Усещането е, че сте затворени само за няколко минути, когато внезапно телефонната аларма се включва, което показва, че е сутрин. Трябва бързо да се опаковате, за да се върнете към рутината си. Желанието да се дръпне одеялото и да се увеличи времето за сън понякога е непоносимо, но това често прави тялото слабо и безсилно.
За щастие упражненията след събуждане могат да бъдат един от начините да направите тялото по -енергично през целия ден. Едно от упражненията, които можете да направите, е да разтегнете мускулите си върху матрака.
Различни разтягащи движения след събуждане
Рене Скот, професионална балерина и основател на Barre Attack, бе цитирана от Huffington Post, че разтягане или разтягане напрегнатите мускули могат да подравнят тялото, за да се движат и функционират по -ефективно. Това упражнение също може да помогне на тялото ви да изгради по -добра мускулна структура.
Тялото също се нуждае от разтягане, за да подобри кръвообращението в мускулите и мозъка, така че тялото да стане по -енергично. Разтягането сутрин след събуждане също има ползи за преодоляване на проблема с болката и сковаността поради неправилна поза за сън.
Ето различни разтягащи движения след събуждане, които можете да правите в леглото, заедно със стъпките, които могат да се използват като ежедневие.
1. Разтягане над главата
Източник: Yoga Journal След като се събудите, можете да започнете упражнения за разтягане с движения разтягане над главата за разтягане на цялото тяло. Това движение е доста лесно, просто трябва да легнете по гръб върху матрака.
Следвайте стъпките по -долу, за да изпитате оптималните ползи от това движение.
- Легнете в изправено положение на тялото и с гръб нагоре.
- Протегнете ръце над главата си, където можете да изправите или съберете дланите си заедно.
- Усетете как тялото ви се разтяга от върховете на пръстите ви до пръстите на краката.
- Задръжте позицията, докато дишате дълбоко за три до четири пъти.
2. Разтягане на подколенното сухожилие
Това движение служи за отпускане на талията и мускулите на коляното на краката. Като част от тялото, която работи всеки ден, например при ходене или бягане, трябва да се разтегнете, за да предотвратите навяхвания и други рискове от нараняване.
Стъпки, които можете да предприемете разтягане на подколенното сухожилие са както следва.
- Легнете на матрака в легнало положение.
- Свийте дясното коляно, след това бавно приближете крака си към гърдите.
- Като държите задната част на крака близо до коляното с две ръце, опънете крака нагоре и го изправете колкото е възможно повече.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди. През това време можете да позиционирате левия си крак възможно най -изправен или сгънат възможно най -удобно. Усетете ефекта върху долната част на гърба и задната част на краката си.
- Направете същото движение на левия крак и повторете два до три пъти.
3. Детска поза
Можете също така да правите основните движения в това упражнение за йога, докато се разтягате след събуждане. Освен че облекчава болките в долната част на гърба, ефектът на разтягане може да се усети и върху гърдите, раменете, коремните мускули и кръста.
Ето лесни стъпки, които трябва да направите детска поза с правилната техника.
- Началната ви позиция е на колене върху матрака, след което леко разтворете коленете си.
- Наведете се напред и протегнете ръцете си напред. Спуснете тялото бавно с лице към леглото.
- Уверете се, че челото ви докосва повърхността на матрака, като същевременно отпускате мускулите на ръцете си.
- Задръжте позицията за няколко минути, като вдишвате дълбоко и след това бавно я освобождавате пет пъти.
4. Единично разтягане на коляното към гърдите
Източник: MedicalNewsToday В допълнение към отпускането на мускулите в долната част на гърба, това упражнение за разтягане работи и за облекчаване на схванатите мускули, причинени от артрит или артрит.
Стъпките за разтягащи движения, които трябва да направите, включват следното.
- Започнете разтягането, като легнете, след това огънете коленете на двата крака.
- Бавно повдигнете дясното коляно към гърдите си с двете си ръце.
- Задръжте позицията за 30 секунди, усещайки разтягащия ефект върху задната част на краката и долната част на гърба.
- Направете същата стъпка на левия крак и повторете два до три пъти.
5. Разтягане на коляното
След това можете да правите движения разтягане на коляното което лесно можете да направите, докато лежите на матрака. Можете също така да комбинирате това движение с дихателни техники, за да получите релаксиращ ефект сутрин.
Движение разтягане на коляното Можете да направите това, като следвате това ръководство.
- Свийте коленете на двата крака, след това насочете краката в дясната страна, като горната позиция на тялото все още лежи на матрака.
- Отворете ръцете си право встрани, за да ви е по -лесно да дишате дълбоко.
- Задръжте това положение за няколко минути, докато вдишвате и издишвате бавно три до четири пъти.
- Повторете същите стъпки с двата крака, обърнати към лявата страна.
6. Поза на мост
Поза на мост Освен че осигурява предимствата на разтягането след събуждане, той също така може да подобри стойката ви. Това движение помага за изправяне на гръбначния стълб, за да се поддържа изправена стойка, когато стоите или седите.
Няколко стъпки, за да направите ход поза на мост правилно и правилно, както следва.
- Легнете по гръб на леглото със свити колене. Дръжте ръцете си изправени отстрани и дръжте краката си изправени на матрака.
- Вдишайте бавно, докато повдигате бедрата си нагоре, така че тялото ви да е наклонено от коленете към главата.
- Задръжте позицията на ханша с неподвижни ръце на матрака и лактите изправени и не повдигнати.
- Изпълнете тази позиция за три до четири вдишвания, след което спуснете бедрата обратно надолу.
7. Сутрешно разтягане на котка и крава
Източник: Добре и добре Това движение на йога може да бъде и едно от обичайните разтягания сутрин. Сутрешно разтягане на котка и крава може също да ви помогне да преодолеете проблема с болките в гърба. Това разтягащо движение е полезно и за здравето на гръбначния стълб.
Изпълнете това движение, след като се събудите, като следвате стъпките по -долу.
- Поставете тялото си като пълзящо с длани и колене върху повърхността на матрака.
- Изправете краката си, след това подравнете коленете си под бедрата и ръцете под раменете.
- Поемете дълбоко въздух, след това извийте гърба и стомаха надолу (позиция крава ), докато насочвате погледа си леко нагоре.
- Издишайте бавно, стегнете корема и направете арка нагоре на гърба (позиция боя ) чрез снижаване на погледа към стомаха.
- Направете това движение няколко пъти, като вдишвате и издишвате дълбоко.
8. Разтягане на горната част на гърба
След като направите достатъчно движение в легнало положение, можете да се разтегнете в седнало положение. Разтягане на горната част на гърба Служи за разтягане на схванати раменни мускули.
Това разтягане след събуждане се състои от стъпки като следните.
- Седнете на ръба на леглото с изправено тяло.
- Хванете и протегнете ръцете си пред себе си на нивото на раменете.
- Поглеждайки надолу, леко преместете гърба си назад, за да се разтегнете и оформете кръг.
- Вдишайте и издишайте бавно три до четири пъти. Усетете разтягащия ефект на движението върху раменете си.
9. странично разтягане
Докато се подготвяте за незабавно движение, най -накрая можете да се разтегнете, като стоите. Движение странично разтягане може да осигури разтягащ ефект върху всички части на тялото ви.
За да направите това, можете да следвате лесно ръководство като това по -долу.
- Първоначалното положение на тялото е изправено с двата крака заедно.
- Поставете дясната си ръка на бедрото си, след това кръстосайте десния крак пред левия.
- Повдигнете лявата си ръка нагоре и огънете тялото към дясната страна.
- Задръжте това движение за три до четири вдишвания. Усетете разтягащия и релаксиращ ефект върху страните си.
- Повторете от другата страна със същите стъпки.
Въпреки че разтягането на матрака след събуждане обикновено е лесно и безопасно, добра идея е първо да се консултирате с Вашия лекар или терапевт, ако имате здравословни проблеми, свързани с мускулите и костите.
