Бременните жени не трябва да изпадат в паника, когато изпитват недостиг на желязо, защото не само вие го изпитвате. Майките и бебетата, които се развиват бързо в плода, са най -податливи на това здравословно състояние. Дефицитът на желязо при бременни жени може да предизвика анемия.
Тогава как да се предотврати анемията или да се задоволят нуждите от желязо по време на бременност? Едно от усилията за предотвратяване на анемията е да се консумират хранителни източници с високо съдържание на желязо. Следните храни с високо съдържание на желязо за бременни жени могат да бъдат решението.
Вид желязо
Първо, трябва да знаете вида на желязото. Има два вида желязо, а именно:
- Хем желязо: Това желязо може да се усвоява по -бързо от организма и идва от храни като месо, риба и животински протеини
- Желязо без хем: На тялото отнема повече време да обработи този вид желязо, преди да стане полезно вещество за организма. Можете да получите това желязо от храни като пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове.
Храни с високо съдържание на желязо за бременни жени
Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) подчертава, че бременните жени трябва да се хранят балансирано и да обръщат внимание на ежедневните си нужди от определени хранителни вещества. Желязото и фолатът са примери за важни хранителни вещества за бременни жени.
Хем желязо
Следните храни съдържат желязо за бременни жени, което може да се счита, че допълва диетата по време на бременност:
1. Постно месо
Червеното месо е най -добрият източник, защото съдържа хемо желязо за бременни жени. Порция от 3 унции филе съдържа 1,5 милиграма желязо.
Уверете се обаче, че месото е изпечено. Защото ако все още е суров, ще увеличите риска от бактериално заразяване.
2. Пиле
8 унции пилешко месо съдържа 1,5 mg желязо. Но също като месото, трябва да го приготвите старателно. Като ориентир, готвенето на месо и пиле трябва да е при температура от 73,8 градуса по Целзий.
3. Сьомга
Всеки 200 грама прясно месо от сьомга съдържа най -малко 1,6 mg желязо. Не само, че е богат на желязо за бременни жени, сьомгата също е богата на омега-3 мастни киселини и има по-ниски нива на живак от другите видове риба. Все още трябва да се обърне внимание на нивото на готовност при обработката на сьомга като двете предишни храни.
Опитайте се да ядете 2 до 3 порции риба седмично, за да увеличите приема на желязо за бременни жени. Други видове риба или морски дарове, които са безопасни за бременни жени, са скариди, сом, миди, сардини и няколко други вида риба.
Желязо без хем
Богатите на желязо храни за бременни жени по-горе са източници на хемово желязо. Храните, съдържащи не-хемово желязо, са по-трудни за усвояване от организма, така че препоръчителната консумация на не-хемово желязо е 1,8 пъти по-висока от хемовото желязо.
1. Фасул и леща
Хранителните източници на желязо за бременни жени са богати на фибри и растителни протеини. Можете да приготвяте ядки като допълнение към хранителни менюта, като салати, а също и като здравословни закуски.
Например, 200 грама соеви зърна съдържат до 8,8 mg желязо или 49% от дневната препоръка. Само лещата съдържа 6,6 mg нехемово желязо на 200 грама порция или задоволява до 37% от нуждите от желязо на ден.Плюс това, лещата съдържа до 18 грама протеин или може да задоволи нуждите от протеини на ден до 50%.
2. Спанак и зеле
И двете са богати не само на желязо, но и на антиоксиданти и витамини. Една чаша спанак съдържа 6,4 mg желязо, докато зелето има 1 mg.
Спанакът и зелето са лесни за работа. Един пример можете да направите сладки, но все пак здравословни смутита.
3. Броколи
Броколите са много полезни, защото са източник на желязо за бременни жени. На всеки 200 грама броколи се съдържа 1 мг нехемово желязо. Освен това броколите съдържат витамин С, който помага на тялото да абсорбира по -лесно желязото.
Когато консумирате броколи, можете да получите две ползи наведнъж, а именно лечение и предотвратяване на анемия поради недостиг на желязо.
За тези, които ядат само растителни храни (вегански или вегетариански), можете да увеличите приема на желязо, като комбинирате различни видове източници на растителна храна.
