Само упражненията няма да ви дадат големи, здрави мускули. Всъщност, строгите упражнения могат да накарат тялото ви да загуби мускулна маса. Затова трябва да приемете специална диета, за да натрупате мускулна маса и да я поддържате силна.
Най -добрата диета за изграждане на мускулна маса
Разбира се, не е лесно да регулирате вида и количеството храна, която трябва да консумирате. За да опростите стъпките за изграждане на мускулна маса, диетата, която трябва да спазвате, е обобщена в следните различни диети:
1. Диета с високо съдържание на протеини
Протеинът е основен компонент на различните клетки, които изграждат тялото ви. Тялото се нуждае от него за изграждане на мускули, сухожилия, органи и кожа. Протеинът също така образува ензими и хормони, които помагат за работата на различни системи в тялото.
Позовавайки се на проучвания в Вестник на Международното дружество по спортно хранене , имате нужда от до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, за да качите мускулна маса.
Ако тежите 60 килограма, това означава, че вашата диета трябва да отговаря на 96 грама протеин на ден за изграждане на мускулна маса. Ето пример за ежедневно меню на диета с високо съдържание на протеини, което можете да следвате:
- Закуска: 3 яйца, 1 филия препечен хляб с фъстъчено масло и 1 круша
- Обядвам: 1 средно голямо парче сьомга, приготвено със зехтин, смесени зеленчуци и 1 ябълка
- Вечеря: 1 средно голямо парче говеждо месо, варен сладък картоф и кафяв ориз
2. Палео диета
Принципът на палео диетата е диета, състояща се от разнообразни храни, консумирани през епохата на палеолита. Храната в тази диета включва месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки и други подобни, които преди това са били получени чрез лов или събиране.
Палео диетата се въздържа от съвременни храни, преработени продукти и храни, произведени от земеделие или животновъдство. Трябва също да ограничите консумацията на сол, захар и изкуствени подсладители, мляко, пшеница и някои растителни масла.
Въпреки че има няколко източника на протеини, които не се консумират, тази диета все още може да помогне за изграждането на мускулна маса. Причината е, че все още можете да получите протеин от различни видове месо, ядки и семена.
Ето пример за ежедневно меню, което можете да опитате:
- Закуска: 2 яйца и салата и 1 филия от любимите ви плодове
- Обядвам: сандвич пълнени с месо и зеленчуци и шепа смесени ядки
- Вечеря: пържени говеждо месо и зеленчуци, печени сладки картофи и плодове
3. Кето диетата
Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Ниският прием на въглехидрати кара тялото да премине към изгаряне на мазнини като основен източник на енергия. Този превключвател поставя тялото в състояние, наречено кетоза.
По време на кето диетата можете да ядете различни източници на животински протеини, ядки, семена, здравословни масла и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Ограничете приема на захар, зеленчуци с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни и всички плодове, с изключение на авокадо и горски плодове .
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини всъщност не изгражда мускули. Високият прием на мазнини обаче е полезен за тялото, за да се съсредоточи върху изгарянето на мазнините. По този начин се изгарят само мазнините, без да е необходимо да се използват протеини при нисковъглехидратни условия.
Ето пример за ежедневно меню за кето диета:
- Закуска: 2 твърдо сварени яйца, 1 домат и омлет, пълен със сирене
- Обядвам: пилешка салата със зехтин и сирене фета плюс бадемово мляко
- Вечеря: пържени кюфтета с настъргано сирене и зеленчуци
Диетата и упражненията имат еднакво важна роля за изграждането на мускулна маса. Храната осигурява хранителните вещества, необходими за изграждането на мускули, докато физическите упражнения ще тренират и ще я направят по -силна.
Всеки вид диета има своите предимства и недостатъци. Някои хора също имат медицински състояния, които им пречат да спазват определени диети. За да намерите най -подходящия вид диета, опитайте се да се консултирате с лекар преди да започнете диета.
