Функциите на краката поддържат цялото ви телесно тегло по време на дейности, включително при ходене, бягане и други. За съжаление, напрегнатата дейност често не ви дава сметка, че краката ви също могат да болят и да се уморяват. Е, няма нищо лошо да отделите време за разтягане на краката си, за да предотвратите и лекувате болката в краката.
Освен че са полезни за лечение на болки в краката, упражненията за разтягане на мускулите на краката също могат да ви предотвратят наранявания по време на упражнения, като поддържат силата и гъвкавостта на краката. Това упражнение за разтягане е дори полезно за хора, които имат заболявания, които засягат здравето на краката, като артрит, ревматизъм или диабет.
При това не се нуждаете от специално спортно оборудване, за да го направите, наистина! Ето няколко упражнения за разтягане на краката у дома, които можете да правите дори в свободното си време.
Различни упражнения за разтягане на краката, които можете да правите у дома
Преди да направите следните разтягащи движения, добре е да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, който Ви лекува, особено ако сте претърпели или някога сте претърпели нараняване или имате определени заболявания, като артрит или диабет. Ако вашият лекар или физиотерапевт ви е дал зелена светлина, нека започнем да правим упражнения за разтягане на краката съгласно следните указания.
1. Повдигане на пръстите на краката, посочване и извиване
Източник: Healthline Това упражнение има три етапа, които ще ви помогнат да укрепите всички части на крака си, от пръстите на краката до подметката на крака до петата.
Стъпките, които можете да предприемете, включват следното.
- Седнете изправени с крака на пода.
- Първа стъпка, дръжте пръстите на крака на пода и повдигайте петите, докато само пръстите на краката ви докоснат пода. След това оформете пръстите на краката си в топка и се дръпнете назад, докато повдигате петите си. Задръжте това движение за пет секунди, преди да спуснете петите си.
- Стъпка втора, повдигнете петите си и насочете пръстите си така, че само върховете на палеца и показалеца ви да докосват пода. Задръжте за пет секунди, преди да спуснете петите обратно.
- Третият етап, дръжте петата на стъпалото в допир до пода и след това повдигнете пръстите на краката. Задръжте това движение за пет секунди.
- След това всичко, което трябва да направите, е да повторите всяка стъпка десет пъти.
2. Разтягане на палеца на крака
Източник: Healthline Този ход ще се фокусира върху палеца ви, като го разтегнете на три части. Можете да правите това упражнение, след като носите обувки, които притискат големия пръст през целия ден.
Как да разтегнете палеца си, можете да видите чрез следното ръководство.
- Седнете изправени с крака на пода.
- Повдигнете десния крак нагоре и го поставете на лявото бедро.
- Използвайте пръстите си, за да разтегнете леко палеца и другите пръсти нагоре, надолу и настрани.
- Задръжте разтягането във всяка посока за пет секунди. След това повторете това движение десет пъти и направете същото с левия крак.
3. Игра с пръсти
Източник: Healthline Разтягането на крака като част от това упражнение за гъвкавост ще ви помогне да контролирате мускулите около областта на големия пръст. В резултат на това пръстите и стъпалата на краката ви могат да стъпват по -добре, когато сте в движение.
Можете лесно да направите това упражнение, като следвате движенията по -долу.
- Седнете изправени с крака, подпряни на пода.
- Разстелете дните на пръстите на краката, доколкото е възможно, без да ги държите. Задръжте тази позиция за пет секунди.
- Освен без инструменти, можете също да завъртите ластиците на двата големи пръста. Това ще осигури съпротива и ще направи вашата тренировка по -предизвикателна.
- Повторете това движение десет пъти.
4. Къдрици на пръстите на краката
Източник: Healthline Къдрици на пръстите на краката е движение, което има за цел да изгради сгъващите мускули в пръстите и ходилата на краката, както и да увеличи общата сила на краката.
Един лесен начин да направите това движение за разтягане на крака е както следва.
- Седнете направо на стол, след това поставете краката си на пода.
- Поставете малка кърпа под краката си, като късата част е обърната към краката ви, а останалата част отпред.
- Поставете пръста на десния крак върху късата страна на кърпата. Опитайте да държите кърпата, като сгънете пръстите на краката си и я издърпате към себе си.
- Повторете това движение пет пъти и го направете и на другия крак.
5. мраморен пикап
Източник: Healthline Точно както предишния ход, практикувайте мраморен пикап Можете да направите, за да увеличите мускулната сила в подбедриците и пръстите на краката, като повдигнете предмети от пода.
За това упражнение ще ви е необходимо допълнително оборудване, така че вижте ръководството по -долу.
- Седнете изправени на стол, с крака, изправени на пода.
- Поставете около 20 мрамора и малка купа пред краката си.
- Вземете мраморите един по един с пръсти и ги поставете в купа. Уверете се, че използвате само един крак, за да вземете всички мрамори.
- След като преместите всички топчета, повторете упражнението с другия крак.
6. Удължаване на пръстите на краката
Източник: Healthline Това движение е полезно за предотвратяване или лечение на плантарен фасциит, състояние, което причинява болка в петата при ходене, както и затруднено повдигане на пръстите на краката.
Е, за да преодолеете това състояние, можете да направите следните движения.
- Седнете направо на стол с крака на пода. След това поставете левия крак върху дясното бедро.
- Издърпайте пръстите на краката нагоре, към глезените. Трябва да усетите това разтягане по долната част на стъпалото и петата. Задръжте движението за десет секунди.
- Направете малък масаж на глезена, докато се разтягате, което ще ви помогне да намалите напрежението и болката.
- Повторете това движение десет пъти на всеки крак.
7. ролка за тенис топка
Източник: Healthline Превъртането на топка за тенис с помощта на ходилото на крака може да помогне за облекчаване на болката в дъгата и също така да намали болката, свързана с плантарен фасциит.
Ако нямате топки за тенис у дома, можете да ги замените с хладилни бутилки с вода. Как да направите това движение, между другото, както следва.
- Седнете изправени със стол и стъпала на пода.
- Поставете топка за тенис или друга малка твърда топка до краката си.
- Поставете единия крак върху топката и превъртете топката около себе си. Уверете се, че топката трябва да създава усещане като масаж на долната част на стъпалото.
- Продължете това движение в продължение на две минути, след това повторете на другия крак.
8. Ахил се разтяга
Източник: Healthline Ахилесовото сухожилие е едно от най -големите сухожилия в тялото, което свързва петата с мускулите на прасеца. Тези упражнения за разтягане на мускулите на краката ще ги поддържат гъвкави, като по този начин предотвратяват болките в краката и намаляват риска от нараняване по време на тренировка.
За да практикувате ахилесовото разтягане, можете да следвате тези лесни указания.
- Застанете с лице към стена, вдигнете ръце и поставете дланите си към стената.
- Върнете десния крак назад, след това го задръжте така, че коляното да остане изправено.
- След това огънете лявото коляно напред и дръжте петата си на пода.
- Преместете бедрата си напред и задръжте позицията за 30 секунди, преди да преминете към другия крак.
- Повторете това движение три пъти за всеки крак.
9. Четворно разтягане
Източник: Healthline Квадрицепсите са мускулна група в предната част на бедрото. Използвате тези мускули, когато ходите, бягате или ритате краката си. Упражнения за гъвкавост можете да правите чрез разтягане на бедрото.
Ето стъпките за разтягане на четириглавия мускул, които можете да практикувате у дома.
- Застанете с лице към стена, след това поставете ръцете си на стената, за да поддържате баланс.
- Хванете левия си крак с лявата ръка, след това повдигнете крака си назад, като държите бедрата и коленете си заедно.
- Ако движението е правилно, трябва да усетите леко до умерено разтягане в предната част на бедрото.
- Задръжте това движение за 30 секунди, след това направете същото за десния крак.
10. Разтягане на подколенното сухожилие
Източник: Healthline Подколенните сухожилия са група мускули на краката, които ще ви помогнат да огънете коленете си и да преместите бедрата. Също така използвате този мускул най -много, когато тренирате или бягате, което го прави склонен към наранявания на бедрата.
За да разтегнете тази мускулна група на краката, можете да следвате тези лесни указания.
- Поставете десния крак пред себе си.
- Поставете ръцете си отстрани на кръста и наведете тялото си напред, точно към десния крак, докато огъвате лявото коляно.
- Бавно огънете десния глезен, така че пръстите на краката ви да се придърпват към тялото ви.
- Задръжте това положение за 30 секунди и повторете това движение от другата страна.
11. Вътрешно разтягане на бедрото
Източник: Healthline Разтягането на вътрешните мускули на бедрото може да помогне за стабилизиране на тазобедрените и коленните стави. Също така е в състояние да укрепи краката ви едновременно.
Лесен начин да разтегнете вътрешните мускули на бедрото са следните стъпки.
- Вашата изходна позиция е изправена с крака на ширината на бедрата.
- Фокусирайте се върху десния крак само върху петата, докато подметката на левия крак е изцяло на пода.
- Свийте дясното коляно, докато плъзгате цялото си тяло надясно, докато почувствате разтягане в лявото бедро.
- Задръжте това положение за 30 секунди, след това преместете теглото си на другата страна, докато изпълнявате същата стъпка.
12. Разтягане на крака по гръб
Източник: Healthline Това разтягане на крака има за цел да разтегне долната част на гърба, прасците и глезените. Разбира се, всички тези части използвате в ежедневните си дейности, така че е важно винаги да поддържате сила и гъвкавост.
Някои от стъпките, които можете да направите в този участък, включват следното.
- Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на пода.
- Преместете единия крак до коляното към гърдите си, след което го прегърнете към тялото си.
- Бавно ритнете крака към тавана. Изправете се и издърпайте тялото си, докато почувствате напрежението в задната част на крака.
- Изправете краката си към тавана и завъртете глезените си във всяка посока по три завоя.
- Спуснете крака и повторете това движение с противоположния крак.
Можете да правите упражнения за разтягане на краката три дни всяка седмица или през ден, за да усетите ползите. Направете го като загряващо движение преди тренировка, например джогинг или колоезденето също е от полза за намаляване на риска от нараняване.
