Всяка храна, която ядете всеки ден, има разнообразни хранителни вещества, които са важни за организма. Сред тези хранителни вещества има такива, които функционират, за да допринасят за енергия, необходима на организма в големи количества, обикновено наричани макроелементи (основни хранителни вещества). Едно от важните хранителни вещества, които често срещате в ежедневната си диета, са въглехидратите. Всъщност, колко важна е ролята на въглехидратите в организма? Колко въглехидрати имате нужда всеки ден?
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са съединения, които осигуряват енергия на тялото под формата на калории. Въглехидратите се делят на два вида, а именно сложни въглехидрати и прости въглехидрати.
Както подсказва името, сложните въглехидрати съдържат много молекули захар и са богати на фибри, така че отнемат по -дълъг процес, за да се усвоят в тялото. Докато простите въглехидрати съдържат по -малко молекули захар, така че процесът на храносмилане става по -бърз.
Колко въглехидрати на ден?
Нуждите от въглехидрати на човек всеки ден са различни. Вашият пол, възраст, ниво на активност и здравословно състояние ще повлияят на вашите нужди от въглехидрати. За да разберете колко би трябвало да бъде дневното изискване за въглехидрати, можете да се обърнете към степента на адекватност на храненето (RDA) от Министерството на здравеопазването на Република Индонезия.
По този начин RDA ще се използва като отправна точка за средното количество хранителни вещества, което се изисква от група хора въз основа на техния пол и възраст. Ето разбивка на въглехидратите, необходими на мъжете и жените по възраст:
1. Момичета
- Деца: 155-254 грама (gr)/ден
- 10-12 години: 275 g/ден
- Възраст 13-18 години: 292 g/ден
- 19-29 години: 309 g/ден
- Възраст 30-49 години: 323 g/ден
- 50-64 години: 285 гр/ден
- Възраст 65-80 години: 252 g/ден
- Възраст над 80 години: 232 g/ден
2. Момчета
- Деца: 155-254 g/ден
- 10-12 години: 289 g/ден
- Възраст 13-15 години: 340 гр/ден
- Възраст 16-18 години: 368 гр/ден
- Възраст 19-29 години: 375 g/ден
- Възраст 30-49 години: 394 g/ден
- 50-64 години: 349 g/ден
- Възраст 65-80 години: 309 g/ден
- Възраст над 80 години: 248 g/ден
Но това, което трябва да запомните, е, че трябва да вземете предвид референтната стойност от тази RDA според вашата активност, тегло и ръст. Така че можете да знаете със сигурност вашите нужди от въглехидрати.
Какви са източниците?
След като знаете колко въглехидрати имате нужда всеки ден, е време да разберете какви източници на храна могат да се консумират, за да се задоволят нуждите на организма от въглехидрати.
1. Пати
Повечето хора задоволяват нуждите си от въглехидрати от източници на нишесте. Нишестето е сложен въглехидрат, така че тялото се усвоява по -дълго. Тези източници на храна включват ориз, пшеница, хляб, тестени изделия, боб, картофи и царевица.
2. Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците също са източник на енергия, съдържащи само малко количество молекули захар, така че те ускоряват храносмилателния процес. Като банани, грозде, ябълки, портокали, броколи, спанак, моркови.
3. Мляко
Подобно на плодовете и зеленчуците, млякото също е източник на прости въглехидрати. Не само млякото, киселото мляко също може да допринесе за калориите в тялото ви.
Ползите от въглехидратите за тялото и мозъка
Въглехидратите са източник на хранителни вещества, които са от полза за тялото и мозъка, тъй като съдържат глюкоза. Когато глюкозата действа като основно гориво за производство на енергия, която ще се използва от клетките на тялото за осъществяване на техните метаболитни и биологични функции. Глюкозата е много важна за червените кръвни клетки, мозъка и други телесни клетки.
Ако адекватността на въглехидратите в тялото ви не изпълнява правилно работата си като производител на енергия, тогава тази задача ще бъде прехвърлена към протеини и мазнини. Когато протеините и мазнините трябва да имат друга важна роля за организма, протеинът, който има основната функция за изграждане на мускули и тъкани, ще превключи функциите на глюкоза, ако наличието на въглехидрати в тялото не е достатъчно.
Какъв е ефектът, ако ядете твърде много въглехидрати?
Въглехидратите, ако се консумират в излишък, могат да имат неблагоприятен ефект върху тялото ви, включително да причинят проблеми с храносмилането, кръвната захар и натрупването на калории, което може да доведе до наддаване на тегло.
Затова Livestrong препоръчва да се ограничи консумацията му само до това, от което се нуждае тялото ви. В допълнение, това може да стане и чрез балансиране на консумацията на въглехидрати чрез извършване на физически дейности като спорт.
