Витамин К играе важна роля в процеса на съсирване на кръвта, както и здравето на сърцето и костите. Приемът на витамин К, който е по -малък от оптималния, може да има отрицателно въздействие върху здравето. Ето защо трябва да ядете хранителни източници на витамин К. Какви са те?
Разнообразие от хранителни източници на витамин К
Позовавайки се на степента на адекватност на храненето от индонезийското Министерство на здравеопазването, необходимостта от витамин К за възрастни мъже варира от 55 - 65 микрограма (mcg) на ден. Междувременно възрастните жени се нуждаят от 55 мкг витамин К на ден.
Най -добрият източник на витамин К идва от ежедневната храна. Можете да намерите високи нива на витамин К1 в зелените листни зеленчуци, докато витамин К2 обикновено се намира в животински източници и ферментирали храни.
Ето някои примери за храни с най -високо съдържание на витамин К.
1. Зеле
Листата на зелето са сред най-богатите на хранителни вещества хранителни източници, особено витамин К. Сто грама варено зеле съдържат 817 мкг витамин К, което се равнява на 681% от дневните нужди на възрастен.
Зеленчуците, които често се преработват в салати, също могат да задоволят дневните ви нужди от витамин А, С и В6. Уникално, зелето съдържа по-малко мазнини под формата на омега-3 мастни киселини, които са идентични с тези, открити в яйцата и мастната риба.
2. Горчица
Сто грама зелено горчица съдържа 593 мкг витамин К, което се равнява на 494% от дневните нужди на възрастните. Освен че е богат на витамин К, този зеленчук е и източник на витамин А, витамин С, желязо, калий и мед.
Ако търсите храна, богата на антиоксиданти, горчицата вероятно ще е начело в списъка. Причината е, че различните витамини и минерали в този зеленчук имат силни антиоксидантни свойства, които могат да предпазят клетките на тялото от въздействието на свободните радикали.
3. Спанак
Не по -малко превъзхождащи от зелето, листата спанак съдържат разнообразни хранителни вещества. Можете да си набавите протеини, фибри, витамини А, С, фолиева киселина, калций и желязо, само като включите тези зеленчуци в ежедневното си меню.
Спанакът също е храна, която съдържа много витамин К, особено под формата на витамин К1. Средно сто грама суров спанак съдържат до 483 мкг витамин К, което се равнява на 402% от дневните нужди.
4. Броколи
Друг зелен зеленчук с най -разнообразно хранително съдържание е броколи. Този грудкови зеленчук е източник на фибри, протеини, витамини и минерали. Най -богатите витамини в броколи са витамините А, С, В6 и разбира се К.
Дори не е нужно да ядете много броколи, за да задоволите дневните си нужди от витамин К. Достатъчно да изядете 4 глави варени броколи, можете да получите прием на витамин К от 141 мкг, което е еквивалентно на 118% от дневните нужди.
5. Телешки черен дроб
В допълнение към разнообразието от зелени зеленчуци, източници на витамин К могат да идват и от животински продукти. Един от тях е телешкият черен дроб, който съдържа 106 мкг витамин К в 100 грама. Тази сума може да задоволи около 88% от дневните ви нужди.
Освен това ще получите редица ползи за здравето от говежди черен дроб. Ползите от тази карантия включват намаляване на риска от анемия, поддържане на здравето на очите и потенциално предотвратяване на рак и болестта на Алцхаймер.
6. Пиле
Пилешкото месо също е богато на различни витамини, от които тялото ви се нуждае. Тази храна дори съдържа голямо количество витамин К, което е 60 mcg или еквивалентно на 92% от изискването според степента на хранителна адекватност.
Не само това, пилешкото месо също е добър източник на мазнини, протеини, витамини от В-комплекс, селен и фосфор. Така че, уверете се, че пилето е във вашето седмично меню, за да ви помогне да задоволите нуждите си от витамини и минерали.
7. Нато
Нато е традиционна японска храна, приготвена от ферментирала соя. Процесът на ферментация обогатява съдържанието на витамин К в натто до 1 103 мкг на сто грама, или еквивалентно на 920% от дневните нужди.
В допълнение към витамин К, нато е богато и на протеини, желязо, мед, калций и добри бактерии, известни още като пробиотици. Според проучване в списанието Клетка , пробиотиците могат да помогнат за намаляване на оплакванията от подуване на корема, запек и диария поради лошо храносмилане.
Витамин К се намира в зелени зеленчуци, месо, карантии и ферментирали храни. Най -лесният начин да задоволите дневните си нужди от витамин К е да включите разнообразие от тези храни в ежедневното си меню.
В допълнение към консумацията на източници на витамин К, не забравяйте да добавите здравословни масла или мазнини. Витамин К е мастноразтворим витамин. Приемът на мазнини с храната ще помогне на тялото ви да усвои оптимално този витамин.
