Ако сте отегчени от същия вид кардио, трябва да опитате Tabata. Движенията на табата се класифицират като HIIT упражнения ( интервални тренировки с висока интензивност ), което изисква да правите упражнения с висока интензивност за кратко време, което е само 4 минути.
Въпреки кратката си продължителност, проучване през 2020 г. установи, че упражненията Tabata са 5 пъти по-ефективни при изгаряне на калории и мазнини от обикновените 35-минутни аеробни упражнения. Любопитни ли сте какви упражнения с Табата са ефективни за начинаещи? Вижте следната информация.
Основните правила на упражнението Табата
Както при упражненията HIIT, които изискват само кратка продължителност, упражненията Tabata трябва да направите 8 пълни комплекта за 4 минути. През тази продължителност трябва да направите няколко стъпки, включително следните.
- Започнете упражнението, като първо загрявате и разтягате.
- След това направете енергично упражнение с висока интензивност за 20 секунди.
- След като завършите 20-секундната тренировка, продължете да почивате 10 секунди. Едно упражнение и една почивка се считат за 1 комплект.
- Повторете, докато завършите 8 комплекта със същото движение във всеки комплект.
- Ако сте завършили успешно 8 пълни комплекта, починете за 1 минута и може да продължите следващата 4 -минутна тренировка по Табата с различни движения.
Табата упражнения, които можете да опитате у дома
За да направите това упражнение с висока интензивност, не се нуждаете от специално оборудване. Просто трябва да носите удобни дрехи и спортни обувки и да използвате постелка за йога, за да избегнете хлъзгави подове.
Е, ето няколко лесни упражнения за начинаещи, които можете да практикувате у дома.
Комплект табата 1
Комплект табата тя включва движение бурпи и алпинисти . Всяко движение правите за 20 секунди и почивайте 10 секунди. Повторете всяко движение четири пъти за общо 4 минути, след което редувайте с 1 минутна почивка.
Burpees
- Започнете в изправено положение, след това бавно се позиционирайте в полуклек с двете ръце, докосващи пода.
- Ритнете краката си назад и спуснете тялото си, за да извършите движението лицеви опори .
- Върнете се в позиция на клек и скочете с двете ръце изправени нагоре.
- Можете също така да направите крачка назад, вместо да скачате за движение бурпи не е твърде монотонен.
Алпинисти
- Позиционирайте тялото си като първоначалната позиция на движението лицева опора. Уверете се, че тялото ви образува права линия, от раменете до глезените.
- Свийте и насочете коленете последователно наляво и надясно към гърдите, сякаш бягате нагоре по стръмен хълм.
- Уверете се, че бедрата ви са в съответствие с тялото ви и преместете коленете си възможно най -високо.
Комплект табата 2
Това движение на табата включва скокове в клек и джогинг с високо коляно . Всяко движение правите за 20 секунди и почивайте 10 секунди. Повторете всяко от тези движения четири пъти до 4 минути, след което починете за 1 минута.
Клек в скок
- Изходната позиция е изправена с широко разтворени крака. Поставете ръцете си на тилната част с лактите навън.
- Спуснете тялото си, като огънете коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Повдигнете тялото си и скочете възможно най -високо, като натиснете пръстите на краката си в пода.
- Качете се бавно в клек и повторете.
Висока джогинг на коляното
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, очите изправени напред и ръцете висящи отстрани.
- Повдигнете коленете си до височината на ханша или колкото можете по -високо, след това бавно спуснете коленете си, докато отново са прави.
- Свийте лактите с горните ръце към страните на гърдите, следвайки движението на краката нагоре.
- Повторете на другото коляно, така че всяка стъпка да ви движи напред.
Комплект табата 3
Движение набор от табата това включва скок ритници и странични скокове . Всяко от тези упражнения правите за 20 секунди и почивате 10 секунди. Повторете всеки от тези четири пъти за общо 4 минути. След това се премества с почивка за 1 минута.
Скача ритници
- Започнете в изправено положение със събрани крака. Също така позиционирайте двете ръце свити нагоре.
- Завъртете краката си напред на ниво талия или повече, като се уверите, че коленете ви са прави и не са огънати.
- Повторете махането, като използвате различната страна на крака.
Странични скачащи изскоци
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръцете отстрани.
- Докоснете левия крак с дясната ръка, докато другата ръка е изправена нагоре.
- Уверете се, че дясната ви ръка остава право над главата ви и повторете това движение от другата страна.
След като завършите комплекта Tabata, ще трябва да се охладите за 5 минути с леки кардио упражнения или упражнения за разтягане. Това е полезно за предотвратяване на наранявания и за лечение на болка, възникнала след тренировка.
За начинаещи не бързайте да увеличите интензивността на упражнението. Просто направете 1 комплект на ден, след което го увеличете, докато тялото ви свикне. Ако се чувствате уморени или пулсът ви е твърде висок, спрете незабавно упражненията и си починете.
Освен това не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар, ако имате определени медицински състояния, като например анамнеза за хронично заболяване или спортни травми.
