Формирането на идеалното тяло е дълго пътуване, което не е толкова лесно, колкото се мисли. От една страна, трябва да бъдете дисциплинирани в диетата и да спортувате редовно, за да помогнете за загубата на мазнини, тъй като калориите в тях са по -малко от изразходваните. Но и двете правят не само мускули. За да изградите мускули, трябва да направите точно обратното: Яжте повече и намалете физическата активност извън графика си на тренировка. И така, как да заобиколим две противоречиви неща, които трябва да се правят едновременно по този начин? Ето съветите.
Съвети за загуба на мазнини и изграждане на мускули едновременно
За да отслабнете и да изградите мускули едновременно, трябва да опитате съветите по -долу.
1. Съсредоточете се върху силовите тренировки
Вдигането на тежести е идеален вид упражнения за изграждане и увеличаване на мускулната маса. Но всъщност резултатите за изграждане на мускули ще бъдат по -ефективни, ако тепърва започвате с вдигане на тежести като част от настоящия си план за тренировка - или просто правите кратка почивка от силовите тренировки. Това е така, защото тялото ви не е свикнало с процеса на изграждане на мускули от вдигане на тежести, така че новите мускули все още са лесни за изграждане.
Друга е историята, ако винаги сте били усърдни в силовите тренировки, например 6-8 месеца без почивка. В това състояние сте склонни да правите и двете едновременно, защото обикновено мускулите вече започват да се изграждат.
Освен вдигане на тежести, други силови тренировки като напр лицеви опори, набирания,коремни преси, и клекове може да бъде и най -добрият начин за изграждане на мускули. Опитайте се да преместите всички основни мускулни групи по време на упражнението, като правите 4 до 7 повторения на всяко упражнение.
2. Приложете система за калориен дефицит
Прилагането на калориен дефицит означава, че трябва да намалите броя на калориите на ден, за да отслабнете. Можете да направите това, като ядете по -малко калории, спортувате по -често/интензивно или комбинация от двете.
Системата за калориен дефицит помага на тялото да ускори метаболизма на тялото да губи мазнини, като същевременно забавя процеса на разграждане на протеините. Този ефект в крайна сметка влияе върху способността на организма да изгражда ефективно мускули.
Опитайте се да въведете умерен калориен дефицит, т.е.намалете около 20 до 25 процента от дневните си калорийни нужди във вашата диета, което ви позволява да губите мазнини, докато изграждате мускули.
3. Изберете високоинтензивни интервални тренировки
Комбинирайте силовите тренировки по ваш избор (независимо дали става въпрос за вдигане на тежести или клекове) с 10 до 20 минути интервално кардио с висока интензивност или HIIT. Комбинацията от тези два различни вида упражнения помага за по -ефективно изгаряне на мазнини дори след като сте приключили.
Тренировъчната сесия HIIT може да се състои от различни кардио упражнения, които трябва да се правят 3 до 6 дни седмично за по -продължителна продължителност. Например, ходене по бягащата пътека за 45 минути в комбинация с тренировки с тежести три пъти седмично.
Докато бягането на открито и колоезденето са високоинтензивни интервални кардио упражнения, които трябва да се правят извън безплатните тренировки, което е около 2 до 3 пъти седмично.
4. Редовно променяйте вида на упражнението
С течение на времето тялото ще свикне със същите упражнения и движения като вашия спорт. Е, за това е важно редовно да променяте видовете упражнения, за да тренирате различни мускули и да продължите да получавате различни ползи от упражнението, което правите.
Опитайте се да променяте типа си упражнения на всеки 4 до 6 седмици. Най -лесният начин е да увеличите интензивността на тренировката, да промените времето за почивка, да промените натоварването, да увеличите скоростта на движение и да правите комбинирани упражнения с други видове упражнения.
5. Яжте разнообразни храни
Упражненията са само един от начините да отслабнете и да натрупате мускули. За да го оптимизирате, трябва да се храните балансирано, разнообразно и здравословно.
В разгара на натоварения си живот не позволявайте диетичното меню да бъде нездравословно и дори да ви разболее поради неправилната храна. Здравето на тялото все още трябва да бъде вашият основен фокус, а не загубата на мазнини и изграждането на мускули.
6. Почивайте си достатъчно
Само за да постигнете целите си, не се насилвайте да спортувате седем дни в седмицата. Причината, според Кларк, процесът на възстановяване е също толкова важен, колкото и обучението. Един от най -важните процеси на възстановяване е да спите достатъчно.
Сънят е много важен за почивка и възстановяване на мускулната тъкан, която може да е уморена и увредена по време на тренировка. Сънят също помага на тялото напълно да възстанови силите ви и да облекчи мускулната болка по време на тренировка.
