Фитнес

Започнете с тези прости стъпки

Тези от вас, които рядко или никога не са тренирали преди, може да са объркани откъде да започнат. Но каквато и да е причината да започнете да живеете по-активно, не трябва веднага да правите натоварващи или високоинтензивни упражнения, като например вдигане на тежести например. Спомнете си поговорката, която гласи „малко се превръща в хълм“, нали? Така че ето ръководство за започване на добър спорт.

Първо изградете мотивацията си

Първоначално трябва да имате ангажимент първо да поставите цели за спорта, който ще започнете. Причината е, че изследванията казват, че спортната мотивация, съчетана с реален план за дейност, ще бъде по -успешна за реализиране.

Например, запишете дейностите, които планирате да правите през следващите 4 седмици. Като започнете от това каква физическа активност ще правите, колко дълго ще я правите и кога ще приключите.

Този план за действие ще обясни какво трябва да правите и ще ви позволи да видите и анализирате докъде напредвате след започване на упражнението.

И така, как започвате да тренирате?

Ако имате проблеми или не знаете откъде да започнете, говорете с Вашия лекар или медицински специалист за плановете си за упражнения. След това започнете, като включите повече дейности в ежедневието си.

Например като следния прост пример:

  • Когато отивате на работа, опитайте се да се качите по стълбите, вместо да се качите на асансьора или ескалатора.
  • Ако вземате обществен транспорт, спрете на автобусна спирка или терминал малко далеч от офиса. Изминете останалото разстояние с спокойна разходка.
  • Можете също така да отделите време за разходка или просто да се качите нагоре и надолу по стълбите преди и след обяд.
  • Когато сте на почивка, вместо просто да гледате телевизия по цял ден, можете да правите физически дейности, като например да се разхождате в парка, да се опитвате да плувате или просто да бягате сутрин.

Понякога малките промени в ежедневието ви могат да ви помогнат да станете по -активни. Вместо да отидете направо на фитнес или просто на бягащата пътека, опитайте се първо да се разходите спокойно или да побягате из квартала, в който живеете.

Постепенно тялото също ще се адаптира към дейностите, които правите. След това можете да преминете към по -напрегнати спортове, като вдигане на тежести или дори свободна воля.

Колко дълго обикновено трябва да спортувате? Какво може да се направи?

В съответствие с препоръките на СЗО се препоръчва да правите тази физическа активност с умерена активност в продължение на 150 минути седмично. Но ако искате да правите усилени упражнения, можете да го правите в продължение на 75 минути.

По време на упражнения не е нужно да се насилвате да тренирате непрекъснато. Опитайте да разделите няколко сесии за един ден. Тогава, Американска сърдечна асоциация (AHA) препоръчва следното:

  • Правете 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично или само 30 минути всеки ден. Може да се направи с колоездене или бързо ходене из къщата.
  • Що се отнася до напрегнатите упражнения, просто го правете за период от 25 минути на ден. Тук можете да упражнявате като вдигане на тежести, муай тай, или дори да играете футбол или футзал.

Фокусирайте се първо върху един вид спорт

Фокусирайте се първо върху един тип или един вид движение, което искате да направите, и не се обезкуражавайте от цели, които не можете да постигнете.

С подобряването на вашата фитнес ще можете да изпълнявате различни движения, които преди това не бихте могли да направите.

След това можете да променяте различните видове и различни движения, за да постигнете повече ползи и в същото време да избегнете чувството на скука. Например, можете да добавите тренировки за сила и гъвкавост.

Правете тренировки за сила и гъвкавост два до 3 дни седмично в допълнение към основната си тренировка.

Поканете приятели или семейство да се присъединят към спорта

Понякога упражненията сами са изтощителни и ви карат да се чувствате немотивирани за дълго време. Така че, за да поддържате духа, който е бил изграден досега, поканете приятели или членове на семейството да упражняват заедно. С партньор, който работи, можете да бъдете по -ентусиазирани и може би да предизвикате състезателен характер в себе си, за да не загубите от тях.

Ако е трудно да се управлявате сами, използвайте услугите на треньор или личен треньор което може да ви помогне да спортувате редовно.

Освободете се от мисълта за везни. Трябва да запомните, не става въпрос за това колко е ниска вашата скала, а за вашето здраве.

Неща, които трябва да направите преди и след започване на упражнения

1. Винаги загрявайте и охлаждайте

Всеки път, преди да започнете да тренирате, първо загрейте. Загряването има за цел да подготви мускулите и крайниците ви "изковани" тежка работа, за да се избегнат наранявания.

По същия начин, когато приключите. Не забравяйте да се охлаждате и да се разтягате след всяка тренировка, за да ускорите възстановяването си. Охлаждането е най -добре веднага, стига мускулите ви да са достатъчно топли.

2. Не носете твърде дълго спортни дрехи

Не се задържайте в дрехите си, мокри от пот. Веднага сменете дрехите и бельото си, когато приключите с упражненията.

Дрехите, които са влажни от пот, ще бъдат идеалното място за размножаване на мухъл, бактерии и микроби. Вие също ставате по -податливи на кожни инфекции и акне.

3. Пийте достатъчно вода

За да замените загубените по време на тренировка течности, не забравяйте да пиете достатъчно вода. По време на упражнения сърцето ви също работи много по -силно и се нуждае от повече кислород. Така че трябва незабавно отново да запълните приема на кислород чрез питейна вода.

4. Яжте здравословна храна

Напълването на стомаха след тренировка е нещо, което често се пренебрегва, или защото е зает, или защото все още не е гладен. Всъщност храненето след тренировка е важно за възстановяване и възстановяване на мускулите, които са работили усилено.

Така че, изберете меню с храни, богати на протеини, като пиле, яйца, каша, рибно месо, кисело мляко, мляко и сирене.

Всички ваши планове за упражнения зависят от намеренията. Не забравяйте, че здравословният начин на живот като упражненията е навик, а не мигновено нещо, от което ще получите незабавна полза.

С течение на времето непрекъснато си напомняйте да поддържате активен начин на живот и да се храните здравословно, за да постигнете целите си.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found