Всеки със сигурност иска идеалната форма на тялото. Поради тази причина са положени различни усилия, за да се получи желаната форма. Е, всъщност получаването на идеалното тяло не е толкова трудно, колкото си мислите. Ето гимнастически движения за жени, които могат да стягат мускулите на тялото.
1. Мъртва тяга с един крак
Това гимнастическо движение за жени е полезно за стягане на задните мускули и трениране на всички основни мускули, така че да могат да предотвратят болки в гърба.
Как да го направим:
Застанете, държейки чифт гири и се наведете напред с единия крак изправен назад (вижте снимката по -горе). Изправете гърба си с вдигнати назад крака. Задръжте за момент и след това се върнете в изходната позиция.
След това огънете бедрата си напред и бавно спускайте тялото, докато стане успоредно на позицията на повдигнатия крак назад. По време на тази позиция на огъване, работете със седалищните мускули, за да поддържате тялото изправено.
2. Странична дъска
Това гимнастическо движение е тайното оръжие за стягане и намаляване на обиколката на талията. Това движение може да тренира вътрешните коремни мускули (коси и напречен корем).
Как да го направим:
Първо легнете от лявата или дясната страна. След това подкрепете тялото с ръце. Поставете краката си право надолу. За повече подробности вижте изображението по -горе.
Задръжте това положение за 30 секунди, повдигайки бедрата си, докато те образуват права линия от глезените до раменете. След това се обърнете на другата страна и повторете това упражнение.
3. Засилване
Това упражнение тренира мускулите на задните части и задната част на бедрата, за да бъдат по -стегнати, така че краката да изглеждат по -тънки, по -силни и да не се чувстват тежки при повдигане. Стъпките също могат да стягат мускулите на четириглавия мускул, докато изправяте коленете си, за да слезете в по-ниска позиция.
Как да го направим:
Застанете пред пейка или една стъпка. Стъпвайте здраво с краката си, докато се движите нагоре по стълбите. Повдигнете десния крак нагоре върху пейката, последван от левия. След това спуснете краката един по един надолу, започвайки с десния крак, последван от левия крак. След това повторете отново като повдигнете крака нагоре и така за няколко минути.
Поддържайте равновесие, докато вървите нагоре и надолу. Не се навеждайте твърде напред или твърде назад.
4. Дъска, докато вдигате ръце
Планкът с изправяне на ръцете напред е много полезен за подобряване на стойката и здравината на мускулите на сърцевината. В допълнение, дъските също могат да помогнат за свиване на стомаха.
Как да го направим:
Първоначално, като обикновена дъска, поддържайте тялото си с лакти, опряни в пода или постелката. След това повдигнете задните части, така че краката от краищата до раменете да са прави. След това изправете едната ръка пред себе си, а другата дръжте така, че да поддържа тялото. Задръжте позицията за 10 секунди и след това използвайте другата ръка.
5. Мост
Това гимнастическо движение изглежда просто, но е много ефективно за изграждане на мускули на задните части. Това движение обаче може да формира и коремните мускули и мускулите на бедрата отпред и отзад. Да не забравяме, това упражнение също е добро за поддържане на съвършенството на гръбначния стълб.
Как да го направим:
Първо легнете на постелка или под. След това огънете коленете си с крака, поставени на пода. След това повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия. След това се върнете в изходна позиция и отново повдигнете бедрата.
6. Рамо
Движенията на раменете са по -лесни и все още пълни с предимства. Това движение помага за укрепване на мускулите на краката, задните части, ръцете, а също и на коремните мускули.
Как да го направим:
Легнете по гръб и повдигнете краката и бедрата от пода. Дръжте краката си нагоре, докато не са почти на една линия с главата ви. Поставете ръцете си, поддържащи гърба ви, както е показано по -горе. Дръжте краката си изправени. Краката трябва да са прави от ризата до глезените.
7. Макгил се свива
Източник: Здраве на жените Това гимнастическо движение може да тренира всички коремни мускули, да поддържа силата на гръбначния стълб, като същевременно увеличава мускулната издръжливост около гърба, така че болките в гърба могат да бъдат предотвратени.
Как да го направим:
Легнете по гръб на пода с десния крак изправен на пода и сгънато ляво коляно с подметката на крака на пода. Поставете дланите си под естествената кривина на долната част на гръбначния стълб (вижте фигура А).
Бавно повдигнете главата и раменете си от пода, без да огъвате кръста или гръбнака. Задръжте главата и раменете повдигнати в продължение на 8 секунди (вижте фигура В).
Вдишвайте, докато вдигате главата си. Направете това движение 4-5 пъти. След това редувайте правите и свити крака последователно. За по -голямо предизвикателство повдигнете лактите си от пода, докато навеждате главата си.
