Всички хора от всички възрасти трябва винаги да задоволяват своите хранителни нужди всеки ден. Особено за тези от вас, които започват да навлизат в 40 -те си години. На четиригодишна възраст различните функции на тялото са започнали да намаляват и метаболизмът ви също не е толкова добър, колкото когато сте били млади. Тези ефекти на стареенето ви правят по -уязвими към риска от здравословни проблеми и хронични заболявания. За да преодолеете това, имате нужда от помощта на боеприпаси с микроелементи от различни здравословни храни. По -долу са дадени хранителни препоръки за възрастни на възраст над 40 години, които трябва да бъдат спазени.
Хранителни нужди за възрастни над 40 години
По -долу е даден списък с хранителни нужди за възрастни на възраст над 40 години, които трябва да се задоволяват всеки ден, особено микроелементи (витамини и минерали).
1. Калций
Приемът на калций трябва да се спазва още от дете. Кристин Къркпатрик, MS, RD, мениджър на програмите за здравословно хранене в Клиническия институт по клиника в Кливланд, заявява, че калцият, който можете да получите от ранна възраст, е гаранция за здрави кости и зъби в напреднала възраст. Калцият е полезен и за поддържане на здрави мускули, сърце и нерви.
Нивата на калций в организма ще достигнат своя връх на възраст 20-25 години, но след това ще започнат бавно да намаляват. Ето защо калцият е една от хранителните нужди за възрастни, които трябва да бъдат задоволени на възраст над 40 години.
Позовавайки се на степента на адекватност на храненето (RDA) на индонезийското министерство на здравеопазването през 2013 г., необходимостта от калций за тези от вас на възраст 40 и повече години е 1 000 mg на ден. Освен от млякото и преработените му продукти, можете да получите калций от сардини, аншоа, яйца, тъмнозелени зеленчуци (броколи, спанак, бок чой, маруля), портокали и тофу.
2. Магнезий
Магнезият е минерал, който е една от хранителните нужди на възрастните над 40 години. Хората с недостиг на магнезий обикновено са изложени на риск от сърдечни заболявания, диабет и хронично възпаление.
Това е така, защото магнезият помага за регулиране на кръвното налягане, особено за жени, които са изложени на риск от хипертония поради стареене. В допълнение, магнезият също помага на организма да абсорбира калция и служи за укрепване на мускулите, нервите, сърдечната функция и контрола на кръвната захар.
Изискванията за магнезий за мъжете и жените на 40 години са различни. Мъжете на възраст над 40 години се нуждаят от около 350 mg магнезий на ден, докато жените се нуждаят от 320 mg на ден. Можете да задоволите нуждите си от магнезий от различни най -добри източници на храна, като тъмнозелени листни зеленчуци, банани, ядки, соя и авокадо.
3. Калий
Калият също играе важна роля за поддържане на кръвното налягане стабилно. В допълнение, този минерал също помага за поддържане на pH баланса на тялото. При жени в напреднала възраст и на средна възраст проучванията показват, че адекватният прием на калий може да намали риска от постменопаузален инсулт.
Възрастни мъже и жени на възраст 40 години и повече се нуждаят от 4700 mg калий дневно. Можете да го получите от различни здравословни храни като зелени зеленчуци, домати, авокадо, банани, сладки картофи, репички и ядки. Опитайте се да ядете тези храни в най -свежата им форма или да ги сварите само за кратко, за да запазите съдържанието на калий непокътнато.
4. Омега-3
Омега-3 мастните киселини включват хранителни нужди за възрастни на средна възраст, които не бива да се пропускат. Омега-3 могат да помогнат в борбата с възпалението, да понижат кръвното налягане и лошия LDL холестерол и да намалят риска от сърдечни заболявания. Тези незаменими мастни киселини също играят роля в поддържането на здравето на мозъка и ви предпазват от проблеми с паметта, свързани със стареенето.
Вашите дневни нужди от омега-3 се определят от текущото ви здравословно състояние. Ако сте здрави и във форма, тогава имате нужда само от 500 mg на ден. Но ако имате сърдечно заболяване, тогава имате нужда от прием на омега-3 от около 800-1000 mg всеки ден. Ако имате високи нива на триглицериди, имате нужда от около 2000 до 4000 mg омега-3 мастни киселини дневно.
Различни храни, богати на омега-3, са скумрия, сьомга, аншоа, прясна риба тон, сом, зеле, пълнозърнести овесени ядки, броколи, карфиол и спанак. Можете също така да получите допълнителен прием от добавки от рибено масло. Най-добре е първо да се консултирате с Вашия лекар, за да се уверите каква доза омега-3 е подходяща за Вас.
5. Витамин D
След навършване на 40 -годишна възраст, витамин D е необходим, за да предпази организма от последиците от стареенето, които започват да се проявяват. Витамин D е полезен за здрави кости, зъби, имунитет, сърдечна функция и нервна система. Този витамин, известен още като слънчев витамин, също помага за усвояването на калция, така че да може да се използва оптимално от организма.
Слънчевата светлина е един от най -добрите източници на витамин D. Затова се опитайте да се слънчеви бани сутрин за около 10 минути преди девет сутринта. В допълнение към слънчевата светлина, различни млечни продукти, пълнозърнести храни, риба тон, жълтъци, сирене и гъби също са добри източници на витамин D за организма. Както за мъже, така и за жени на възраст над 40 години, дневният прием на витамин D е необходим 15 микрограма (mcg).
6. Витамин В12
Витамините, които също са една от хранителните нужди за възрастни над 40 години, са витамин В12. Витамин В12 е важен за поддържане на здравето на мозъка и очите, от детството до зрялата възраст.
Този витамин всъщност ще се усвоява по -лесно от хранителни източници като пиле, риба, мляко и яйца. Но заедно с напредването на възрастта, производството на стомашна киселина започва да намалява, така че ще бъде трудно да се усвои витамин В12, който идва от храната. За да надхитрите, можете да приемате добавки с дозов диапазон от 2,4 микрограма (mcg) на ден. Най -добре е първо да се консултирате с лекар.
7. Пробиотици
Въпреки че не включват витамини или минерали, пробиотиците все още са едно от хранителните вещества, които трябва да се спазват от хората на средна възраст.
Пробиотиците помагат за поддържане на здравето на червата, поддържат идеалното телесно тегло и намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт. За да задоволите ежедневните им нужди, можете да консумирате пробиотици от различни млечни продукти като кисело мляко, мисо, кисели краставички, кимчи, до ферментирали соеви продукти като тофу и темпе.
