Въвеждането на възраст над 65 години не означава, че давате приоритет на физическата активност. Възрастните хора трябва да останат активни в упражненията, за да поддържат физическата си форма. Въпреки това е неоспоримо, че имунната ни система в напреднала възраст не е толкова добра, колкото когато бяхме млади. Може да се уморите бързо, когато тренирате. И така, каква е идеалната продължителност на упражненията за възрастните хора, за да не се обърнат и да изядат тялото?
Продължителността на упражненията за възрастни хора не трябва да бъде твърде дълга
Стареенето засяга функцията на сърцето, кръвоносните съдове и белите дробове. Сърцето вече не функционира така добре, както преди, за да изпомпва кръв, докато капацитетът на белите дробове да диша кислород също ще намалее. Това прави възрастните хора лесно уморени, дори когато изпълняват обичайното ежедневие. Особено при упражнения.
Това обаче не е причина да спрете да спортувате. Важното е да настроите времето за упражнения и вида на упражненията така, че да отговарят на толерантността на организма към всеки възрастен човек.
Като цяло Световната здравна организация (СЗО) препоръчва времето за упражнения за възрастните хора, както следва.
- Най-малко 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица или 75 минути интензивна интензивност седмично.
- Упражнение за баланс поне 3 пъти седмично.
- Упражнение за сила/издръжливост поне 2 пъти седмично.
Физическата активност с умерена интензивност означава достатъчно интензивна, за да накара сърцето ви да бие по-бързо и да се поти повече от нормалните дейности.
Докато напрегнатата дейност се характеризира с по -дишане без дъх, така че като цяло не можете да кажете цяло изречение, само няколко кратки думи.
Видове упражнения, които са добри за възрастните хора
Видовете упражнения за възрастни хора в идеалния случай се състоят от кардио упражнения, упражнения за трениране на баланса на тялото и упражнения за мускулна издръжливост.
Примери за обичайни кардио упражнения:
- Разходка
- джогинг
- Аеробика
- Велосипед
- Плуване
- Танцувайте
- Играя тенис
Примери за обичайни силови тренировки са:
- Лицеви опори
- Набирания
- Повдигнете гири или щанга
Междувременно физическите упражнения за усъвършенстване на гъвкавостта и добрия баланс на тялото са йога, пилатес, ходене назад, ходене настрани, ходене на пети, ходене на пръсти и ставане от седене.
Съвети за управление на времето за упражнения за възрастни хора
Не е нужно да правите упражнения за възрастни хора в рамките на една седмица наведнъж в един и същи ден.
Добра идея е да разделяте редовно времето си за упражнения всеки ден. В идеалния случай можете да го разделите на 5 дни в седмицата. При тежка физическа активност го правете поне 3 дни в седмицата. Всяка физическа активност се уверете, че продължителността продължава най -малко 10 минути до максимум 30 минути.
Ако сте запознати с тези минимални стандарти, можете да увеличите интензивността и продължителността до умерена физическа активност за 300 минути или интензивна физическа активност за 150 минути седмично.
Можете също така да комбинирате умерена и интензивна физическа активност през седмицата. Например, два дни упражнения с умерена интензивност, като 30-минутна разходка плюс един ден 30-минутно бързо ходене. Тази дейност е еквивалентна на 150 минути умерена физическа активност на седмица.
Все още трябва да можете да измервате способностите на тялото си при упражнения. Ако се съмнявате, консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете границите, които са безопасни за Вас. Особено ако имате определени състояния или заболявания.
