Има различни уреди, които могат да поддържат успешни движения при упражнения у дома или във фитнеса. Щангите, например, обикновено се използват за увеличаване на мускулите на ръцете. Щангите се предлагат в различни размери, от малки до големи. За тези от вас, които се интересуват от използването на щанга, но никога не са я опитвали, не се притеснявайте. Следвайте безопасното ръководство за вдигане на щанги за начинаещи, да вървим!
Какви са ползите от упражненията с щанга?
Източник: Elife Media Ако някога сте виждали щанга, трябва да сте запознати с нейната форма. Това спортно оборудване се характеризира с дълга пръчка в средата и оборудвана с два кръга в двата края. Освен че се използват за трениране на мускулите на ръцете, има още различни предимства на щангите, особено за вас начинаещи.
Добрата новина, подобно на други спортове като цяло, упражненията с щанги също могат да подобрят цялостното здраве на тялото. Смята се, че този спортен инструмент намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Не само това. Всъщност, според проучване от 2018 г. на Университета в Мичиган, упражненията, които тренират мускулите, могат да помогнат за поддържане на здрави кости и стави на тялото. Това е така, защото докато вдигате щанга, всички кости и стави работят, за да издържат теглото на устройството.
Интересното е, че рутинното използване на щанги, включително за начинаещи, също може да помогне за изглаждане на работата на метаболитната система на тялото. Защото докато правите вдигане на тежести, тялото автоматично ще отделя хормон на растежа и тестостерон.
Тези два хормона ще помогнат за развитието на мускулите на тялото, без да бъдат придружени от мазнини. Д -р Вонда Райт, ортопедичен хирург в болница Northside, обяснява защо. Според него мускулите като цяло са много по -активни от мазнините в метаболитните процеси на организма.
С други думи, повече мускули могат да ви помогнат да изгорите повече калории. Това състояние обикновено възниква по време на тренировка или почивка.
Съвети за използване на щанги за начинаещи
Щангите не винаги идват в големи размери и тегло, наистина. Има различни размери щанги, които могат да се регулират според възможностите на тялото ви, особено ако за първи път го използвате.
Но предварително, за да сте в безопасност, можете да помолите професионален спортен треньор да ви придружи, докато се научите да използвате щанги за начинаещи. Няма нужда да се бъркате, ето как можете да разберете как да вдигнете щанга за начинаещи:
1. Мъртва тяга с щанга
Това движение с щанга има за цел да подпомогне тренирането на седалищните мускули, горната част на гърба, стомаха и увреждащите (задната част на бедрата) мускули.
Източник: Здраве на жените Как да го направим:
- Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, след това леко се наведете, за да вземете щангата.
- Сгънете леко коленете си, стегнете мускулите на гърба и дръжте ръцете си изправени, докато вдигате щангата.
- Докато го вдигате, опитайте се леко да натиснете петите си, за да поддържате тежестта. Това движение ще помогне за изграждането на седалищните мускули (в задните части и бедрата).
- Върнете щангата в първоначалното й положение, като повторите същото движение 8-10 пъти.
2. Преден клек с щанга
Малко по -различно от предишното движение, това движение с щанга за начинаещи ще помогне за трениране на няколко мускула в тялото. Например четирите мускула (в квадрицепсите), стомаха, седалищните мускули и горната част на гърба).
Източник: Здраве на жените Как да го направим:
- Дръжте щангата на нивото на раменете, след това поставете краката си на ширината на раменете. Опитайте се да поставите ръцете си малко по -широко от раменете, когато държите щангата, с дланите нагоре (вижте снимката).
- Спуснете тялото, сякаш седите, като позицията на бедрата и задните части е леко назад.
- Натиснете петите, за да върнете тялото в изправено положение както преди.
- Повторете движението 8-10 пъти.
3. Щанга добро утро
Това упражнение с щанга за начинаещи помага за работа на предните и задните мускули на бедрата, както и на седалищните мускули.
Източник: Здраве на жените Как да го направим:
- Повдигнете и поставете щанга на горната част на гърба, точно под врата.
- Дръжте здраво пръчката на щангата с двете си ръце, като се уверите, че я държите удобно.
- Отворете краката си на около ширината на раменете, с изправен гръб и с глава напред.
- Бавно огънете бедрата си, след това поставете тялото си така, сякаш се навеждате напред, докато то е успоредно на пода.
- Направете това движение с изправени крака (вижте снимката).
- Повторете движението 8-10 пъти.
Обърнете внимание на това, когато използвате щанги за начинаещи
Преди да го използвате, не забравяйте следните важни съвети:
1. Започнете кратки и прости упражнения
Както при повечето начинаещи, не се насилвайте да ставате владеещи щанги още от самото начало. Защото в началото на упражнението е подходящият момент да се адаптирате към използването на този инструмент за упражнения. Само тогава можете да развиете модел на упражнения, за да бъдете по -предизвикателни и да се обучите да използвате щанга.
2. Не забравяйте да загреете
Загряването първо в началото на упражнението има за цел да тренира тялото, за да не се изненадате, когато се сблъскате с упражнения. От друга страна, този метод също може да помогне за намаляване на риска от евентуални наранявания.
3. Дайте специален ден за почивка
След като сте участвали в упражнение, което никога досега не е било правено, сега е моментът да отпочинете всички мускули на тялото. След няколко дни ще ви бъде позволено да се научите отново да използвате щанга. Или поне след като тялото отново се почувства наистина добре.
