причината е, че този спорт може да повиши кръвното ви налягане, дори и само временно, като вдигане на тежести, скачане с парашут, бягане или гмуркане. Ако искате или правите този вид упражнения, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Безопасно ръководство преди, по време и след упражнения за хора с хипертония
По принцип упражненията, както е споменато по -горе, са безопасни за хора с хипертония. Има обаче няколко други неща, на които също трябва да обърнете внимание преди, по време и след тренировка, за да получите максимални ползи.
Преди да започнете тренировъчна програма
Преди да започнете да спортувате, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, особено ако имате определени състояния, които Ви тревожат.
В доклада от клиниката Mayo са необходими няколко условия да се консултирате с лекар, преди да започнете тренировъчна програма, а именно да сте над 45 години за мъже и 55 години за жени, наскоро да се откажете от тютюнопушенето, да имате инфаркт, да имате фамилна анамнеза за сърдечни проблеми, затлъстяване, никога не сте спортували редовно или имате хронично заболяване като диабет, сърдечни заболявания или белодробни заболявания.
Лекарят със сигурност ще препоръча правилното упражнение според вашето състояние и ще даде насоки кога, как и колко дълго да се упражнявате. Ако приемате лекарства, попитайте също Вашия лекар дали ще има промени в реакцията на тялото Ви или странични ефекти, които настъпват при упражнения.
Когато спортувате
Когато спортуват или спортуват, хората с хипертония трябва да прилагат няколко неща, за да бъдат безопасни за тялото и ефективни за понижаване на кръвното налягане. Ето няколко съвета, които трябва да приложите:
- Правете упражнения редовно и редовно. За упражнения с умерена интензивност трябва да го правите 3-5 дни в седмицата, по 30 минути на ден.
- Ако изберете високоинтензивно упражнение, като бягане, правете около 75 минути седмично. Но имайте предвид, че първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите този вид упражнения.
- Изберете вида спорт, който харесвате, и го направете забавно занимание.
- Намерете приятел за упражнения, който да ви мотивира и да му се насладите повече.
- Започнете бавно, независимо от вида на упражнението, което сте избрали. Започнете от начинаещо ниво с по -малко време. Увеличете интензивността и времето на упражнението малко по малко.
- Не забравяйте винаги да се затопляте преди тренировка и да се охлаждате след това, за да предотвратите наранявания и да бъдете ефективни при вашата хипертония.
- Незабавно спрете упражненията, ако почувствате определени признаци или симптоми на хипертония, като болка в гърдите, шията, челюстта или ръката, задух, замаяност или припадък или неравномерен сърдечен ритъм. Ако е необходимо, незабавно потърсете медицинска помощ, за да го лекувате.
- За да избегнете нежелани симптоми, уверете се, че състоянието на тялото ви е в добро състояние, преди да спортувате.
- Разкажете на най -близките си хора за състоянието на хипертония. Ако е необходимо, винаги носете медицинска карта, за да обясните подробностите за вашето здравословно състояние.
- Ако пропуснете една тренировка, не плащайте за пропуснатото време в следващата сесия. Вместо това изплащайте спортния си дълг малко по малко, като го разделите на 10 минути през следващите 3 дни.
След като спортува
За да можете да разберете въздействието на упражнението, което сте направили, трябва редовно да проверявате кръвното си налягане. Можете да проверявате кръвното си налягане всеки път, когато отидете на лекар или използвате свой собствен сфигмоманометър у дома. Проверявайте редовно кръвното налягане, т.е. на всеки 1 час преди започване на тренировка и 1 час след това.
В допълнение към редовната проверка на кръвното налягане, вие също трябва да приемете други здравословни начини на живот, които могат да ви помогнат да контролирате кръвното си налягане, като например DASH диетата, като избягвате различни храни, които причиняват хипертония, и ядете плодове или зеленчуци и други храни с високо кръвно налягане.
