След нараняване или операция, програма за кондициониране ще ви помогне да се върнете към дейностите си и да живеете живота си както преди. Следвайки програма за упражнения след травма на коляното, ще можете да се върнете към любимите си спортни и развлекателни дейности. За да сте сигурни, че програмата за упражнения, която ще опишем по -долу, е ефективна, се препоръчва първо да се консултирате с Вашия лекар.
Какви упражнения могат да се правят след нараняване на мускула на коляното?
Тази тренировъчна програма след травма на коляното обикновено продължава 4-6 седмици, освен ако лекарят или терапевтът не предвиждат определени изисквания. Препоръчва се също така да продължите да тренирате след нараняване на мускула на коляното, за да осигурите защита и дългосрочно здраве на коляното.
Преди да направите упражнението, първо се загрейте, като ходите или на неподвижен велосипед за 5-10 минути. Ето някои физически упражнения, които могат да ви помогнат да възстановите мускулите на коляното си след нараняване.
1. Повдигнете краката изправени
Ако коленете ви не са в добра форма, започнете с прости упражнения за мускулите за квадрицепсите. Това упражнение намалява натоварването на коленете. Номерът е да лежите по гръб на пода или друга равна повърхност. Свийте едно коляно и поставете подметката на крака си право на пода. След това повдигнете крака, който не е огънат, и го дръжте изправен. Изпълнете това движение на противоположния крак. Повторете 10-15 пъти за 3 серии.
2. Правене на къдрици на сухожилието
Подколенните сухожилия са мускулите зад бедрото ви. Начин да направите подгъване на къдрици е да лежите на пода с корема. Бавно повдигнете краката си и приближете петите възможно най -близо до задните части, колкото можете да си позволите, и ги задръжте в това положение. Направете 15 пъти за 3 комплекта. Можете също да направите това упражнение, като застанете на стол и огънете краката си назад. Ако сте свикнали да правите това, постепенно увеличавайте натоварването на глезените, започвайки от 0,5 кг, 1,5 кг, до 3 кг.
3. на пръсти
Започнете да стоите с крака, поддържащи тежестта на тялото ви, обърнато към облегалката на стола. След това задръжте стола за баланс. Повдигнете крака, който не е ранен, така че тежестта на тялото да се поддържа от ранения крак. Насочете ранения крак възможно най -високо, след това повторете 10 пъти за 2 серии.
4. Правете напади
Започнете, като поставите единия крак зад себе си възможно най -широк, след това спуснете крака отпред, докато коляното ви почти не докосне пода, но внимавайте коляното да не докосва пода. Дръжте гърба изправен и не позволявайте на коляното на предния крак да минава през пръстите на краката. Направете 10 пъти за 2 серии с ранения крак отпред и направете същия брой пъти с ранения крак отзад. Когато свикнете, можете да добавите гира във всяка ръка.
5. Правене отвличане на тазобедрената става
Изпълнете странично легнало положение с наранения крак отгоре, а подбедрицата за опора. Изправете крака, който е отгоре, и го повдигнете до ъгъл 45 °, изправяйки коляното, не го заключвайте. Задръжте това положение за 5 минути, след това спуснете краката си и починете 2 минути. Повторете до 20 пъти за 3 серии.
6. Натискане на крака
Във фитнеса има много видове машини за преси за крака, но всички те работят по един и същи начин. Номерът е да легнете на стол, след което да разперете краката си на ширината на раменете. Краката ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Регулирайте стола, след това бавно натиснете с крака, за да изправите коленете си (или когато столът се движи назад, или когато подиумът се движи напред. Бавно огънете коленете си обратно в изходна позиция. В допълнение към използването на машина, можете да използвате ластик лента, като я поставите през стъпалото на крака си и го хванете). края на въжето с двете си ръце. Доведете краката си до гърдите си, след това бавно спуснете краката си, без да разхлабвате въжето. Повторете 10 пъти за 3 комплекта.
Обърнете внимание на условията на тренировка след нараняване на мускулите
Всички движения на упражнения след горното нараняване на мускулите не се препоръчват да се правят всеки ден. Трябва да го правите само 4-5 дни в седмицата. Тази програма за упражнения след нараняване не наранява коленете ви. Така че, ако почувствате болка, незабавно спрете да го правите и не забравяйте да се консултирате с лекар, за да предложи други решения за движение.
