Въпреки че изглежда лесно, бягането не е само повдигане на краката и супер бързо преминаване на земята. Много неща могат да се случат, ако не загреете преди бягането. Болките в корема или умората са едни от най -честите последици от липсата на загряване преди бягане. Ето как правилно да се затоплите преди бягане, за да избегнете наранявания по време на бягане.
Какви са някои загрявки преди пускане, които могат да се направят?
Разходка
Ходенето е най-лесното загряване, за което се сетите. Ходенето изисква тялото да функционира подобно на бягането, но само с по -малка мускулна сила. Бавното ходене ускорява сърдечната честота, активира мускулите, повишава телесната температура и подобрява притока на кръв. Ходенето е доста добър начин да започнете да бягате, особено за бегачи, които наскоро са се възстановили от контузия. Ходенето в продължение на 3 до 5 минути в спокойно темпо, докато прилагате правилни дихателни упражнения преди бягане, е най-добрата загрявка за тялото ви.
Опъвам, разтягам
Разтягането (или динамичното разтягане) най -често използва движенията на краката като начин за загряване. Има много упражнения, които използват краката, и ето някои от основните:
- Хак-чувал: огънете дясното коляно и повдигнете десния крак нагоре към гърдите. Докоснете лявата си ръка към вътрешната страна на десния крак, като държите гърба изправен. Направете това 10 пъти за всяка страна.
- Стъпки с високо коляно: Свийте дясното коляно и задръжте ъгъла на 90 градуса. Направете това 10 пъти от всяка страна и можете да добавите няколко метра джогинг напред и назад.
- Удари от задника: a Завъртете краката си назад, така че петите ви да докосват подколенните сухожилия. Правете 10 пъти от всяка страна и не забравяйте да поддържате изправена стойка. Можете да комбинирате това упражнение с високи стъпала на коляното, например като правите половината от всяко движение.
- Разтегляне на запасите: Свийте коленете си назад, докато петите ви почти не докоснат подколенните сухожилия и след това използвайте ръцете си, за да ги задържите на място за броене на 10. Направете 3 до 5 пъти за всяка страна. Не забравяйте обаче да не избутвате крака си много назад, а само да го разтягате, докато почувствате дърпането, а не болка или дискомфорт.
- Вдигане на телета: Бедрата играят важна роля при бягане, тъй като мускулите на бедрата често се свиват, когато кракът ви е повдигнат от земята. Започнете на пръсти на пръстите на краката и след това бавно спуснете петите надолу. Ще почувствате дърпане на бедрото си. Задръжте тази позиция за няколко минути и повторете. Можете да използвате стълбата, като застанете в края й; Можете да задържите перилата, ако е необходимо.
Освен горепосочените методи има много други загрявки преди стартиране. Така или иначе, добрата загрявка ще ви даде повече енергия и ще даде възможност на тялото ви да се подготви за трудния терен. Правилното загряване преди бягане също подготвя тялото ви да влезе в режим на борба, който ви мотивира да завършите маршрута си за бягане.
Здравейте здравна група не предоставя медицински съвети, диагностика или лечение.
