Ако току -що сте яли в 10 или 11 сутринта, това означава, че не закусвате или обядвате. По -известен като брънч . Брънч е комбинация от думите закуска и обяд време между закуска и обяд. Ако сте от тези, които често ядат брънч известен още като обяд, можете да копирате някои от следните лесни и здравословни рецепти за храна.
Брънчът е решение за хора, които нямат време за закуска
Брънч е термин, използван, когато ядете между закуска и обяд. Това обикновено се прави от хора, които не закусват, така че могат да ядат само в 10 до 11 часа.
Например, ако цяла сутрин все още сте заети с приготвянето на обяд за децата и съпруга си, тогава трябва да водите децата си на училище. Или често оставате до късно и просто се събуждате над 9 часа, така че пропускате закуската. В резултат на това имате време да ядете само когато обядът е почти дошъл.
Меню брънч обикновено не е толкова тежко, колкото основното хранене, но не е и лека закуска. Ето защо брънч е правилното решение за зареждане на енергия с адекватно хранене.
В момента има много кафенета и ресторанти, които сервират менюта за обяд в списъците си с храни. Така че, не е нужно да се притеснявате да го направите сами. Не е ли по -здравословно обаче, ако си направите сами според любимите си съставки?
Лесни и здравословни рецепти за обяд
Ако нямате време за закуска, това не означава, че просто пропускате храненето си. Е, опитайте се да направите лесно и здравословно меню за обяд, за да поддържате храненето си пълноценно. Различните менюта, които са подходящи за ядене на обяд, са както следва:
1. Плодов сок
Според диетолога Франсис Ларджман-Рот, RD, цитирана от Everyday Health, приемът на течности влияе върху вашите нужди от калории през целия ден. Е, можете да направите плодов сок, за да задоволите енергийния си прием за кратко време.
2 порции (111 калории, 1 грам мазнина, 2 грама протеин, 24 грама въглехидрати на порция)
Инструменти и материали:
- 1 средно голям портокал
- 1 домат, нарязан на парчета
- 1 ябълка, нарязана на 8 части
- 4 моркова
- Достатъчно вода и лед
Как да направя:
- Сложете всички съставки в блендер. Смесете, докато омекне и се сгъсти.
- Изсипете в чаша и сервирайте.
2. Палачинки
Палачинки или вафли е храна, която е подходяща за консумация, когато брънч . Направете палачинки от пълнозърнести храни или това, което е по -популярно като цели зърна , за да бъде по -гъсто хранително вещество. Ако не, палачинките вече съдържат балансиран брой калории за тялото ви.
Избягвайте да използвате масло, сироп или бита сметана за намаляване на съдържанието на захар в храната. Препоръчваме ви да го замените с по -свежи плодове, които са очевидно безопасни за консумация.
4 порции (189 калории, 4 грама мазнини, 6 грама протеин, 34 грама въглехидрати на порция)
Инструменти и материали:
- 8 супени лъжици ягоди, грубо нарязани
- 4 супени лъжици универсално брашно
- 1 яйце
- 2 супени лъжици захар
- чаена лъжичка бакпулвер
- супена лъжица екстракт от ванилия
- 6 супени лъжици обезмаслено мляко
- 1½ чаена лъжичка рапично масло
- Сол на вкус
- Малка купа
- Голяма купа
- Незалепващ тиган
Как да направя:
- Сварете 2 чаши вода в малка тенджера, след което добавете ягодите. Варете 2 минути, след това отцедете за 5 минути.
- Вземете голяма купа и добавете универсално брашно, захар, бакпулвер и сол. Смесете добре.
- Вземете малка купа и добавете млякото, яйцата, олиото, ваниловия екстракт и ягодите. Смесете добре.
- Поставете цялата смес в малка купа в голяма купа и разбъркайте до гладкост.
- Вземете незалепващ тиган и го загрейте на среден огън.
- Добавете 4 супени лъжици тесто за всяка палачинка, гответе, докато на повърхността се появят малки мехурчета за 2-3 минути.
- Обръщайте палачинките за 1-2 минути, докато се сварят равномерно.
- Сервирайте докато е топло, можете да добавите и мед.
3. Омлет
Според Джесика Фишман Левинсън, RDN, яйцата са една от храните, които са подходящи за ядене по всяко време, включително когато брънч . Причината е, че комбинацията от белтъци и жълтъци съдържа витамин D, холин и витамини от група В, които са добри за задоволяване на ежедневните ви енергийни нужди. За най -добри резултати направете омлет с 1 цяло яйце и 2 белтъка. Това ще намали калориите, като същевременно ще получите ползите от жълтъка.
2 порции (271 калории, 7 грама мазнини, 19 грама протеин, 4 грама въглехидрати на порция)
Инструменти и материали:
- 60 грама варен спанак
- 4 яйца
- 50 грама сирене
- Пипер и сол на вкус
- Зелен лук
- 2 супени лъжици растително масло
Как да направя:
- Разбийте яйцата в средна купа, след това добавете лук, спанак, сол и черен пипер. Смесете добре.
- Загрейте олиото на среден огън и изсипете сместа от омлет.
- Гответе, докато повърхността стане златиста за около 2 минути.
- Сервирайте докато е топло.
4. Овесени ядки
Овесената каша и гранолата могат да бъдат най -добрият избор, когато брънч . Трябва обаче да бъдете внимателни. Някои овесени ядки съдържат излишно масло, масло и захар. Така че, изберете обикновена овесена каша и добавете гарнитура от мед или пресни плодове, за да добавите аромат, както и здраве.
1 порция (193 калории, 3 грама мазнини, 6 грама протеин, 34 грама въглехидрати на порция)
Инструменти и материали:
- 4 чаши вода
- 1 чаша овесени ядки
- 3 супени лъжици стафиди
- 80 грама банани
- Сол на вкус
Как да направя:
- Комбинирайте вода, овес, стафиди и сол в бавна готварска печка.
- Проверявайте редовно нивото на водата. Сервирайте с филийки банан отгоре.
5. Бургери
Бургерите са един от правилните избори да се яде кога брънч . Да, правилно го прочетохте. Не всички бургери са включени в храната вредна храна, как така. При условие, че правите свой собствен здравословен бургер. Разбира се, определено е по -здравословно и пълно с хранене.
Най -важният ключ при приготвянето на здравословен бургер е да добавите зеленчуци и да замените месото с риба. Това е полезно за поддържане на калориите и общия прием на мазнини във вашата диета.
1 порция (214 калории, 5 грама мазнини, 19 протеини, 25 грама въглехидрати на порция)
Инструменти и материали:
- чаена лъжичка растително масло
- 1 супена лъжица нарязан червен лук
- 2 белтъка
- Сол на вкус
- 30 грама рибно месо на скара
- 1 резен домат
- Салата на вкус
- Бургер питка
Как да направя:
- Загрейте маслото в незалепващ тиган на среден огън.
- Добавете лука и гответе за 1 минута.
- Добавете белтъците и солта, разбъркайте за 30 секунди до готовност. Отцедете добре.
- Препечете две кифлички за бургери от двете страни, докато покафенеят, след което ги отцедете.
- Направете своя здравословен бургер с поръчка на бургерни кифлички на дъното, домати, маруля, яйчен белтъчен слой, риба на скара и бургерни кифлички за десерт.
