Индонезийците обикновено консумират 15 грама сол на ден. Това количество е три пъти по -високо от дневния прием, препоръчан от Световната здравна организация. Не е изненадващо, че хипертонията в Индонезия все още е един от здравните бичове в общността - достигайки 25,8 % през 2013 г., според данни от Riskesdas на индонезийското министерство на здравеопазването през 2013 г.
Хипертонията, която не се управлява правилно, може да причини увреждане на бъбреците (бъбречна недостатъчност), коронарна болест на сърцето и инсулт. Здравословната диета с ниско съдържание на сол, която е полезна за сърцето, може да има голямо значение за вашето здраве. Защо не започнете с вечеря?
Алтернативно меню за вечеря с ниско съдържание на сол
1. Печен картоф
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 60 минути
Порции: 1 човек
От какво имаш нужда:
- 1 голям картоф, измийте и подсушете
- Щипка морска сол/кошерна сол
- Рапично масло или екстра върджин зехтин, за смазване
Как да направя:
- Загрейте фурната до 175ºC, като поставите решетки в горната и долната трета.
- Пробийте цялата повърхност на картофа с вилица (8-12 дупки), за да позволите на водата да се изпари, докато картофът се готви. Намажете картофите с олио, поръсете със сол. Поставете картофите директно върху средната решетка на фурната. Поставете алуминиевото фолио на долния рафт, за да уловите капки от картофите.
- Печете картофите за 1 час или докато кожата стане хрупкава, но месото й е меко. Извадете от фурната, направете ред дупки от края до края на картофената повърхност с вилица, след което я разделете с двете си ръце, така че картофът да се отвори в средата. Сервирайте топли.
Забележка: ако готвите повече от 4 картофа, увеличете времето за печене с до 15 минути.
2. Сьомга на скара
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 25 минути
Порции: 4 души
От какво имаш нужда:
- 4 филета от сьомга, по 5 унции (± 150 грама) всяко
- 2 ч.л зехтин (за марината от сьомга) и 2 ч.л зехтин (за подправка)
- Щипка сол и смлян черен пипер
- 3 домата, нарязани на едро
- 2 скилидки червен лук, нарязан
- 2 супени лъжици лимонов сок
- 1 чаена лъжичка сух риган
- 1 чаена лъжичка суха мащерка
Как да направя:
- Поръсете филетата сьомга с 2 супени лъжици зехтин, сол и черен пипер. В отделна купа смесете заедно доматите, 2 супени лъжици зехтин, лимонов сок, риган, мащерка, черен пипер и сол.
- Поставете сьомгата върху алуминиево фолио, първо намажете дъното. Разточете краищата на фолиото в спирала. Лъжи доматената смес върху сьомгата. Сгънете фолиото върху сьомгата, покривайки цялата повърхност; запечатайте пакета сьомга плътно. Поставете увитата във фолио сьомга върху лист за печене. Повторете стъпките за всяко филе от сьомга.
- Печете, докато сьомгата се свари, за 25 минути. Извадете от фурната и извадете сьомгата от фолиото. Сервирайте топли.
3. Пилешки кюфтета
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 15 минути
Порции: 6 души
От какво имаш нужда:
- 450 грама смляно пиле
- 3 скилидки чесън, нарязани на ситно
- 1 яйце, разбито
- 3 супени лъжици обилно пълнозърнесто брашно за хляб
- 2 супени лъжици сос Уорчестършир
- 1 чаена лъжичка червен пипер на прах
- 1 чаена лъжичка лук на прах
- 1/2 чаена лъжичка сух риган
- 1 чаена лъжичка суха мащерка
- 1 чаена лъжичка кафява захар (тръстикова захар)
- 1 лимон, настъргана кора
- Щипка морска сол и смлян черен пипер
- 1 супена лъжица несолено масло
- 1 супена лъжица екстра върджин зехтин
Как да направя:
- В голяма купа разбъркайте старателно: пиле, чесън, галета, червен пипер и лук на прах, риган, мащерка, захар, настъргана лимонова кора, 2 щипки сол и черен пипер. Вземете малко количество тесто и го оформете в мини кюфтенца (по -малки от топка за голф); сега трябва да имате 28-30 кюфтета.
- Загрейте маслото и маслото в тиган на среден огън. Поставете сместа от кюфтета върху тигана и оставете за 3 минути до златисто кафяво. Обърнете, гответе отново горната страна за 3 минути. Продължете, докато всички страни се сварят, като станат златисто кафяви; но все пак сочен и нежен на допир. Повдигнете, източете.
- Сервирайте веднага или като придружител към картофено пюре или паста.
4. Спагети от пиле и зеленчуци с фъстъчен сос
Време за подготовка: 30 минути
Време за готвене: 30 минути
Порции: 6 души
От какво имаш нужда:
- 500 грама филе от пилешки гърди без кожа
- 8 супени лъжици (125 г) органично фъстъчено масло
- 2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на сол
- 2 супени лъжици смлян чесън
- 1 1/2 чаена лъжичка чили-чеснова паста (смес от смлени люти чушки, чесън, оцет)
- 1 чаена лъжичка нарязан пресен джинджифил
- 8 унции пълнозърнести спагети
- 1 1/2 унции от любимия ви смесен зеленчук (моркови, броколи, зелен фасул, например)
Как да направя:
- Пригответе вода в голяма тенджера, за да се сварят спагети. Оставете да заври
- Междувременно поставете пилето в тиган или тиган, налейте вода, колкото да покрие повърхността на пилето; кипене кипене. Покрийте лицето, намалете котлона до минимум и гответе пилето до пълно сваряване, 10-12 минути. Извадете, прехвърлете на дъска за рязане. Оставете да се охлади за момент, след това нарязайте на ситно.
- В голяма купа разбъркайте добре: фъстъчено масло, соев сос, чили-чеснов сос и джинджифил.
- Добавете паста към вряща вода, оставете да къкри за по -малко от 1 минута от времето, препоръчано на етикета (не до алденте). Добавете зеленчуци, варете още 1 минута. Изцедете пастата и зеленчуците, но запазете 1 чаша вода за готвене. Изплакнете пастата и зеленчуците в студена вода. Поставете водата за готвене на тестени изделия в купата със смес от фъстъчено масло; добавете пиле, паста и зеленчуци. Разбъркайте добре. Сервирайте.
5. Фетучини с гъби и босилек
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 20 минути
Порции: 4 души
От какво имаш нужда:
- 3 скилидки чесън, нарязани на ситно
- 2 унции гъби шийтаке, отстранени корени и нарязани по дължина
- 1 лимон, настържете кората и вземете 2 супени лъжици настъргана кора; изстискайте сока, вземете 2 с.л
- Малка щипка сол и черен пипер
- 8 унции пълнозърнест фетучини (или спагети, макарони, ангелска коса)
- 1/4 унции нарязан босилек, оставен настрана
- 1 унция настърган пармезан
Как да направя:
- Пригответе малко количество подсолена вода в голяма тенджера, за да сварите пастата. Оставете да заври
- Загрейте маслото в голям незалепващ тиган на слаб огън. Запържете чесъна, докато ухае, но не покафенее (± 1 минута). Добавете гъбите и включете котлона на среден; разбърквайте от време на време, докато омекне и леко покафенее (4-5 минути). Поръсете настърганата лимонова кора, лимоновия сок, сол и черен пипер. Разбъркайте веднъж. Извадете, оставете настрана.
- Междувременно сварете пастата, като разбърквате от време на време, до омекване (9-11 минути или според инструкциите на етикета). Отцедете, оставете настрана 1/2 чаша вода за готвене на паста.
- Добавете паста, вода за готвене, сирене и босилек към гъбата за пържене; разбъркайте добре. Сервирайте веднага, поръсено с останалите листа босилек.
6. Лимонено пиле
Време за подготовка: 30 минути
Време за готвене: 30 минути
Порции: 4 души
От какво имаш нужда:
- 4 филета от пилешки гърди без кожа
- 3 супени лъжици екстра върджин зехтин, наполовина
- Щипка сол и черен пипер
- 2 унции ситно нарязан лук
- 3 скилидки чесън, нарязани на едро
- 1 чаша пилешки бульон с ниско съдържание на сол
- 2 супени лъжици универсално брашно
- 2 супени лъжици нарязани листа от копър (анасон/копър сова), отделени на две части
- 1 супена лъжица лимонов сок
Как да направя:
- Намажете всички страни на пилето със сол и черен пипер. Загрейте 1 1/2 чаена лъжичка олио в голям тиган на среден огън. Добавете пиле и шапка (готви на силен огън за кратко; без да се обръща) до златисто кафяво от всички страни, около 3 минути от всяка страна. Извадете и изцедете пилето върху чиния, покрита с алуминиево фолио.
- Намалете огъня. Добавете останалото масло в тигана. Запържете чесъна и лука за 1 минута. В отделна купа разбъркайте добре: бульон, брашно, 1 супена лъжица анасонов лист и лимонов сок. Сложете го в тигана. Продължете да сотирате, докато леко се сгъсти, около 3 минути.
- Поставете пилето и сока му в тигана; Намалете котлона до минимум и оставете пилето да се свари до готовност. Извадете пилето, сервирайте в чиния. Изсипете го със соса (добавете щипка сол и черен пипер, ако обичате). Поръсете останалите нарязани анасонови листа като гарнитура.
7. Пържено пиле на фурна
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 1 час 35 минути
Порции: 4 души
От какво имаш нужда:
- 1/2 чаша обезмаслена мътеница (алтернатива: смесете 1 супена лъжица лимонов сок/оцет с 1 чаша мляко)
- 1 супена лъжица дижонска горчица
- 2 скилидки чесън, нарязани на ситно
- 1 чаена лъжичка лют сос
- 1-1,5 кг пилешки бедра (смес от горни и долни бедра), отстранете кожата
- 60 грама пълнозърнесто брашно
- 2 супени лъжици сусам
- 1 1/2 чаена лъжичка червен пипер на прах
- 1 чаена лъжичка суха мащерка
- 1 чаена лъжичка бакпулвер
- Малка щипка (1/8 чаена лъжичка) сол
- Пипер на вкус
- Спрей за готвене със зехтин
Как да направя:
- В голяма купа разбийте заедно: мътеница, горчица, чесън и лют сос. Добавете пилешкото, като обърнете, за да покриете подправките. Покрийте плътно и поставете в хладилник за ± 30 минути или 8 часа (можете да приготвите потапящия сос, преди да готвите за вечеря).
- Загрейте фурната до 218ºC. Постелете лист за печене с хартия за печене. Поставете решетка за скара върху хартията и я намажете със спрей за готвене.
- Разбийте в малка купа: брашно, сусам, червен пипер, мащерка, бакпулвер, сол и черен пипер. Изсипете брашнената смес в торба с цип или прибори. Отцедете пилето от останалия маринован сос и поставете 1-2 парчета пиле наведнъж в купата със сместа от брашно. Разклатете купата, за да покриете пилето с брашното. Извадете пилето от купата и го хвърлете леко, за да отстраните излишното брашно. Подредете пилето върху решетката, която сте приготвили. Намажете пилето със спрей за готвене.
- Поставете пилето във фурната и печете 40-50 минути, докато стане златисто кафяво.
- Сервирайте топли с ориз или картофено пюре.
8. Рибно къри
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 25 минути
Порции: 6 души
От какво имаш нужда:
- 1 лимон, изцедете сока
- 750 грама филе от бяло месо без кожа (дори, гиндара, камбала, треска и др.)
- 1 супена лъжица растително масло
- 1 пръчка канела
- 4 скилидки
- 4 цели зелени кардамома
- 1/2 чаена лъжичка цяла зелена чушка
- 10 пресни листа къри
- 2 глави лук, нарязани на едро
- 3 големи зелени люти чушки, тънко нарязани
- 1 супена лъжица настърган джинджифил
- 4 скилидки чесън, нарязани на ситно
- 6 домата, нарязани на едро
- 1 чаена лъжичка куркума
- 1/2 чаена лъжичка чили на прах
- 2 супени лъжици кориандър
Как да направя:
- В голяма купа добавете парчетата риба. Поръсете с лимонов сок и 1 чаена лъжичка сол, оставете настрана. Загрейте олиото в тиган. Добавете кардамон, пипер и къри листа, печете 3-4 минути, след това добавете лука. Сотирайте, докато лукът изсъхне, след което добавете лютите чушки, джинджифила и чесъна. Добавете доматите и останалите подправки. Задушете на слаб огън за 5-8 минути. Продължавайте да разбърквате, за да не подгорят подправките.
- Изсипете 150 мл вода в тигана, оставете да заври на тих огън, след което добавете рибата. Покрийте тигана и го оставете да се вари 5 минути. Сервирайте топли с бял ориз.
10. Риба на пара с джинджифил
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 20 минути
Порции: 4 човека
От какво имаш нужда:
- 100 грама пак чой
- 4 парчета филе от бяло месо (риба, пикша, копър) @ 150 грама
- 5 см джинджифил, настърган
- 2 скилидки чесън, тънко нарязани
- 2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на сол
- 1 супена лъжица оризово вино мирин (безалкохолна алтернатива: разбийте 1 супена лъжица оцет и 1/2 чаена лъжичка захар; еквивалентно на 1 супена лъжица мирин)
- 1 връзка млад лук, тънко нарязан
- Шепа кориандър, нарязан
- Кафяв ориз, за сервиране
- 1 лайм, нарязан на филийки за гарнитура
Как да направя:
- Загрейте фурната (200º за електрическа фурна/180º за газова фурна). Нарежете алуминиевото фолио на вкус; достатъчно голям, за да направи плик. Подредете пак чой върху фолио, отгоре подредете риба, поръсете с джинджифил и чесън. Изсипете соев сос и мирин върху рибата, след което подправете със сол и черен пипер на вкус.
- Сгънете фолиото върху рибата и запечатайте трите страни, разпределете върху тигана за скара. Печете 20 минути. Повдигнете и отворете „плика“. Поръсете лук и кориандър. Сервирайте с кафяв ориз и сок от лайм.
ЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- Колко сол е безопасна за консумация от деца?
- Различни начини за намаляване на консумацията на сол
- 4 Ползи от консумацията на мазна риба
