Различни нарушения на съня, едно от които е безсънието, може да ви накара да спите по -малко. Ако това се случва непрекъснато, това състояние може да попречи на ежедневната ви производителност. Не само това, липсата на сън също може да има лош ефект върху цялостното ви здраве. Следователно трябва да преодолеете това състояние на недоспиване. Как да? Хайде, вижте пълното обяснение по -долу!
Странични ефекти от липсата на сън
Страничните ефекти от недоспиването са многобройни. Ето някои възможни незначителни странични ефекти:
- Бавно да мислиш.
- Трудно се концентрира за дълги периоди от време.
- Паметта се влошава.
- Не може да вземе правилното решение.
- Няма енергия.
- Промените в настроението са склонни да бъдат раздразнителни и стресирани.
Ако обаче не предприемете незабавни мерки за лишаване от сън и го оставите да се проточи, може да получите по -сериозни странични ефекти, като например:
- Болка.
- Хормонални нарушения.
- Болести на сърцето и кръвоносните съдове.
- Диабет или диабет.
- Затлъстяване или наднормено тегло.
- Липса на имунна система на организма.
- Психични разстройства, като депресия, тревожни разстройства, до биполярно разстройство.
За да избегнете различни нежелани странични ефекти, незабавно разберете как да се справите с ефективното недоспиване.
Различни начини за преодоляване на недоспиването
Ако имате недоспиване, ето няколко ефективни начина да се справите със състоянието:
1. Подобрете навиците си за лягане
Дейностите, които правите преди лягане, оказват влияние върху качеството на съня. Всъщност може дори да ви попречи да спите цяла нощ. За това трябва да подобрите навиците си за лягане.
Целта, за да можете да спите по -бързо и да спите през цялата нощ. По този начин няма да се събудите лесно посред нощ и може да се върнете освежени, когато се събудите на следващата сутрин.
За да преодолеете недоспиването, можете да подобрите навиците си за лягане, като направите следното:
- изключи джаджи или електронни устройства приблизително 30 минути преди лягане.
- Уверете се, че стайната температура е удобна, за да спите през нощта.
- Изключването на всички светлини не е изключение, но можете да използвате нощна лампа.
- Практикувайте техники за релаксация като разтягане или медитация преди лягане.
Правейки тези навици, можете да подобрите моделите на съня и да преодолеете проблема с нарушаването на недоспиването.
2. Възстановете загубата на сън
Промените в навиците за сън не са достатъчни, за да се преодолее липсата на сън. Също така трябва да компенсирате загубения сън по време на безсъние.
Ето защо, когато имате свободно време, опитайте се да спите дори и само за известно време. Например през уикендите, на почивка или просто да подремнете между работното време също може да ви помогне да изплатите дълга си за сън.
Но помнете, когато плащате този дълг за сън, избягвайте да спите твърде дълго. Причината е, че твърде много сън не отговаря на времето за лягане, обикновено може да промени биологичния часовник. В резултат на това през нощта, когато трябва да спите, изобщо не ви се спи.
3. Приоритизирайте съня
Липсата на сън също може да възникне, защото сте твърде безразлични към часовете за сън. Тоест, когато сте влезли преди лягане и започнете да ви се спи, вие все още сте заети с други дейности.
Следователно, един от начините за преодоляване на недоспиването е да започнете да давате приоритет на времето за почивка през нощта. Можете да започнете, като си лягате всеки ден по едно и също време.
Не само това, трябва да разберете границите в работата и социалния живот. Тези две неща обикновено са фактори, които причиняват липса на сън.
4. Правете редовно упражнения
Проучване от 2015 г. в Sleep Medicine Reviews посочва, че упражненията могат да увеличат времето за сън през нощта. Поне трябва да тренирате по 150 минути всяка седмица.
Това означава, че можете да разделите времето на това упражнение с 30 минути всеки ден в продължение на пет дни в седмицата. Въпреки това, все още трябва да обърнете внимание, когато тренирате.
За да се борите с недоспиването, избягвайте упражненията твърде близо до лягане. Най -добре е да спрете да спортувате два часа преди лягане. Причината е, че упражненията твърде късно или преди лягане могат да ви направят по -будни.
5. Променете атмосферата на спалнята
Възможно е подредбата на спалнята да повлияе на качеството на съня ви. За това се опитайте да промените дизайна в стаята, за да има успокояваща атмосфера.
Трябва да обърнете внимание и на матрака и възглавниците, защото тези две неща ще повлияят значително на съня. Колкото по -удобно ви е, толкова по -спокоен ще бъде вашият сън.
За да намалите различни неща, които имат потенциал да попречат на качеството на съня, също трябва да направите атмосферата в стаята тиха и тъмна. Тези две неща могат да ви помогнат да се почувствате по -бързо сънлив и накрая заспа.
6. Избягвайте различни стимуланти
Стимуланти, като алкохол и кофеинови напитки, като кафе, могат да попречат на съня. По -вероятно е да останете будни цяла нощ, ако го приемате преди лягане.
Всъщност тази напитка също може да ви накара да изпитате безсъние. Следователно, ако продължите да консумирате кофеинови напитки в неподходящи моменти, може да изпитате остро безсъние.
Ето защо, за да преодолеете недоспиването, избягвайте да консумирате тези два вида напитки. Ако наистина искате да пиете кафе, по -добре го пийте сутрин или следобед.
Поне можете да пиете кафе поне 5-6 часа преди лягане. Това е така, защото ефектът от кафето ще продължи само до четири часа.
7. Прием на наркотици
Ако състоянието Ви е класифицирано като тежко и не може да бъде преодоляно само по гореспоменатите начини, проверете здравословното си състояние на лекаря. Обикновено Вашият лекар ще Ви предпише лекарства, които могат да Ви помогнат да заспите.
Ето някои лекарства, които Вашият лекар може да Ви предпише:
- Езопиклон (Lunesta).
- Тразодон (Desyrel).
- Залеплон (Соната).
- Рамелтеон (Розерем).
- Золпидем (околна среда).
