Платили сте членска вноска за една година предварително. Вие също започнахте да следвате тенденцията на кето диета за отслабване. Но защо, резултатите не се виждат?
Може би е време да помислите за грешките си. Ето единадесет от най -често срещаните грешки, направени във фитнеса, които никога не ви правят по -здрави, стройни и мускулести.
Грешки при упражнения във фитнес залата, които често се правят
1. Следвате начина, по който другите хора упражняват
Ако не сте сигурни как да започнете или как да работите с устройство, намерете надежден обучител, който да ви помогне, а не да следвате други посетители. Квалифициран фитнес треньор може да проектира ефективни и ефективни тренировъчни модели според вашите нужди, така че определено ще бъдете на прав път.
2. Неорганизирана стойка
Много хора не знаят как да използват различните инструменти, налични във фитнес залата. Всъщност упражненията чрез извършване на ефективни движения са най -важният аспект, за да увеличите максимално времето си за обучение.
Ако стойката ви е неправилна при вдигане на тежести, например, не само рискувате да се нараните, като окажете натиск върху сухожилията, ставите и връзките, но резултатът може да бъде и нулев. Ако забележите, че имате слаби мускули на бедрата или негъвкави бедра, които ви пречат да изпълнявате правилно движението, опитайте първо да укрепите тези слаби зони.
Добрият фитнес треньор също може да ви помогне да получите правилното движение и стойка по време на упражнения, за да предотвратите риска от нараняване.
3. Вашите комплекти упражнения и повторения не са достатъчно ефективни
Една от често срещаните грешки, които често правят начинаещите, е упражняването с твърде лека интензивност, но с твърде много повторения. Вместо това, съсредоточете времето си за обучение върху вдигане на тежести с по -малко сила.
Опитайте да започнете с комплекти от четири до шест или пет до седем. По този начин можете да спестите време във фитнеса, но резултатите от мускулната сила ще изглеждат много по -големи.
Ако винаги сте останали да правите високи повторения, все едно се фокусирате само върху един мускул наведнъж. Вместо това се концентрирайте върху голямо разнообразие от движения, които работят с няколко мускула едновременно, имитирайки начина, по който тялото се движи в реалния живот, което води до по -добри резултати. В резултат на това ще изградите повече мускулни влакна, които стимулират хормоните за изграждане на мускули за изграждане на по-оптимална сила на тялото за по-малко време.
4. Вашият спортен принцип е „да умреш неохотно, да живееш без желание“
Половината решителност също ще доведе до полумерки. Много хора са склонни да правят просто упражненията, които им харесват, или избират да пропуснат някои, защото е трудно. Например, като изберете да бягате само на бягаща пътека или електрически велосипед. Ако случаят е такъв, няма да видите желаната печалба. Фитнесът на тялото е пряко свързан с максималното тегло, което можете да вдигнете или преместите.
Има много начини да увеличите интензивността на тренировката си и да увеличите сърдечната честота, като например добавяне на кардио интервали, увеличаване на теглото, промяна на устройството, което използвате, добавяне на съпротива, по -експлозивни движения, трениране на една страна наведнъж, за комбиниране на няколко вериги ... Още по -добре, комбинирайте кардиото с тренировки за съпротива, за да увеличите максимално изгарянето на калории.
5. Вашият модел на упражнения не е балансиран
Ако не виждате желаните резултати, има потенциал да не работите еднакво с всички мускулни групи. Важно е да се разработят „бойни тактики“ за това кои мускулни групи тренирате в кои дни, така че всяка мускулна група да може да работи с максимална производителност, като същевременно се избягва умората и риска от претрениране.
Комбинираните упражнения (тренировки, които работят с множество мускулни групи) са идеални, но някои мускули могат да покажат своя максимален потенциал, когато са фокусирани върху един по един. Така че също е важно да балансирате тренировките си, като включите комбинация от сложни и изолирани движения. Фокусирайте времето си за тренировка във фитнеса, като сравнявате една изолираща тренировка за всеки две или три комбинирани тренировки.
6. Ходене на фитнес без график
След като вчера сте се уморили да посещавате фитнес залата два пъти, вие избрахте да се „разболеете“. Или, защото ви е скучно с една и съща атмосфера във фитнеса и любимият ви фитнес треньор е в отпуск, не ходите на фитнес. Естествено е да се чувствате отегчени от рутинните си упражнения.
Но не се увличайте, знаете! Макар че е трудно да останете последователни, има начини да се напънете и да запазите мотивацията си за тренировка. Намерете най -доброто за вас и направете упражненията нормална част от ежедневието си.
Или отделете време, за да разберете нови класове или видове упражнения и да се възползвате от специалните отстъпки за безплатния пробен период, да вземете назаем DVD с упражнения от приятел във фитнес залата, за да опитате у дома, когато сте мързеливи да излезете, или от време на време изпробвайте любимия спорт на другия си приятел..
7. Инстинктивно искате да свършите тежката и тежка работа
Започването на упражнение без загряване или "изравняване" твърде бързо до по -големи тежести са примери за грешен подход към фитнеса и висок риск от нараняване.
За да можете да преминете от по-леки към по-големи тежести, не забравяйте правило 2-2: Не наддавайте на тегло, докато не успеете. двепредставители или повече, което е повече от общата ви цел за повторение две упражнения последователен.
Тоест, ако първоначалната ви цел е била да вдигнете 10 килограма за 12 повторения, не преминавайте към по -тежка цифра, докато не можете лесно да направите 15 повторения в следващите две тренировки. Едва след това увеличете теглото с няколко килограма, което е повече за по -големите мускули.
8. Ядете само няколко калории
Точно както искате да сте слаби, тренирате енергично и се възнаграждавате, като ядете малко. Това е напълно погрешен принцип. Сякаш тялото ви е кола, която почти е без газ. Разбира се, няма да отиде твърде далеч. Същото и с тялото ви.
Организмът, който не яде достатъчно, има по -малко складирани калории. Всъщност, за да можете да намалите мазнините оптимално, имате нужда от поне 500 калории в тялото. Ако не въоръжите тялото си с достатъчно калории преди тренировка, тялото ви ще се адаптира, като изгаря по -малко калории в опит да задържи мазнините.
По същия начин, ако изграждането на мускули е вашата цел, яденето на твърде малко калории ще се отрази негативно на мечтите ви. По този начин тялото ви ще насочи повече от енергията си към важни функции като дишане и регулиране на кръвното налягане, а не към изграждане на мускули.
Недостатъчното хранене също влияе върху нивото на вашата сила. В крайна сметка, ако не ядете достатъчно, това може да струва възстановяването ви; Вашето тяло ще използва протеина, който ядете, като гориво за енергия, а не за възстановяване и възстановяване на мускулите. Яжте диета с високо съдържание на постни протеини, много зеленчуци и здравословни мазнини и се уверете, че ядете достатъчно.
9. Хранене на сляпо след посещение във фитнес залата
След допълнително тежка фитнес сесия, много хора искат да отмъстят за глада си, като ядат добра храна веднага - калориите, които влизат, компенсират загубеното или още по -лошо - дори повече. Това лесно може да отмени цялата ви упорита работа през това време.
Ейми Гудсън, RD, сертифициран спортен диетолог със спортния диетолог от Dallas Cowboys, препоръчва да се следват нейните указания: Първо, хапнете след хранене фитнес закуска с високо съдържание на въглехидрати и протеини в рамките на 45 минути след като сте готови.
Шоколадовото мляко или гръцкото кисело мляко с една супена лъжица мед работят ефективно като забавител на глада след фитнеса. Или отпийте протеинов шейк, направен от суроватъчен протеин или грахов протеин. След това продължете с други закуски, които са с високо съдържание на фибри и постни протеини, за да се почувствате по -дълго сити.
10. Дълго време във фитнеса
Удължаването на времето във фитнеса, приемайки, че колкото по -дълго работите, толкова по -добре, е най -често срещаното погрешно схващане. Една добра тренировка не отнема часове. Плюс това, всъщност не се подобрявате по време на тренировка; Подобрявате се между почивките си за тренировки.
Трябва да се възстановите, за да постигнете максимален ефект от тренировката. Оптимално хранене и почивка между тренировките, така получавате оптимални резултати. Поддържайте тежестта и броя на сетовете, насочени към целта си, но като цяло се стремете само към 12 до 15 повторения и не повече от два до три сета на тренировъчна сесия. Повече от това ще прекарате загубено време във фитнеса.
11. Не получавате достатъчно почивка
Любителите на фитнеса често се забиват пред дилемата да тренирате твърде дълго и твърде много. Всъщност това може не само да обезсили първоначалната ви цел, но и да представлява потенциална опасност. Почивката е също толкова важна, колкото и упражненията.
Липсата на почивка увеличава риска от нараняване, тъй като тялото не се възстановява правилно, а съществува и риск за здравето от принуждаването на тялото да работи извън границите на толеранса. Това може да доведе до хормонален дисбаланс, умора, намалена издръжливост и сила и дори смърт.
Колко почивка се нуждаете зависи от вашата възраст, ниво на фитнес и обем на упражненията. Опитайте се да работите с всяка основна мускулна група два до три дни седмично и да си почивате 48 часа между фитнес сесиите, както е препоръчано от Американския колеж по спортна медицина.
